過度訓練要怎麼吃回來

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如果你是一個相當認真的跑者,必然會經歷訓練週期。即使是精英跑者,教練幾乎會全程監控,有些人可能會陷入訓練過度的困境。

儘管期許在跑者身上找到訓練和恢復之間的完美平衡,但實際情況是,許多人經常超出自身極限,發現自己接近過度訓練和難以恢復的身心狀態。當你發現自己處於這種可怕的位置,暫時休跑不是唯一的解決方案,也不能保證改善。透過調整攝入的食物的數量和類型,可以幫助恢復過程。

這裡有幾個簡單但有效的營養變化,希望幫助你擺脫過度訓練的流沙洞。

增加你的卡路里攝入量

跑者在過度疲勞(或過度訓練)時必須注意的第一件事是他們每天攝入的卡路里量。現實情況大多數跑者沒有攝入足夠的卡路里來為他們的日常開銷提供燃料。缺乏熱量意味著肌肉無法獲得最佳恢復所需的營養和燃料。

通常,熱量缺乏是跑者刻意為減肥以達到『競賽適量』的結果,或者也可能只是為了健康。但不幸的是,試圖減肥和努力訓練是兩個截然相反的目標;你需要限制卡路里來減肥。因此,如果發現自己感到昏昏欲睡,或是過度訓練時,那麼將減肥目標暫擱,先為身體提供恢復的燃料第一優先。

如何聰明增加卡路里攝入量

首先確認每天燃燒的卡路里總數,這個數字包括基礎代謝率,以及跑步時燃燒的卡路里數。簡單的方法來確定這個數字,你可以使用這個方便的跑者的卡路里計算器。RunnersConnect

接下來,由於專注於恢復,因此在當天的總卡路里消耗中額外增加300-500卡路里,以確保您獲得所需的所有卡路里和營養。雖然可能在短期內無益於減肥,但透過短時間吃更多的卡路里實際上可以幫助節食者通過重新調整新陳代謝來突破減肥高原。

同樣重要的是,要在適當的時間攝取適當的食物以增加卡路里攝入量。只是在晚餐時吃額外的幫助或在工作中吃少量的垃圾食品並不能幫助你恢復健康。相反,在訓練之前或之後攝取營養密集和富含蛋白質的食物,或在早晨或夜間常規添加蛋白質補充劑。

通過在正確的時間吃正確的食物,可以提高身體恢復的速度。

吃健康的蛋白質來源

蛋白質是修復肌肉上微小纖維受損所需的主要營養素。有過度訓練可能的跑者必須消耗足夠的優質蛋白。攝取額外的蛋白質將提供肌肉修復所需的必需營養素和氨基酸。

最完整的蛋白質來自動物如魚類、家禽和有限量的紅肉。如果認為自己過度訓練,請考慮在菜單上添加鮭魚、金槍魚和雞肉。這些蛋白質來源還含有其他重要的營養成分,如ω-3脂肪酸和鐵。不要添加加工肉品如香腸或加工肉類。在午餐時加入烤雞胸肉,沙拉或三明治,晚餐中包括鮭魚或紅肉。

如果是素食主義者需要的蛋白質來源,可以將穀物與豆類或乳製品、蔬菜與豆類、堅果混合。無論喜歡什麼組合,如果正在過度訓練的界限,請確保你正在吃更多的蛋白質。

在飲食添加更多營養豐富的水果和蔬菜

水果和蔬菜是對抗過度訓練的動力食物。大多數水果和蔬菜都是跑者的超級食品,因為它們營養密集,含有大量必需的維生素和肌肉修復所必需的礦物質。

如果體感感覺遲鈍,或試圖將自己從過度訓練的流沙洞中挖出來,那就集中在每餐飯添加水果或蔬菜。這將確保攝取到所需的維生素、礦物質和抗氧化劑,以達到最佳狀態並修復肌肉。