專業教練的20個訓練小撇步

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這次將由220 Triathlon有20年經驗的編輯─Joe Beer來為大家傳授秘笈,他本身是專業的三鐵選手,也是三鐵教練,他要和大家分享自己在今年冬天,到明年的訓練方式,其實很多方法並沒有想像中難喔!

 

20小撇步準備接招吧!

 

1.訓練需要平衡一下

訓練菜單中包括「體能訓練」和「技術訓練」,還要搭配「飲食」和「休息恢復」,如果只有加強訓練可是不夠的,必須要「拿掉」讓成績退步的因素,最常見的問題就是:只注重訓練忽略休息,身體過度疲勞,還是硬著頭皮訓練,並沒有在3到4週密集訓練後,安排恢復和休息時間。

 

2.有組織的計畫

為了同時訓練三項運動,有些東西要預先做好準備,例如:暖身運動、需要的裝備等等,這些準備動作不能馬虎,等到需要的時候,隨時可以派上用場。

 

3.強化肌群

想要強化肌肉將訓練計畫轉變一下,不要再想怎麼跑的比較久,可以改做增加速度的「阻力訓練」,例如:找個伙伴一起游泳;用大齒輪踩練習台,騎1到4K;穿上很重的訓練鞋跑山路等等,都可以強化肌群。

 

4.下戰書

不要因為賽季結束就放鬆心情啦!每隔4到6週可以訂一個目標,例如:設定在一定時間內完成400公尺游泳。另外,不要只做同一種運動,慢跑、游泳和自行車交替,但是也不要成為一年12個月無休的運動員,這可是會累壞身體的。

 

5.僱用另一雙眼睛

加入游泳訓練班,讓教練調整你的姿勢,學會正確的姿勢,掌握自己的節奏和技巧,不要猶豫多僱用一雙眼睛吧!

 

6.當健康的肉食動物

耐力型的運動員需要吃「品質好的紅肉」,維持基本體能,還需要搭配豐富的「水果」、「蔬菜」和「低升糖指數的醣類」,這樣的搭配法,可以增加「紅血球」。運動員再訓練期需要特殊的菜單,不要忘記,就算休息期間也要保持健康飲食喔!

 

7.保持樂觀的心情

運動員再訓練期間,往往只專注在今天練習多久了?這是種壓力,也能成為進步的動力,「往好的方面想」,會讓心情快樂一點。還有,「充足的睡眠」可以讓身心理都處於巔峰的狀態喔!

 

8.變輕一點

瘦的運動員跑比較快!所以想跑快一點,最簡單的方法就是「減肥」,雖然很殘忍,但是瘦一點運動效果會比較好,大家努力加油吧!

 

9.訂一個目標

想著「失敗」、「可勝任」、「成功」和「夢想」這4個字,當你遇到難關和挫折的時候,這樣就能把失敗轉換為成功的力量,當自己還沒「打破個人最佳紀錄」的時候,永遠不要把成功掛在嘴邊。

 

10.推自己一把

爾偶給自己一個嚴格的訓練,游泳750公尺計時訓練、自行車16到25K繞圈計時訓練和3到5K打破最佳成績跑步,維持一週4到6次訓練。不過,也要留一週的恢復期給自己喔!

 

11.嚇自己

必須認清事實,唯一阻礙自己、限制自己的人,就是「你」自己。所以鑰匙掌握在你的手上,應該要敞開心胸,不要到健身房只坐同種運動,去嘗試不同的運動吧!

 

12.從頂尖選手吸取經驗

根據菁英們的說法,2012年可以這麼做:留個2到4週的恢復期。8到12週(10月到明年1月)維持中度運動量,集中訓練「技巧」。再來,3週的密集訓練,1週恢復期,最好在第1週加強跑步訓練,這樣交替訓練到春天。

 

13.仔細聽

網路上有很多資源可以運用,例如:下載iTunes,找關鍵字「Triathlon」就可以找到很多教學的影音檔。

 

14.喝能量飲料

高強度訓練前喝對能量飲料,對訓練很有幫助。注意有「咖啡因caffeine」、「肌酸creatine」、促進新陳代謝的成分anabolic stimulators,例如:「精氨酸arginine」,

這些能量飲料能有效幫助我們,如果要說我的選擇,PowerBar Charger(這個產品是國外品牌,專家私人推薦)。

 

15.保持平衡

在家裡可以放一顆「平衡球balance ball」,上網的時候、看電視的時候可以當椅子坐,這樣可以訓練核心,讓運動姿勢更完美!

 

16.達到完美的結合

騎車速度可不可以更快,就要看車子合不合啦!很少看到車手不需要調整坐墊、把手,或是安全帽,想要精進車藝,增加一些必要配備吧!

 

17.還要更好

能力可負擔下,買最合適的裝備吧!例如:買一雙防水噴霧,噴上跑鞋避免鞋子進水後,變得太沉重。

 

18.避免扭傷

太強的訓量,會造成腳踝扭傷,這時候要按摩、減少運動量,讓腳傷恢復避免留下後遺症。這時候還要評估訓練量是不是超過身體負荷,記得不要突然變換訓練菜單。

 

19.找出的弱點

找到做不好的地方,每次訓練結束,詳細記錄下來,下一步就能做調整,將缺點慢慢修正。

 

20.打開心胸

身為教練很高興看到運動員進步、打破最佳紀錄,最不希望看到錯誤一犯再犯,不管有什麼問題,每個人都要正視自己的缺點,不要讓錯誤重演,希望2012年每個人都可以有進步和改變!

 

{參考資料:220 Triathlon/October 2011}

 

Don1don