面對高溫溼熱的鐵人賽,你該如何準備?

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台灣處於亞熱帶氣候,而且許多重要賽事都是在南部舉行,不論是墾丁與台東,即使是春季或是秋季,天氣都仍然相當悶熱,尤其是比賽的那一天總是特別熱。此外像是IRONMAN Taiwan也是在出名炎熱的澎湖地區舉行,相信前幾年出賽的選手應該都感受到了澎湖的熱情。

在這樣悶熱的氣候下進行長距離的鐵人賽,比較常見的問題除了中暑與熱衰竭等等之外,還有就是容易發生嘔吐等症狀。當你開始反胃不適時,不要說吃補給品,可能連飲料都喝不下去,於是身體只會越來越虛弱,然後就等著棄賽了。

圖片來源: http://www.kaike-triathlon.com/syashinkan/38/06-volunteer/index.html

 

大熱天時為什麼表現會下滑?

至於為什麼熱天氣會導致表現下滑呢? 讓我們複習一下,平常運動時,我們的血液主要功能是輸送氧氣到肌肉去提供能量。當體溫偏高時,則會有較多的血液從肌肉轉往皮膚來達到散熱的目的。這時,可以提供肌肉氧氣的血液流量就會變少,因此肌肉可使用的氧氣量當然就降低。

此外,由於此時排汗量也偏高,使得血液變得較為濃稠。濃稠的血液能夠攜帶的氧氣也較少,肌肉能用的氧氣更是減少。這時原本有氧代謝系統就被迫轉為無氧系統,你的最大攝氧量也同時降低。舉例來說,平常跑5分速是在你的有氧區間,但是在這樣的熱天下,5分速就會變成你的無氧區間,當然你就撐不了太久。

這時候如果你還不信邪,自認為5分速是在有氧區間,覺得自己應該是不夠努力,決定要用意志力戰勝賽道,然後還加速往前跑的話,結果很可能就是倒地送醫院了。

圖片來源: https://www.flickr.com/photos/annaluttz/4812581722/
可能出現的消化系統問題

除了天氣熱導致配速下滑之外,另外大家比較容易忽略的是腸胃消化的問題。

如上段所提到,天氣熱時大量血液會流往皮膚去散熱,因此較少血液能夠提供肌肉足夠的氧氣。當然,就更少血液能夠留在腸胃中幫你消化食物了。此時如果你還是按照原本的補給計劃進食,卻沒有注意到,你的胃清空時間變長了,就容易造成補給過多而出現反胃狀況。

因此,當天氣很熱時,你可能需要考慮減少每次補給的進食量,或是拉長補給的間隔時間,讓腸胃有時間好好幫你處理吸收這些熱量。

此外,身體在輕微脫水狀況下,也無法順利吸收高濃度的補給,此時,你也應該考慮將攝取的碳水化合物濃度降低。也就是說,每次吃一包GEL,你搭配的水量要比平常再多一些。

這時你也許會問:”這樣補給的熱量不夠,是否會造成後段無力的問題呢?”

是的,當然這是一個可能出現的風險。不過比起吃太多反胃完全無法吸收來說,我們寧願稍微減少一點補給量,讓腸胃處於能夠持續吸收的狀態。這樣後段熱量不足時,還能夠持續補給然後把比賽撐完。要如何拿捏之間的平衡,就要看你對自己身體了解程度有多深了。

耐熱訓練時要注意的事項
  1. 經過耐熱訓練之後,你的發汗量會增加,但是同時流汗時流失的電解質會減少。而且你的身體也漸漸能夠適應在大熱天中攝取更多的熱量與水分。特別要注意的是,身體需要7-10天達到熱適應的效果,但是會在5-7天之後回到原狀。所以我們大約在賽前二周開始做耐熱訓練即可,太早實施反而沒有意義。
  2. 在大熱天下的訓練,我們並不需要進行長時間高強度的訓練,因為這樣可能會對身體造成太大的壓力,並且很可能你也達不到你想要的強度。因此耐熱訓練比較適合執行的是中低強度的慢跑,還有短距離的間歇訓練。另外,在耐熱訓練時期,也請避免長時間待在冷氣房,以免抵銷耐熱訓練的效果。不過也不要讓自己熱到不舒服就是了。
圖片來源: https://www.bostonmagazine.com/health/2015/08/28/steam-room-letter/
三溫暖間歇訓練

距離比賽二周前開始,你也可以選擇在三溫暖進行間歇訓練,達到提升耐熱能力的目的,這聽起來是不是比在大太陽下面跑步更吸引人呢?

建議步驟如下:

  1. 可以選擇烤箱或是蒸氣室,個人認為蒸氣室效果應該更好。
  2. 進入蒸氣室停留3-5分鐘。
  3. 走出蒸氣室,可以沖點冷水降溫,休息3-5分鐘後,再走進去蒸氣室。
  4. 重複操作5-10次,請注意自己的身體狀況,不要硬撐卻昏倒在裡面。
  5. 可能的話可以連續操作7-10天,這樣對於身體耐熱絕對會有幫助。

當你做好以上準備後,相信你的身體就可以在比賽中有比較好的表現。但是仍然要注意高溫下比賽的風險,要多補充水分與電解質,適時用冰塊、冰水幫助身體降溫。當身體出現熱衰竭症狀時千萬不要硬撐,畢竟比賽只是一時的,保有健康的身體仍然是第一要務。

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黃柏青
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專