跑步姿勢訓練錯誤?簡單6步驟檢測,膝蓋、小腿不再受傷害!

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不在意跑步姿勢訓練錯誤的你,是否以為只要繫上鞋帶,就可以暢快奔跑於世界中?根據連續三屆世錦賽優勝者Sebastian Kienle的動作解析,以及Douglas Wisoff提供的自我檢測建議,會發現跑步姿勢若是錯誤,容易造成運動傷害,甚至危害你的運動生涯。因此,跑步時要注意身體定位與運動方式,讓自己輕鬆跑步無負擔。不確定自己跑步姿勢是否錯誤?就讓我們一起用簡單6步驟來檢測吧!

Photo: John David Becker

跑步只是繫上鞋帶並且踏上道路對吧?沒那麼快。雖然在其他運動中經常強調技術層面,但很多人忽略了跑步技術層面的重要性。事實上,研究實驗表明,在跑步時注意身體定位與運動方式可以轉化為更好的動力。

下次開始跑步時,嘗試使用以下提示來檢測自己。

 Step 1. 頭部:保持自然的凝視

當你跑步頭部總是太向前或向後時,就要注意是否姿勢錯誤。事實上,跑步時將頭部維持在中間位置會是最好的。根據科羅拉多州物理治療師和跑步訓練教頭 Douglas Wisoff 提醒:把頭略抬向前方看去,你應該感覺你的脊柱在頸後延伸。

圖片來源:runtastic

Step 2. 肩膀:保持低位且放鬆

若在跑步時感到疲勞時,務必要確認身體的位置,才不會因為肩膀越來越靠近耳朵而造成不舒服。跑步時,應放鬆肩膀並保持低位,與放鬆胸部,讓肩膀向前傾而非向前推。Douglas Wisoff 曾提醒:如果你不刻意維持或是將之後拉,肩膀就會落入正確的位置。

Step 3. 軀幹:從腳部往前落下

跑步姿勢中,軀幹最為重要。若是沒有從腳部往前落下,將會導致重心不穩,就很可能會跌倒受傷。所以跑步時,不要從腰部傾斜,否則將會造成臀部彎曲,且腳步向前時也要將重心留在後方,才可保持重心。Douglas Wisoff 提醒:當你的頭部與頸部處於良好的位置時,跑步的時候從腳向前傾斜,可以轉化你的重心向前。

錯誤姿勢:短跑與長跑是不同的,短跑時身體前傾可以有效加速,但長距離跑身體過度前傾可能會造成上半身軀幹的疲勞,以及肩膀、頸部的壓力。

圖片來源:The Balanced Runner

Step 4. 手臂:瞄準前方

跑步姿勢中,將手臂瞄準向前並自然擺動,即可防止手臂在身體前方交叉打繞。Douglas Wisoff更進一步解釋:只要保持握拳放鬆,即可自己控制手臂擺動。

Step 5. 雙腿:將臀部向後推,抬起膝蓋

跑步姿勢中,當你離開地面並進入所謂的擺動期,你的膝蓋向前越高,臀部就越往後。反之亦然,強勁的臀部驅動力與強大的步伐密不可分。Douglas Wisoff解釋說明:雙腿為跑步中最重要的部位,因為只要讓你的腳在身後飄移跑步,就可以適當的伸展你的步伐。

Step 6. 雙腳:在身體下方

跑步姿勢中,當你適當前傾時,你的腳應該自然地在接觸地面時正處於重心的下方。Douglas Wisoff解釋說明:足部落地的問題不在於腳如何踏上地面,而是落地時的身體重心。

錯誤姿勢:過度前跨可能造成膝蓋震盪以及關節受損。

圖片來源:AUPTIMO

重點整理來囉,下次開始跑步時,嘗試使用以下提示來檢測自己。

頭部:保持自然的凝視
肩膀:保持低位且放鬆
軀幹:從腳部往前落下
手臂:瞄準前方
雙腿:將臀部向後推,抬起膝蓋
雙腳:在身體下方

跑步姿勢錯誤的影響

跑步錯誤姿勢影響很大,若沒有將姿勢調整正確,將會造成膝蓋痛、ITBS或者是軀幹疲勞等問題產生。而最容易造成錯誤姿勢的部位為:擺手、身體位置與過度伸腿,這些錯誤的姿勢都將影響著跑者的運動生涯。若不想讓你的膝關節提早退休,或是身體不堪運動負荷,那就要好好調整一下自己的運動姿勢,減少傷害喔!

跑步過程中,隨著時間而漸漸感到疲勞是正常現象。但也要記得,當你身體出現疲勞時,就要再次確認自身的跑步姿勢是否錯誤,這樣才能確保跑得更有效益與流暢感。

文章來源:Use These 6 Body Cues to Improve Your Running Form

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