20分鐘就好 測試你的體能作訓練準備

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俗話說能夠量化的事物就能被管理!這句話同樣適用於跑步、鐵人三項選手。為你自己嘗試體能測試,以確保後續的訓練恆常維持。

俗話說能夠量化的事物就能被管理!這句話同樣適用於跑步、鐵人三項選手。

商業術語是說:「你無法改善無法度量衡的東西。」這句話也同樣可適用於運動界,很多人經常花了幾個月時間訓練,卻不知道他們是否有所改善。這就是適應性測試的重點。透過測試你可以知道自己的改善之處,同時也可以知道自己遲滯無法進步的盲點。

透過體能測試找到自己的優勢與劣勢

透過測試找到自己的優勢以及劣勢,從而確認自己那些部分需要改進,從而制定有效的訓練計畫。而不同的階段的體能測試也可以確認過去幾週(或幾個月)的訓練是否有效。規劃出整體的訓練週期後,再細分成短時間的小訓練週期,並在每個訓練週期納入簡單的體能測試,確保自己對於訓練各階段的體能沒有退步或遲滯不前。

甚麼時候進行體能測試?

評估體能與健康狀況的頻率與時間取決於訓練或比賽日程。理想情況下,最好在冬季訓練開始時進行一些體能測試,以確認你設定訓練強度與目標,進而在訓練期過程中途安排第二次評估並略作調整。比賽也是很好的測試。

有哪些測試可以評估當下的體能水平?

游泳項目

1000 公尺時間測試

徹底熱身過後,盡可能一鼓作氣游泳 1000 公尺。使用完成 1000 公尺的每 100 公尺時間作為訓練起點。例如你在 18 分 30 秒完成 1000 公尺,那麼每 100 公尺的時間為 1 分 51 秒。你可以用這個數據來結構化訓練。

100 公尺計時

徹底熱身過後,盡可能快速完成 3×100 公尺的測試,重點是維持一致性的輸出。每回合間隔恢復 20 秒。結合並平均三次的百公尺測試時間,例如三次百公尺游泳為 1:30,1:32 和 1:34,平均下來的 1 分 32 秒是很好的訓練速度,亦可以作為無氧能力的指標。

評估體能與健康狀況的頻率與時間取決於訓練或比賽日程

自行車項目

20 分鐘的時間試驗

在此測試前應保持良好的體能狀態。經過徹底熱身後,目標是盡可能完成 20 分鐘的自行車測試。你應當使盡全力。這次騎乘的平均功率將會略高於閾值功率(FTP)。

0.95 x 20 分鐘測試的平均功率 = FTP

如果觀察到的平均功率為 250 watts,則估計的 FTP 為 228 watts。你所得到的數字代表運動員在 45 分鐘到 1 小時的時間試驗中可承受的最大力量輸出。以這個數字並與未來的測試進行比較。如果沒有功率計,也可以以騎乘的距離數作為計量單位。

跑步項目

20 分鐘的時間試驗

這與自行車時間試驗相同,只是你用跑的。經過徹底熱身後,盡可能地堅持跑 20 分鐘。這是確定閾值速度,殘酷而精確的方法。測試時要避免一開始跑太快,最後只能落入減速的狀態。這 20 分鐘測試的平均速度的 95% 是您的閾值速度。而這 20 分鐘的平均心率也將是乳酸閾值心率的近似值。

一英里(1.6 公里)的時間測試

在保持良好的體能狀態下進行 1600 公尺的測試跑,盡可能保持每一圈維持同樣速度(四百公尺田徑場四圈)。一英里測試完成後,將這個時間增加 30 秒約莫為 5 公里測試的每英里配速。而將此時間增加 2-3 分鐘將會是你的長跑或輕鬆跑的配速。

參考文章:LifeSport 教練Lance Watson 

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