震動滾筒與震動訓練的原理及優缺點

0
449

我一直對 震動如何影響人體 這個主題非常有興趣,關注了很久,找了一些文獻研究了一段時間。參考資料:紅繩Redcord NII教材、Pubmed醫學震動文獻、自己的經驗。

震動訓練有其科學依據。先講結論…

震動訓練的優點:

1.震動有止痛效果。減低慢性疼痛、增加止痛閾值。
2.震動可藉由影響肌梭、高基氏肌腱體使肌肉放鬆。
3.震動可增加深層核心誘發。
4.震動通常高頻較有效。50-150Hz效果較好。
5.隨機共振可更進一步誘發更多深層核心肌群。

有人說:震動滾筒貴桑桑,一個震動滾筒可以買十個普通滾筒。哥說:時間就是金錢啊…省一分鐘,非洲就少過了60秒啊…
那是你沒嘗試過 震動滾筒 快速放鬆的效果,說不定可以一個抵十個呢~

震動訓練的缺點:

低頻、高振幅約15-20Hz無效不佳。可能的話,甚至有害。(如:打牆機)
正常健康人使用震動治療時,可能會有反效果(核心平衡能力)
每個人適合的頻率、狀況略有不同。需實地操作並記錄之。
震動用在胸部可能造成咳嗽不適、用在頸部有低機率造成血栓剝離。

使用震動訓練的絕對禁忌症

1.懷孕
2.急性心肌梗塞
3.急性感染或發炎、有傷口
4.靜脈栓塞疾病
5.腫瘤轉移

震動的定義

震動是一種物理現象,表示物體由平衡點而週期性、重複性移動。震動的參數有:頻率(Hz), 震幅(cm, mm), 速度Velocity(m/s), 加速, 時間(sec)。一般來講我們可以控制的是頻率,所以對於震動這個議題,我們都用頻率來溝通(ex. 你的震動滾筒頻率多少? 第一段30Hz. 第二段40Hz 第三段50Hz)。

震動型式

通常分為1. 全身震動器 2. 單元震動器(A. 震動滾筒、B.Redcord震動器、C.震動按摩槍)

震動滾筒Viberroll
震動滾筒Viberroll
震動槍的比較
震動槍的比較

全身震動器(25-50Hz):Powerplate聲稱可以減重、預防骨質疏鬆、短時間高強度運動、核心訓練。體積較大,通常價格也昂貴。

震動滾筒(25-50Hz):許多品牌的產品,也是最常遇到的震動類型。可以 1. 較快速使肌肉放鬆 2. 在適當的使用下,可訓練深層核心。 3. 裝在懸吊系統上,可以快速放鬆筋膜動力鍊。

Redcord震動器
Redcord震動器

Redcord震動器:官方說明可至20-99Hz,需搭配Redcord工作站、專業物理治療師使用,是一種 高階神經肌肉誘發術。

震動槍:各廠牌不同,最近很紅的放鬆神器。優點是手持,想放鬆哪裡就放鬆哪裡。

比較需注意的是頸部、胸部的地方。打在頸部肌肉有可能會造成交感神經反應而暈眩。胸部可能造成咳嗽等不舒服的現象。

大家選購的原則還是以:噪音、穩定度、安全性為主。

網路上可以找到許多歡樂的改裝電鋸槍過程 http://bit.ly/2BO1l68

震動理論簡介

身體內與震動有關的受器有:
體感受器—巴氏小體Pacinin corpuscles,控制深壓覺(100-400Hz)
邁氏小體Meissner corpuscles,控制輕壓覺(30-50Hz)

本體受器—
肌梭Ia ending—(80-100Hz, up to 500Hz)  肌梭II ending—(50Hz, up to 100Hz)
肌梭功能:調控肌肉長度、肌肉張力。Ia 使作用肌收縮、拮抗肌放鬆、Ib使作用肌放鬆
高爾基腱器官(GTO) Ib endings- 120Hz (require muscle contraction)
功能:調控肌肉張力

1.震動可能因為門閥理論而有止痛效果(如電刺激止痛)
2.震動因為影響脊髓神經的止痛反射迴路,因此止痛、調控放鬆較直接滾筒放鬆效果較好。
3.震動因為誘發更多肌肉作用,造成肌肉溫度上升、血流增加,因而放鬆效果較好。
4.震動增加運動神經的活躍性。
5.震動藉由Tonic vibration reflex,使更多肌肉參與收縮,因此運動效果較傳統訓練好。
6.震動因為不穩定,會誘發更多深層核心作用。

震動文獻實驗部分結論摘選

1.對正常人使用下背震動,會使骨盆復位能力(本體感覺)變差。
2.對正常人使用頸部震動,會使頭部復位能力(本體感覺)變差。
3.對伏地挺身+(Push-up plus)此動作使用50Hz震動誘發前鋸肌,使前鋸肌活動能力增加。但30Hz, 90Hz無此效果。
4.對健康者,橋式懸吊運動時使用震動訓練,可以訓練多裂肌(深層核心)之厚度,穩定腰椎
5.對健康者,橋式懸吊運動時使用震動訓練,可使腹外斜肌、腹內斜肌活動增加,穩定腰椎。

震動滾筒自身經驗

我自己使用震動滾筒來放鬆的經驗較多,震動滾筒我就用過三種(買了兩種)。使用方法如一般滾筒,但加上震動(25Hz)後很明顯同壓力之下,痛的感覺會降低,因此可以壓得更重更容易放鬆。調高頻率後(35Hz)很明顯會有一種類似麻掉的感覺,痛的感覺更不明顯,因此可以施加更多的壓力在肌肉筋膜上。

若是調高頻+很殘忍的壓力之下,可以很快速的放鬆大片筋膜,同樣範圍之下約省下傳統滾筒的1/2-2/3的時間。滾完之後該處肌肉會有明顯的微血管擴張、溫度升高的現象,是一般滾筒無法達到的。可以加速肌肉放鬆。
缺點:震動滾筒價格高。需充電。但充滿後,一次時間約可使用20-30分鐘,還是相當充裕。

下面是我個人使用震動滾筒的方法

震動滾筒綁在懸吊上

範例:懸吊橋式運動,將滾筒綁在腳端開35Hz。開震動的同時,使用isometric exs使下肢後側筋膜等長運動。運動後感覺腿後肌、小腿肌皆有放鬆的感覺。此感覺類似全身震動的效果。

*震動滾筒不建議使用在頸部。因頸部之壓力受器較多較密,容易造成頭暈不適等症狀。
若有需求可洽詢專業之Redcord工作室。

總結

震動訓練使用好的話,可以非常省時間,對放鬆永遠做不夠的現代人是個好選擇。我相信這種高端的東西,一定是將來的趨勢。
畢竟:省一分鐘,非洲就少過了60秒啊…但震動的使用安全技術方面還需要多加注意。

 

圖文來源:堡醫師的痠痛堡健室