山地越野賽面臨大爬升時,你會走還是會跑?

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La Sportiva品牌大使,大學教授Nicola Giovanelli回答了山地越野跑中最常見的一個問題。當我們爬升時,跑起來和步行哪個更好?在本文中,您將會找到答案並且發現許多有趣的事情。

相信每一個越野跑者在參加比賽時都有過身體、精神的艱難階段,我們看到一些運動員走路,另一些則在跑步,但兩者都以同樣的速度前進?這是不是很有意思?如果跑步並不能讓我們比步行更快,那麼跑起來真的有意義嗎?

我們來看看這個問題,如果是在平地上的話,會發生什麼。

在平坦的地形上,從步行到跑步的自發過渡速度在6到8 km / h之間。這種速度使能量消耗最小化,因此當人們以超過6-8km / h的速度行進時,顯然跑起來更合適,而低於這個速度的話,步行更方便。但這條規則在上坡時仍然有效嗎?

再來看一個“典型的” 垂直拔升,一個3 公里路段,1000米的爬升。最快的運動員需要大約30分鐘,速度為6公里/小時,最慢的需要大約60分鐘,速度為3公里/小時。這已經表明步行可能更有利,因為速度低於我們上面提到的6-8公里/小時。很少見到運動員在垂直比賽中跑(即使是頂尖運動員):他們幾乎全部採用步行,無論是否使用登山杖。通過各項比賽資料的分析,我們已經得到了初步答案:“ 跑步爬升是否有意義?” 科學提供了進一步的確認。

事實上,在最近的一項研究中,以相同的速度步行和跑步 ,分別在20%至80%的斜坡上進行了比較。這個範圍包括所有主要的垂直賽事(最陡的比賽“The Fully”,斜率通常約為60%)。結果清楚地表明,步行比跑步更合適(步行消耗更少的能量)。

即使在實驗室條件下獲得的結論,也可以在實踐中完美驗證。不論是垂直賽事還是長距離越野賽,答案非常清晰:上坡步行更方便(除非你可以在跑步時達到更高的速度)。

但我們應該怎麼行走?為了獲得最佳的效能,像觀光客般的配速絕對不是正確的選擇。步伐需要加大,如果不使用登山杖,那麼可以“利用”雙手撐在膝蓋上做輔助加力。如果需要參加比賽,那麼在訓練過程中一味的跑步是沒有意義的。大家都應該記住,為了更好的比賽,應該在訓練時有意的去鍛煉爬升時的步行能力, 鍛煉肌肉以特定的方式工作(在這種情況下,步行上坡)。

綜上所述,答案很清楚,爬升時應該當步行而不是跑起來,這需要長期的訓練; 在不同的斜坡上以較快的速度步行上坡,優化訓練,提高整體比賽的成績 。

關於作者:Nicola Giovanelli出生於1985年,現在是體育鍛煉生理學和生物力學博士,烏迪內大學汽車科學系教授,以及La Sportiva Mountain Running Team運動員和運動訓練師,專攻山地越野跑。在18歲接觸到的skyrunning之後,近年來他更加專注於越野跑和耐力訓練,在Camignada Poi Sie Refuge,Troi dei Cimbri e Trail degli Eroi等著名比賽中取得了成功。

文章來源:La Sportiva Taiwan