在超級鐵人賽之前,要如何儲蓄好自己的睡眠銀行

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在台灣,越來越多選手紛紛挑戰跨夜的賽事,例如一日北高、一日雙塔、超級馬拉松、超級鐵人賽、24小時/48小時計時賽,上述的賽事都是需要經過長時間奮戰的比賽,通常都會與正常睡眠時間有衝突。

超級越野賽通常都會跨夜進行賽事
超級越野賽通常都會跨夜進行賽事,圖片來源

在觀念上,運動選手們也慢慢普及理解到充足睡眠恢復對運動表現的重要性,有研究更指出睡眠剝奪將會導致更多的身體傷害和肌肉糖原儲存的減少,還可能在訓練過後印抑制受損肌肉的恢復、改變葡萄糖的代謝、損害精神,並降低對疾病的抵抗力。換句話說,睡眠在運動選手的訓練恢復當中有一定的重要性。

UTMB 環伯朗峰耐力賽,圖片來源

不過有些超長距離賽事的性質像是超級馬拉松或超級鐵人三項賽,都一定會讓運動選手處於睡眠剝奪的狀態,多少都會對比賽表現產生負面影響。例如大約100英哩(約160公里)的超級馬拉松賽事大部分都會遇到至少跨過一晚的比賽,而現在在越野界最夯的 UTMB ( Ultra-Trail du Mont Blanc )環伯朗峰越野賽中,大多數的完賽選手都會在關門 46 小時 30 分鐘前完成比賽,也通常會失去兩晚的睡眠。甚至多日賽,可能會有更多天的睡眠剝奪沒有辦法好好睡好。參與這類型賽事的選手都需要提前準備好,在前幾天先多睡一些並且建立在有好的睡眠品質。

如果真的打算想參加長時間耐力賽的選手們,應該採取怎麼樣的策略來應對不可避免的睡眠剝奪並為自己的最佳比賽表現做好準備呢?

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根據最近關於睡眠與運動表現的研究,在長距離長時間的耐力賽之前的一到兩周內必須延長睡眠時間(睡眠量),也就是要為自己的睡眠銀行做好儲蓄。之後更有學者實驗,把有在賽前儲存睡眠的選手和沒有特別多睡的選手來做比較發現,有儲存好睡眠銀行的選手不僅提高了運動表現還在睡眠剝奪期加快了恢復速度。

學者推測「運動時間越長,睡眠銀行帶來的好處就多。」若是身為教練身分來建議選手的話,則會希望選手盡量降低比賽的量,以便利用訓練減少的時數來額外挪出時間補充睡眠。對於超級馬拉松的選手而言,這樣的策略更加重要。

針對選手有以下的睡眠建議 :

1. 一直上床睡覺

注意自己的睡眠需求,賽前幾天若沒事就少摸東摸西多上床去睡覺。當天除了一大清晨之外,盡可能的戒除咖啡因,睡眠之前也避開燈光和3C產品螢幕,良好的睡眠習慣將有助於提升自己的睡眠品質。

2. 適當時機補充褪黑激素劑

如果你沒有辦法適應較早的就寢時間,就可能有策略性的服用褪黑激素補充劑幫助自己能夠提前進入睡眠狀態。服用的時間點則希望是在傍晚,而不是在睡前服用。

3. 攝取咖啡因的策略

在現在每天人人一杯咖啡的時代,咖啡因對睡眠的有影響也是相當重要,為了能夠幫助在比賽之前有好的睡眠品質,建議運動選手在賽前一個月前至少戒掉咖啡因兩到四周左右,這將會幫助在最後一周或兩周內有好的恢復狀況,也能在比賽當天完全把咖啡因轉化成更好的運動表現。

如果真的無法完全在賽前一個月戒除咖啡因的話,那就是盡量在早晨喝咖啡就好,中午過後盡量別攝取咖啡因,有研究指出睡前6小時喝咖啡有可能會減少一小時或更長時間的睡眠。也有些人是緩慢代謝咖啡因的人特別容易在喝咖啡之後有睡眠中斷的情形發生,這將會對運動表現有嚴重的影響。

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最後想跟大家說明的結論就是希望能在長距離/長時間耐力賽前能有好的睡眠質量,其中包括賽前一周抓緊時間多睡一點儲好自己的睡眠銀行,還有適當的攝取咖啡因。對運動選手來說,無論是賽前或是賽後,睡眠絕對會是最好的恢復方式。

文章來源 : Training Peaks