運動性缺鐵是你的大問題

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耐力運動員普遍缺鐵超出了想像:耐力運動員比久坐不動的人更缺鐵。

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由於月經關係,女性普遍缺鐵的風險較高。然而,特別是耐力運動員可能會陷入缺鐵狀態。這種礦物質對整體健康與運動表現至關重要。

缺鐵和過度訓練有類似症狀─疲勞、虛弱、肌肉酸痛、頭痛、呼吸短促、發炎和表現下降。這使得自我診斷變得困難,並且為什麼最好讓醫生通過必要的測試得出結論。

Antoine Desroches是一名長距離鐵人三項運動員,他努力鑑別過度訓練與缺鐵問題:「在我的職業選手生涯早期,我過度訓練或者出現了過度訓練的症狀。時常覺得疲累經常生病,儘管接受了所有訓練,但我並不健康。後來經過血液檢查才發現我缺乏鐵質。」

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鐵負責能量代謝、酸鹼平衡和血氧運輸,這在鐵人三項耐力運動中特別有用。鐵存在於一種叫做血紅蛋白(血紅素)的蛋白質中,存在於紅血球細胞中。紅血球細胞負責往肌肉和器官輸送氧氣以維持功能。為了讓我們的紅血球細胞吸收氧氣,它需要存在鐵分子。

不幸的是,鐵質不是能由身體自己產生的。因此我們必須通過飲食來滿足鐵質需求。最好的鐵質來源包含動物肉類如紅肉、雞肉、鴨肉、豬肉、火雞和魚類,這些食物中高達25%的鐵被吸收到體內。含鐵質高的植物性食物包括綠色蔬菜(菠菜)、扁豆、豆類、堅果、種子、穀物,僅以3%至15%的比率吸收。任何多餘的鐵質都會儲存在肝臟中。

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如果你有飲食限制而把重點放在植物性食物上,或者這是你獲得大部分鐵質的地方,那麼就要盡可能多從這些食物來源獲取鐵,以及增加維生素C的攝入量。維生素C有助於身體保留鐵質,增加鐵質吸收。

運動員缺鐵的風險較常人高,因為汗水、尿液、腸胃道與月經都會導致鐵質流失,而紅血球細胞會因訓練而折損。結合強度高與長時間的訓練,耐力運動員比久坐者人群被診斷為缺鐵問題相較之下高70%。由於訓練帶來的反覆壓力,紅血球細胞更快地分解,這是運動員罹患缺鐵問題的主要原因。就像肌肉一樣,紅血球細胞需要時間來恢復和修復,這也是為什麼密切監測身體狀況和調整訓練非常重要,而也必須搭配正確的恢復與飲食。

對於許多運動員來說,營養補充劑是滿足其營養需求的一種方式。「服用維生素和礦物質,只應被視為補充品。」運動營養顧問 Nancy Clark表示。如果你出現過度訓練症狀或不尋常的情況,那麼進行一次血液檢查是個好主意,因為通常情況下,透過測試會發現某種維生素不足的問題。

參考來源:trainingpeakscompetitor