五個鐵人運動員的必備伸展

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伸展跟保持筋肉的柔軟度是三項運動不可少的重要組成。

完成一場鐵人賽之後,緊繃的肌肉以及收緊的核心提醒你即將到來的遲發性疼痛。這時候,不管是物理治療師或是瑜珈專人都會建議你嘗試伸展。

大多數人都有他們多年來習慣的伸展運動。想一想,你的伸展是否適合訓練項目?辛苦的游泳課表與長達百公里的自行車騎乘,是否該是同一套模式的伸展運動嗎?為了使伸展運動有效舒緩運動員的肌肉,應該綜合許多不同的姿勢。

很多鐵人運動員在競賽或是強度訓練過後,都會有一些相同部位肌肉群緊縮的回饋,這也可能是造成受傷問題的主因。透過歸納會總結出五個簡單的動作,鐵人三項運動員都應當將它們列入日常的伸展運動清單。

在此之前,先看看回答關於伸展的常見問題:甚麼時候做、做多久、小提醒以及如何做?

伸展甚麼時候做

如果你的肌肉群很緊繃,那麼就盡量不要過度伸展。對於運動員來說,有時一天輕度伸展七八次並不意外。

建議訓練之前輕度伸展。大多數人認為訓練後伸展比較好,但事實上訓練前伸展可以幫助肌肉做好準備,並確認肌肉平衡有所提升以降低運動傷害風險。建議訓練後也進行。訓練後進行伸展計畫有效幫助恢復。

伸展做多久

伸展有很多不同的理論,但普遍的共識是伸展應該是從30秒到2分鐘。你也可以透過呼吸去衡量伸展時間。透過日復一日的伸展重複,你可以測試肌肉是否有任何變化。

小提醒

除了伸展幫助恢復外,你也可以透過其他的方式幫助恢復,譬如賽後飲食、壓縮服裝、泡棉滾筒或是網球…等,透過主動恢復(20分鐘慢跑或是小踩飛輪)。比賽結束後預約一下物理治療師或按摩師都有助於恢復。最後,最好的恢復之一就是睡覺。

伸展如何做?

有五個伸展,伸展的肌群目標是小腿、股四頭肌、髖屈肌、胸椎和胸肌。

小腿肌群伸展(下圖)

股四頭肌伸展 (下圖)

髖屈肌伸展 (下圖)

利用泡棉滾筒進行胸椎伸展 (下圖)

雙邊胸肌伸展