馬拉松賽後即時恢復法

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經過上一場馬拉松,身體還沒完全恢復,又要開始準備下一場,給身體很大的負擔,最好的觀念是:恢復比訓練重要。談到恢復就必須納入很多因素,例如:馬拉松的強度、你的身體健康狀況、訓練週期安排等等。其實,馬拉松的賽前恢復,就像一大盒巧克力,你不知道自己拿到什麼口味,每個人適合不同的恢復方式,下面提供幾種恢復法,讓大家加速恢復時間,備戰下場比賽。

 

★ 持續走路

 

通過終點,拿到完賽獎牌,和朋友合照,接著繼續走路10-15分鐘。也許你的直覺反應會跪下來,感謝老天爺讓你完成比賽,但這並不是個好方法,想想看:你要求自己的身體跑了42.195公里,當你通過終點時,身體還沒脫離跑步模式,它需要一個轉換的適應過程,所以停止跑步後要持續走路,心跳會規律的下降,循環系統回復到穩定的狀態,讓乳酸從肌肉中排出。

 

★ 吃吃喝喝,心情好

 

完賽後30-60分鐘,吃一些小點心,把大吃大喝的時間留到腸胃系統恢復之後再來享受。賽後身體需要200-300大卡容易消化的食物,這時候補充碳水化合物、蛋白質可以穩定血糖、修復肌肉組織、補充肌肉能量。如果天氣很熱,可以補充流質食物;如果天氣很冷,熱湯會是好選擇。賽後的點心可以包含3-4份碳水化合物搭配1份蛋白質,這一天當中持續補充水分。

 

★ 冷卻

 

賽後可以泡冰水澡5-10分鐘,也可以考慮穿上壓縮衣物,這兩個動作都可以減輕肌肉發炎反應,加速恢復時間。

 

★ 抬腿

 

值得多花5-10分鐘時間抬腿(腿貼牆抬高),緩和的伸展雙腿,也是個很好的放鬆時間,這時候是和沉浸在完賽的喜悅中(特別是戴著完賽獎牌時)。

 

★ 伸展、按摩

 

等到賽後2-6小時再來做進階的伸展、用滾輪,24小時候再按摩。需要留一點時間讓血液和能量回到肌肉中。

 

★ 讓自己休息一下

 

跑者最容易犯的其中一個錯誤就是:太快恢復練跑。把馬拉松想像成一場車禍,身體剛經歷艱難的訓練和比賽週期,最好的恢復方式:隔天不要練跑。花一天的時間慶祝完賽,安排按摩、散步和伸展的行程。Coach Jenny曾經問過馬拉松名將Paula Radcliffe她在賽後的恢復法,她的回答並不令人驚訝:我花一個月的時間恢復,做瑜珈、交叉訓練。

 

★ 賽後1週:交叉訓練、休息、試水溫

 

花一個星期的時間做短程溫和的訓練,低強度的交叉訓練可以促進循環,肌肉熱開來,有助於恢復的階段。如果一星期過後感覺很好,來場短程跑試水溫(大約30分鐘)。

 

★ 賽後2週:短程輕鬆跑

 

如果身體還是持續痠痛,忍著點繼續交叉訓練。第2週,可以正常練跑,但是盡量緩和一點,距離也縮短(30-60分鐘)。

 

★ 賽後3週:跑長一點、快一點

 

身體沒有任何異狀,第3週就可以長跑,恢復訓練強度。

 

{參考資料:Runner’s World/Ask Coach Jenny}

 

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