把運動變團康遊戲 可在任何地方進行的全身運動

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把運動變樂趣!通常假日的生活較為豐富且放鬆,你可能與好友、家人共享歡愉饗宴而停止、暫緩訓練。Jeff Banas博士是受認證的體育醫師,同時也是力量與體能調節的教練,他知道如何充分利用有限時間。

串聯一些上肢動作以及下肢動作,譬如伏地挺身與深蹲、波比跳或是左右滑步…等等,讓運動不再單調而變得全身性也有趣的運動。

把運動變成遊戲,找三五好友一塊運動也是樂趣,圖片來源
這種全身性運動有甚麼好處?
  • 節省時間:全身性運動不同於在健身房的運動,它可能不會幫助肌肉肥大,但可以增加肌肉纖維也減少你需要花費的時間。這完全取決於你訓練的質量,而非時間。
  • 對心血管系統有幫助:全身性運動除了要求肌力提升外,對心血管系統也有很大的幫助。
伏地挺身與深蹲

這是Jeff Banas博士的首選。挑一個不錯的數字譬如一百次,然後在一天內分次完成伏地挺身與深蹲。在辦公室休息時間做幾次、午餐時間進行幾次,回家的路上進行幾次。跟人開會時也可以做幾次。

每個小時運動一回

將鬧鐘設定每小時響一回,當它提醒你時,立馬起身做10個波比跳、10個伏地挺身跟30秒棒式動作。當然啦,睡覺的時間就記得把鬧鐘關掉。

跟好友們比深蹲次數(時間),輸的人晚餐請客 圖片來源
運用TABATA原則

TABATA是一個20秒高強度運動、休息10秒,間而重複四分鐘的訓練。它幾乎在任何運動上成立。你可以嘗試修改訓練原則:五輪四組TABATA訓練,每輪之間休息兩分鐘。第一輪:重複20秒的波比跳。第二輪:深蹲20秒或是手握啞鈴空蹲。第三輪:登山者。第四輪:伏地挺身。第五輪:20秒衝刺。

三回合10分鐘訓練

在十分鐘內完成30個壺鈴擺盪、20個高腳杯深蹲、單腿硬舉以及10個俄羅斯轉體。重複這個十分鐘的循環訓練三次。另一個選擇是在一天的過程中將三回合分開來做。

不要害怕發揮創意:使用果醬罐作為重量;讓運動成為家庭競賽;或是混合這些不同的訓練讓它變得有效、恰到好處。

參考文章:triathlete