面對高溫溼熱的鐵人賽，你該如何準備？

2018年8月20日

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台灣處於亞熱帶氣候，而且許多重要賽事都是在南部舉行，不論是墾丁與台東，即使是春季或是秋季，天氣都仍然相當悶熱，尤其是比賽的那一天總是特別熱。此外像是 IRONMAN Taiwan 也是在出名炎熱的澎湖地區舉行，相信前幾年出賽的選手應該都感受到了澎湖的熱情。

在這樣悶熱的氣候下進行長距離的鐵人賽，比較常見的問題除了中暑與熱衰竭等等之外，還有就是容易發生嘔吐等症狀。當你開始反胃不適時，不要說吃補給品，可能連飲料都喝不下去，於是身體只會越來越虛弱，然後就等著棄賽了。

至於為什麼熱天氣會導致表現下滑呢？讓我們複習一下，平常運動時，我們的血液主要功能是輸送氧氣到肌肉去提供能量。當體溫偏高時，則會有較多的血液從肌肉轉往皮膚來達到散熱的目的。這時，可以提供肌肉氧氣的血液流量就會變少，因此肌肉可使用的氧氣量當然就降低。

此外，由於此時排汗量也偏高，使得血液變得較為濃稠。濃稠的血液能夠攜帶的氧氣也較少，肌肉能用的氧氣更是減少。這時原本有氧代謝系統就被迫轉為無氧系統，你的最大攝氧量也同時降低。舉例來說，平常跑5分速是在你的有氧區間，但是在這樣的熱天下，5 分速就會變成你的無氧區間，當然你就撐不了太久。

這時候如果你還不信邪，自認為 5 分速是在有氧區間，覺得自己應該是不夠努力，決定要用意志力戰勝賽道，然後還加速往前跑的話，結果很可能就是倒地送醫院了。

除了天氣熱導致配速下滑之外，另外大家比較容易忽略的是腸胃消化的問題。

如上段所提到，天氣熱時大量血液會流往皮膚去散熱，因此較少血液能夠提供肌肉足夠的氧氣。當然，就更少血液能夠留在腸胃中幫你消化食物了。此時如果你還是按照原本的補給計劃進食，卻沒有注意到，你的胃清空時間變長了，就容易造成補給過多而出現反胃狀況。

因此，當天氣很熱時，你可能需要考慮減少每次補給的進食量，或是拉長補給的間隔時間，讓腸胃有時間好好幫你處理吸收這些熱量。

此外，身體在輕微脫水狀況下，也無法順利吸收高濃度的補給，此時，你也應該考慮將攝取的碳水化合物濃度降低。也就是說，每次吃一包 GEL，你搭配的水量要比平常再多一些。

這時你也許會問：「這樣補給的熱量不夠，是否會造成後段無力的問題呢？」

是的，當然這是一個可能出現的風險。不過比起吃太多反胃完全無法吸收來說，我們寧願稍微減少一點補給量，讓腸胃處於能夠持續吸收的狀態。這樣後段熱量不足時，還能夠持續補給然後把比賽撐完。要如何拿捏之間的平衡，就要看你對自己身體了解程度有多深了。

經過耐熱訓練之後，你的發汗量會增加，但是同時流汗時流失的電解質會減少。而且你的身體也漸漸能夠適應在大熱天中攝取更多的熱量與水分。特別要注意的是，身體需要 7-10 天達到熱適應的效果，但是會在 5-7 天之後回到原狀。所以我們大約在賽前二周開始做耐熱訓練即可，太早實施反而沒有意義。
在大熱天下的訓練，我們並不需要進行長時間高強度的訓練，因為這樣可能會對身體造成太大的壓力，並且很可能你也達不到你想要的強度。因此耐熱訓練比較適合執行的是中低強度的慢跑，還有短距離的間歇訓練。另外，在耐熱訓練時期，也請避免長時間待在冷氣房，以免抵銷耐熱訓練的效果。不過也不要讓自己熱到不舒服就是了。

距離比賽二周前開始，你也可以選擇在三溫暖進行間歇訓練，達到提升耐熱能力的目的，這聽起來是不是比在大太陽下面跑步更吸引人呢？

建議步驟如下：

當你做好以上準備後，相信你的身體就可以在比賽中有比較好的表現。但是仍然要注意高溫下比賽的風險，要多補充水分與電解質，適時用冰塊、冰水幫助身體降溫。當身體出現熱衰竭症狀時千萬不要硬撐，畢竟比賽只是一時的，保有健康的身體仍然是第一要務。

參考資料：