不當沙發馬鈴薯 休賽季的靈丹妙藥

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馬拉松、鐵人三項目標賽事完成之後,歡迎你進入休賽季!休賽季的重點不代表你能在沙發上慵懶度日,也不意味你必須冰封跑鞋或腳踏車。你只需要暫時拋開週期、結構性訓練,讓整體健康恢復得更好。

休賽季並不是一體適用的,如果你是個競賽型選手,你可能只有短時間的休息,便很快就要投入下一場競賽的準備期。而如果是休閒運動員,或可以稍做輕鬆的調整,陪陪家人以及朋友,讓身心重新充電。所以重點在於,你現況近期的競賽比較重要,還是稍微遠一點的目標才是重頭戲?

如果過度一個完美、成功的休賽季,在慵懶度日與過度緊繃間達到完美平衡非常重要。遵守以下規則可以讓你有所突破。

許多人選擇在淡季參加馬拉松賽,但這很難轉化成在鐵人賽的跑步表現。
規則1.不要太早參加馬拉松賽

在日曆上填滿競賽不會顯得較為積極。休賽季是加強三個項目的重要時期,你應該關注成為更好的鐵人三項運動員。誠如Purple Patch Fitness教練 Matt Dixon 所說:「許多人選擇在淡季參加馬拉松賽,但這很難轉化成在鐵人賽的跑步表現。」在黃金恢復時期貿然嘗試長距離賽事可能會導致受傷或體能枯竭。

短速度高強度跑步和自行車可以提高乳酸閾值和功率輸出
規則2.專注於短暫、強度稍高的訓練

Endurance Nation的教練Patrick McCrann在休賽季不是進行長時間的有氧訓練,而是採用不同的方法:短速度高強度跑步和自行車可以提高乳酸閾值和功率輸出。

McCrann表示:「透過增加運動量才能看到進步,所以我們決定讓運動員做一些不同於競賽期的事情。訓練量很容易重新加入,身體會逐漸適應。我們在休賽季考量不以量為主的訓練,運動員不需要做四小時長時間的騎乘,所以可以進行一些艱苦的訓練並調整恢復。」

McCrann將休賽期計劃稱為OutSeason,這是運動員一年中最重要的部分之一。該計劃為期20週,每週只訓練6到8小時(四次自行車訓練、三次跑步、游泳最少),周一與週五休息。McCrann表示低訓練量讓運動員能夠專注於『增加生活品質』,無論是在工作、家庭和朋友中。該計劃包括許多VO₂max間歇和第四區/第五區旨在提高速度的訓練。此外,提高你的門檻和力量可以為明年賽季開始時建設巨大的信心感。

許多運動員開始感受到增加幾磅體重的好處,有些人看到更好的功率輸出或是更好的睡眠品質。
規則3.刻意增加體重

曾經與Laura Bennett、Meb Keflezighi等奧運運動員合作的營養和運動表現教練Krista Austin表示:「鐵人三項運動員喜歡維持在一定的體重與身體組成上。」但研究表明事實上可以增加額外的體重並進行訓練調整,在心理上讓運動員休息一下。

如果競賽期體重是140磅,冬季或許可以提升到150磅。以更重的體重訓練身體,可以讓身體招募更多的運動神經元和肌肉纖維。而當你身體恢復到140磅時,就有更充足的體能與氧氣量以建立體能。

Krista Austin將這種增重訓練方法用於無法進行高海拔訓練的運動員,或是800公尺競賽選手或短程三項競賽選手。他會讓選手在不需要進食的時間攝取更多卡路里(譬如睡前吃冰淇淋聖代),而讓他們在休賽期以較高的體重參予訓練,並在賽季前把這些多餘的卡路里取消掉(要他們減去體重)。許多運動員開始感受到增加幾磅體重的好處,有些人看到更好的功率輸出或是更好的睡眠品質。

建議與教練展開一對一的訓練課程,研究並鑽研你從游泳中學習到的一切。
規則4.多游泳

游泳通常是運動員的弱點,同時也是最具技術性的運動,你必須需要最大的訓練量與頻率來取得顯著的進步。在賽季期間要從游泳成績看見進展需要大量的訓練時間。

根據Endurance Corner總教練Gordo Byrn表示:「最佳的游泳訓練時期通常是自行車騎乘較少的時期。」建議與教練展開一對一的訓練課程,研究並鑽研你從游泳中學習到的一切。

但最有益的非專項訓練是甚麼?嘗試更多力量訓練
規則5.進健身房,但不是橢圓機

如果目標只是燃燒卡路里,你可以跳到橢圓機上進行有氧運動。只是不要指望它會讓打造你成為更好的跑者。但最有益的非專項訓練是甚麼?嘗試更多力量訓練。

大量研究表明,舉重可以幫助改善跑步和騎乘經濟性。挪威最近一項研究顯示,為期八週的力量訓練提高了自行車騎士的騎乘效率1.4%。2009年巴西表示,重量訓練比爆發力訓練更能提高效率。

物理治療師和聖地亞哥Rehab United的Bryan Hill表示:「你花了整個賽季打破自己,現在你必須重整它。在賽季期間進健身房鍛鍊自己,下一次騎乘訓練時會有所收穫。」

參考文章:triathlete