對於非賽季鐵人選手而言,你可以做的簡單測驗

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以前有一句英文諺語 : 「You can’t improve what you don’t measure.」,也非常適用於鐵人三項這項運動上面,因為大家往往在幾個月的訓練之後,不知道自己是否有進步和運動表現提升,這就是因為沒有加入一些例行性的測驗。如果沒有規律例行性測驗的話,不會知道自己是否在賽前有提升能力,只能在賽事當天比賽完才知道自己的表現好壞。

接下來即將進入賽季尾端和冬季 Off-season 訓練,不妨自己來針對鐵人三項做一些測驗,每隔一段時間就做一些評估監測,讓自己能夠知道短周期訓練以來的成效。

  1. 游泳

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1000米測驗 :

先經過一段時間徹底暖身(大約400米緩游)之後,接下來就是主測驗1000米了,保持一定的節奏盡力完成訓練,然後測驗結束之後,要檢視一下自己每100米的速度。如果測驗結束後的成績是18:30游完1000米,等於是平均100米約1:51的成績,接下來的周期就可以用這樣的時間去做調整。

100米測驗 :

經過緩游暖身之後,主課表就是盡力的執行3組100米的間歇訓練,組間間隔約為20秒,但要保持體力延續到下一趟的間歇直到三趟結束。測驗完100米測驗之後,如果測驗出來的時間分別為1:30、1:32、1:34,三個趟數分別平均則是1:32,這樣的時間就會是後續訓練很好的無氧能力指標。

  1. 單車

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20分鐘FTP測驗 :

自行車的FTP測驗大家一定不陌生,蠻重要的一點就是在做這個測驗之前,要讓身體好好的徹底休息。目標是能夠盡可能的使盡全力踩踏這20分鐘,讓自己會有想中途放棄這測驗的感覺,最終測出來的平均功率會略高於FTP(0.95*20分鐘的平均功率 = FTP)。

例如,如果測出來的平均功率是250瓦的話,估計的FTP就會大約是228瓦。

這個數字代表一名選手可以在45分鐘到1小時的測驗裡可以承受的最大力量。選手們可以依照這樣的數字來做日常訓練的強度評估。

  1. 跑步

20分鐘的TT 計時測驗 :

這跟單車的FTP測驗幾乎一模一樣,同樣的要經過徹底熱身10-20分鐘之後,之後盡可能出全力的跑完接下來的主測驗時間20分鐘,必須要注意自己一開始的速度過快,導致後段速度降太多。計算20分鐘平均速度的95%就會是自己的閾值速度,最終平均心率也會很接近乳酸閾值心率。

1英哩(1公里)測驗 :

以自己能控制的最快速度來跑1英哩或1公里的距離,盡量保持自己的速度都維持一致,如果真的有掉速的話也還是盡量撐住。最終測出來的時間增加大概30秒就可以預測自己5k測驗的配速,增加2-3分鐘就會是自己跑 Long Run 或是 Easy Run 的配速。

要在什麼時間測驗?

理想情況下,評估自己身體健康的狀況來決定接下來比賽的訓練和時程,最好就是在冬季訓練或是Off-Season的時候來測驗,以設定之後的訓練強度和目標,接下來透過冬季訓練來評估強度和目標,短距離比賽會是很好的簡易測驗,例如 : 10k 路跑競賽。

從主賽事前的8到12周前的評估可以幫助在安排訓練做最後的調整,接下來就是準備課表的安排。另外當自己處於體能巔峰狀態的時候,做一些上述的測驗也可以幫助自己了解到是否訓練對方向以及調整好狀況繼續為目標努力。

文章來源 : Training Peaks