馬拉松與鐵人訓練應該間隔多久

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12月初之後,我最常被問到的一個問題是:
教練,我台北馬沒達到目標,想要拚一下XX馬(xx可能是渣打、東京馬、萬金石、高雄馬等等),然後,我還想在3月的OO鐵人賽(OO可能是IM70.3、CT226等等),你覺得這有可能嗎? 這樣我訓練要如何規劃??

為什麼會這麼多人問這樣的問題?? 其實這很正常,因為台北馬跑不好的人,回到家裡心中充滿著怨念,一心只想著報仇,迫不急待想要趕快找一場來證明自己。而跑得好的人,更是想趁勝追擊,腦中滿是破PB帶來的喜悅與幻想,期待趕快在下一場再破一個PB。

首先,我們先不管有沒有可能全馬要破PB、然後鐵人賽也想要破PB到底可能不可能。先來討論一下,跑完一場全馬,需要多長的休息之後,才能恢復訓練?

跑完一場全馬,需要多長的休息之後,才能恢復訓練,圖片來源
跑完一場全馬,需要多長的休息之後,才能恢復訓練,圖片來源

為什麼跑完全馬一定要休息??

很多選手跑完全馬之後,會跟我說:
“我覺得不會累啊! 我可以馬上繼續訓練了!!”

不過事實上是,除非你是金鋼狼還是神力女超人,不論這場全馬是破了PB、或是後段爆掉死拖活拖地回到終點,你都需要一段時間的休養(死拖活拖那種會需要比較長時間恢復),才能恢復正常的訓練。不管那個訓練是下一場馬拉松或是下一場鐵人賽。

根據研究顯示,跑完一場全馬之後,體內(尤其是腿部)的肌肉纖維會明顯受損,此外也有許多細胞壞死,短則需要3-4天、長則需要7天才能逐漸恢復。另外,你的免疫系統功能也會大幅下降,也就是會增加生病的風險,有經驗的跑者都知道,如果跑完全馬不好好休息,這段時間會非常容易感冒。

 

跑完全馬到底要休息多久?

這個問題很難有準確的答案,要根據每個人的訓練狀況與恢復能力、還有可以休養(睡眠與營養)的時間來決定。不過我們可以參考一下菁英跑者的作法,像是2018波士頓馬拉松女子冠軍Desiree Linden就有提過,她在馬拉松大賽後的前二周會休息,之後二周則是進行輕鬆的訓練。

我一般則是建議選手,跑完全馬第一周內只能做輕度的慢跑,有時間就多去泡泡三溫暖,多睡覺休息。比賽結束10天之後再開始嘗試比較正式的課表,並且2-3周內都要避免過高強度與過長的訓練。不然在肌肉與細胞尚未復原的狀態下進行訓練,相當容易受傷或是感冒。

很多人跑完不願意休息,是擔心體能會下滑。不過根據研究顯示,即使你一周沒有跑步,最大攝氧量頂多下滑3%、二周也頂多6%。這樣的下滑幅度,只要恢復訓練後很快就可以回到原本水準。絕對比你冒著受傷風險去訓練來得划算。

圖片來源
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全馬破紀錄之後,下一場鐵人賽也想破紀錄,應該要間隔多久比較合理?

​這個問題也有點複雜,不過我想把問題簡化說明一下。一般來說,如果你全馬想要破PB、很認真地去準備跑步,通常你都會把游泳與騎車訓練丟在一邊,泳鏡積滿灰塵、自行車也都長蜘蛛網或是上面掛滿內衣褲。

也許你會說:「沒有喔! 我雖然練跑步比較多,但是還是有在多少練點游泳與騎車。」

那我還真佩服你有這麼多時間與體力。

游泳的部分2-3個月沒有認真練,退步幅度也許不會太大(在有一定基礎的前提下)。但是如果三個月沒有好好練車或根本沒練車,你的FTP大概會下滑15-20%。也就是說,你在去年10月份FTP如果是200W,中間都沒訓練的話,1月份回來大概就只剩160-170W了。一般來說,從170W要再回到200W,運氣好的話,你至少需要4-6周、甚至6-8周才會回來。

大家都知道,長距離鐵人賽自行車佔有相當大的重要性。如果你鐵人賽想要破PB,你的自行車勢必要比之前還要強。所以如果你要比之前水準還要提升,你至少要規劃三個月以上的訓練才有可能。而且,是”有可能”而已,不是一定會比之前高。

總結一下,假設你一月中的渣打馬順利破了PB,休息約2周後開始訓練鐵人三項。至少需要10-12周的訓練才會比以前強。所以,四月底的Challenge也許有機會破去年紀錄,而且只是有機會而已。如果中間時間不夠多的話,建議還是放鬆心情去玩一下就好。

然後你也許心裡會想:「鐵人賽不就是挑戰不可能?? Nothing is Impossible?」

當然,沒有甚麼是不可能的,而且很可能的是,你會受傷!!

以上僅供大家參考一下規劃的方向,總之還是希望大家都能以健康還有生活的平衡為重,你並不是超人,破PB還要要有長遠的規劃比較妥當喔!

 

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。