倒數計時,臺北馬之前你還能做甚麼?

0
782

離臺北馬拉松剩下最後幾天時間了,你已經歷過數個月的訓練與調整,甚至與好友們許下競逐的目標與計劃。剩下的日子,再怎麼樣的訓練都於事無補,但心頭仍會掛念,還能做些甚麼?

照片來源

規劃自己賽事步調

有些人喜歡在前後半馬有不同的步調規劃:前快後慢,或是細火湯熬的前慢後快,另外有些跑者會刻意以14公里分為三區段。

你必須先想清楚自己在整段比賽里程的規劃。如果你是慢熱型?如果你喜歡開跑時就有點速度?透過自身的跑步習慣去安排21公里分段、或是42公里分段的設定。在心底想好自己的劇本,然後扮演好跑者的腳色。

用想像征服情緒,意象訓練

面對一場目標賽事,心底肯定是又興奮又擔心,終於得以驗收自己的訓練成果,卻又擔心狀況不佳或是杞人憂天。這時候後悔訓練不足太遲了,除了骨骼肌訓練外,你更應該訓練的是心理狀態。

試著去想像自己跑過終點的模樣!拿出比賽的路線圖,試著想像熟悉的路段上自身奔跑的身影。從中去解構自己每一段里程中可能發生的狀況:甚麼時候要補充能量果膠?三十公里後該用甚麼咒語迫使自己忘記疲勞感?如果遇到尿急或是腸胃不適該怎麼快速解決?最後,想像自己進入終點達標計畫的影像。

意象訓練不只可以讓你解構競賽的方方面面,也可以提振原本萎靡不振、不安的心情。保持積極,勇敢挑戰。

照片來源

好好睡覺,累積睡眠

睡眠是連串的身體管理,只刻意在周六前一天安排整天的睡眠,不如改成周一到周五都保持早睡早起、睡滿七小時的做法。讓身體得以逐日釋放疲勞、累積備賽的能量,也透過連日的睡滿早起讓身體適應早起的不適感。

運動醫學研究提出深度睡眠有助於改善運動表現,因為睡眠時間是生長激素釋放時間,生長激素主要能刺激肌肉生長和修復,骨骼建立和脂肪燃燒,並幫助運動員恢復。同時也會影響食慾與情緒狀況,造成嚴重疲勞感。

吃好一點,吃健康一些

有些人依循十天或是七天制的肝醣超補法,重點是你得找出自己曾試過而不會出狀況的方式。最後的兩三天逐漸提高碳水化合物的攝取量,在不造成身體負擔的情況下填滿自身。

最後的幾天,多吃有益健康、富含維生素礦物質的蔬菜水果,也盡可能攝取好的肉食讓肌肉恢復到最佳狀態。餘下的兩三天,你應該攝取碳水化合物讓能量水平感提升、讓血糖稍微提高一些。杜絕掉可能造成腹部不適的炸物以及不常進食的食物。大餐留在賽後再享用吧。