如何提高最大攝氧量並衡量進步狀況

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鐵人三項訓練、需要幾個小時以上,這意味著你是一名有氧運動員。氧氣(O2)是現存於生活周邊、幫助你運動的重要燃料來源。

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儘管透過VO2max測試可以確認最大攝氧量數值,但這個數值是可以透過運動以及其他方式追求最大化。

有氧基礎的建立

2015年由林超賢執導的勵志運動電影『破風』中,從地下競輪車手回到車隊的邱田,最終走上『兩年十萬公里』的自我訓練之路。如果用730天去平均十萬公里,每天至少要騎行137公里,但無論是誰都還是必須有休息日與強度訓練日的。由此就能感受到建立有氧基礎的重要性與所需要持有的恆心與毅力。找一個好教練,請他領著你建立有氧基礎。每周運動三個小時你會很健康,每月安排30個小時你會朝運動員邁進。

輕量化

VO2max的分母其中一項是『公斤』,意味著在不影響競賽表現的前提下,降低體重可能是一個好方法。當然啦,並非最大攝氧量愈高的選手,就必定能第一個進終點。若只有強大的體能而沒有肌力與技術,仍無法跑出好成績。減去重量的好處,代表選手攜帶的重量就更輕,所需的耗氧量就會更低。因此最快速或最經濟的運動員多半都有精實的身材,盡可能消除掉脂肪重量,而維持運動所需的肌肉量;輕量化的重點不只是自身體重而已,包含裝備也是。自行車安全帽、車身重量甚至是車鞋、跑鞋。

跑坡訓練

丘陵地形訓練由於急速累積乳酸以及乳酸耐受性的疲勞,而使得丘陵地形、跑坡較平路困難許多。但所有人都無法忽略『辛苦的訓練帶來實質的效益』,幾乎所有人都承認丘陵訓練的好處與重要性。針對最大攝氧量,可以做四到五回,兩到三分鐘的上坡跑步,然後慢跑回起點。

高強度訓練

進行短時間的高強度訓練可以提高你的VO2max,同時提升乳酸回收效率。間歇訓練也可以幫助提高跑步或騎車經濟性、自行車計時能力,從而縮短鐵人三項自行車性能從T1到T2之間的時間。最早期的TABATA訓練並不是為了幫助減重,而是在競速滑冰選手於訓練課表末作為最後一項訓練。

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如果要具象化呢?根據由 Scott Molina與 Mark Newton 等人共同出版的《One-Hour Workouts》提到,具象化的顯現可以視作為衝刺鐵人目標賽的訓練,把運動自覺強度(RPE)提升到高處,讓訓練變得更為困難。

游泳:

15分鐘稍有強度的游泳作為熱身
500-750公尺盡最大能力的計時游泳
5分鐘收操

自行車/飛輪車:

10分鐘穩定騎乘,最後一分鐘稍微增加衝刺
10分鐘九成力騎乘
20分鐘輕鬆騎乘
10分鐘九成力騎乘
10分鐘輕鬆騎乘

跑步:

10分鐘輕鬆跑,末段進行一些稍困難的衝刺
4-6趟以10公里競賽配速進行上坡跑,每趟五分鐘
10分鐘輕鬆跑

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經過一陣子的訓練之後,你該怎麼衡量自己的進步呢?通常有主觀體感以及可測量的方法作為評判,當然也可以同時透過兩者衡量自己的進步狀況。

主觀體感:訓練似乎變得更簡單

相同的痛苦指數下似乎可以更長一些。訓練期間的呼吸更為順暢。自己感覺較為輕鬆。

客觀量測:恢復心跳

客觀地衡量耐力進步的方法是『恢復心率』。恢復心率意指運動後心率恢復正常的速度。可以使用此過程計算恢復心率。心率恢復得越快,耐力就越好。