踩踏至上,六個步驟提升自行車表現

0
1470

這是一篇如何讓你的自行車踩踏技術跟專業選手一樣的提示。

甘冒著大不諱地說,踏板踩踏絕對是自行車騎乘的關鍵。關於踩踏連結了許多因素,這對你的表現至關重要。我們採訪了兩名自行車專家,透過他們了解如何正確踩踏踏板並提高技巧。

漢那‧雷諾茲 (Hannah Reynolds)是一名來自Saddle Skedaddle雜誌的作家與記者;巴尼‧溫賴特 (Barney Wainwright)則是利茲貝克特大學的研究員及應用體育科學家,以及Wattbike幕後智囊。以下是他們關於正確踩踏的提示:

1.正確地設定自行車

所有人都可以在自行車設置上受益 © BIKE SCIENCE

顯而易見,正確的設定自行車會讓你騎得很順暢。

「重點是在自行車上做好整備以保證肌肉能正常作動,」溫賴特表示:「理想情況下如果可能的話,與合格的人員預約時間以最佳方式進行fitting。如果騎乘者在自行車技術上達到高原期,或是無法解決左右不平衡的問題,不到位的設定會是技師的責任。」

2.踩得有節奏

圍繞在踩踏節奏有了大量的研究。在21世紀初,高頻踩踏一直都是潮流,部分歸功於藍斯‧阿姆斯壯,他喜歡快速地踩踏節奏。2013年 Chris Froome 在風禿山賽道成功進行了高頻節奏的攻擊。溫賴特表示:「初學者不應該在一開始刻意拉高踩踏節奏。一開始保持在可控制的節奏、舒適區,然後隨著時間而逐漸增加。90到100轉速的節奏是個很好的目標,可以維持長時間或長距離騎乘的能力。」

好的自行車設置可以讓你在丘陵地騎乘也能流暢 © OLAF PIGNATARO/RED BULL CONTENT POOL

漢那‧雷諾茲補充:「強迫自己超出舒適區不會提升你的成績。然而,如果以50-60轉的緩慢節奏開始,你將受益於逐漸增加的轉速,如果膝蓋沒出甚麼狀況的話。」

「騎乘首重節奏,不管是快速地踩踏以及緩慢的爬坡步調。職業車手的踩踏充滿美感的流暢、快速、輕鬆,被稱為『souplesse』(法文:靈活性、柔軟)。你可以透過一些練習增加 souplesse 。從輕齒比開始,然後盡可能地快速踩踏並保持30秒。這將逐漸增加你最大踩踏節奏,在座墊上不彈跳的前提下發展你的能力。每次騎乘之前都要做好熱身準備。」

3.重點是均勻的分配功率,嘗試山地自行車

雙腿的平均功率分配很重要,你應該將雙腿各50%的功率輸出作為目標。踏板上的力量輸出對功率有極大的影響,可以增加動力以及速度。

長距離騎乘培養耐力與養成肌力 © ANDREAS KERN

雷諾茲表示:「山地車手擁有很均勻的動力輸出,因為他們需要在整個踩踏中均勻地施力以保持在技術地形上的表現,使用活塞訓練台可以幫助你擺脫這個問題。而如果想要完善整體技術,你可以投資Wattbike。他們的螢幕上所顯現的圖形可以即刻反應你的踩踏方式,並幫助你在整個踩踏行程實現更均勻的動力輸出。」

4.進行單腿踩踏練習

自行車騎乘也需要技巧訓練 © ADAM JAMES / RED BULL CONTENT POOL

因為你的目標是雙腿都有相同的力量輸出,所以雙腿都很強大是必要的。雷諾茲表示:「單腿練習迫使單一腿獨立工作,而不是由另一條腿幫忙,這很重要。」溫賴特補充:「一開始不要關注在雙腿的練習可能會讓人很困惑,首先你關注一腿再來是另外一腿,然後隨時調整切換。隨著車手越來越熟練,同時更容易專注於左右兩側。」

5.以半圓拉動踏板

溫賴特表示騎自行車的人應該專注以半圓形方式拉動(而不是推動)踏板。

「通常,踩踏最重要之處是踩踏行程的下死點回拉。當踏板移到最低處時向後的拉曳動作。騎自行車的人通常被告知要畫圓,事實上它應該更像推下一個半圓,再後拉一個半圓。左半圓後隨著畫右半圓,無縫過渡並在另一端重複。」

6.以核心作功

自行車手不能忘了核心訓練 © DAN SHERIDAN/INPHO

堅固穩定的核心肌群有助於保持良好的騎乘姿勢與平穩的踩踏技術。雷諾茲說明:「你不可能從獨木舟上發射大砲,因為你必須要有強大的臀部肌肉才能正確射擊,你的骨盆與軀幹也需要更強壯。」

「你在健身房的訓練都應該具體,並可轉移到騎乘自行車上,如分腿蹲和單腿深蹲。每個車手都應該進行棒式核心訓練、深蹲以及伏地挺身。把自行車坐墊想像成是倚靠酒吧的凳子,而不是坐深的扶手椅。」

文章來源:Red Bull