跑步小建議:山坡路難爬

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文:鄭匡寓

跑步運動自從開始盛行之後,每個月都有廣大的人群逐漸穿上跑鞋,踏入這項極需耐心、意志力的運動。同時,每場馬拉松賽事的報名人數也如潮水湧入般,一場口碑好的賽事只需要一至兩天就額滿。許多跑者眼巴巴地看著被流量癱瘓的報名網頁,卻只是望網空嘆。

但是山路賽事除外,或許是許多跑者自嘆練得不夠、或是目前未到達攻略山尖的目標。所以許多山路賽事都呈現柔和、沒有擠破頭的報名狀況。又或者只是主辦單位想方設法要整苦跑者們,讓跑者們發現自己的跑步初衷。所以這幾年來,山路馬的賽事如春筍般一一湧現。

  • 3月賽事:北馬櫻花馬拉松、南橫超級馬拉松賽。
  • 4月賽事:葫蘆墩全國馬拉松、THE NORTH FACE 100K國際越野路跑賽、囉嘎-達宴2013尖石鄉鎮西堡超級馬拉松、「挑戰北橫 漫步棲蘭山」林蔭路跑、臺灣戶外樂活盃全國馬拉松、明德水庫全國環湖馬拉松挑戰賽。
  • 5月賽事:八卦山台地馬拉松暖身賽、三峽熊空越野馬拉松、礁溪溫泉盃櫻花陵園馬拉松賽。

為什麼要這麼多的山路馬拉松賽(跺腳),而到底跑山路有什麼幫助,又有什麼特別的呢?

A.鍛練心肺與肌肉

資深《跑者世界》編輯Amby Burfoot不只一次地提醒:如果跑步想要跑得好,你就必須嘗試山坡跑。山坡跑是變形的間歇訓練,除了能鍛鍊強度心肺外,也能從山路的爬坡中鍛鍊到雙腿的肌力。

B.跑步技巧學習

如果說上坡是體能的增長,下坡或許就是技巧的學習。學習如何以低衝擊的步伐跑好長下坡,你就能在賽事中取得優勢,而又能減少受傷的可能。學習好上下坡的技術與掌握節奏,就能適當地控管體能消耗,讓跑步過程更有效率。

C.風景好 (我不是開玩笑)

南橫超馬、北橫林蔭路跑,都是在廣闊的山林、鬼斧神工打造的天然峽谷中進行長途旅行,風景不輸給太魯閣景色。尖石鄉鎮西堡超馬賽,將帶著跑者進入頗具神秘色彩的神木區(雖然這次因為山崩關係而換跑道)。熊空越野馬則是引領跑者觀賞台北盆地的城市風景。礁溪馬拉松則是遍覽蘭陽平原的全貌、風光明媚。如果城市馬帶領我們欣賞人文,山路馬就讓我們接近天際。

D.仙境而無車馬喧

山路馬通常是跑在山腰、雲霧繚繞的地帶,相形之下就少了許多車水馬龍。除了跑者不至於嗅聞到廢氣外,蟲鳴鳥叫的大自然迴響也更為清晰、人心也就能更為開闊。

跑山路優點很多,但事實上,畏懼山路馬的跑者仍不在少數。如何讓跑者們降低心理壓力、能用開朗的心態面對艱苦的賽事,才是目前最重要的課題。關於技巧的論述不勝枚舉,那心理層面的呢?以下例舉一些知名跑者鼓舞跑者們攻略山路的小建議。

A.專注在步頻上

西部耐力賽七屆優勝,人稱『痛苦之王』的Scott Jurek,在他面對艱難賽事的當下,Scott選擇讓心神放空。他的辦法是,專注在步頻上。跑者行進當下的步頻約為85-90步 (單腳),Scott告訴各位:專注在步頻上頭,維持住,很多莫名奇妙的狀況就能獲得改善。

B.保持氣力穩定輸出

同環法賽自行車守相同,如何攻略長上坡又不用下車休息、搧涼,學習有效平穩的體力輸出就是最重要的課題。假若在上坡時速度變慢,不要擔心,只要跟著去減小步幅長度。當坡度更加陡峭時,就跟著再減小步幅。當坡度變得逐漸緩和時,步幅也隨之逐漸變為正常步幅。從頭到尾都維持著相同的穩定體力輸出與呼吸。

C.輕輕跑

無論是再陡峭再艱苦的爬坡路,你都要試著採用『輕柔』的步伐,學習善用腳踝、阿基里斯腱的彈性。還沒看到山頂、或是還不到高處的折返點之前,你不需要開出高速奔馳,你只需要認份、誠懇地爬坡。不管是上下坡路段,跑得輕輕,輕輕地跑都是重要的課題。

D.觀賞風景 (我真的不是開玩笑)

獲得Outside雜誌稱為運動界冒險之星,又在UTMB、天行者(Skyrunner World )系列賽、甚至西部耐力賽都取得優異成績的西班牙超馬跑者Kilian Jornet。他的訓練模式就是──不停地上山下山,無分四季。

天氣晴朗看得見花草樹木時,Kilian會穿起跑鞋往山上跑,在山間縱橫許久後才休息。而在白雪滿撲、只剩下殘枝、浩雪濛濛的山地時,Kilian會揹上滑雪板、穿上雪裝,跑上山頂後一躍而下。他同時也是個頂優秀的滑雪選手。

「山有很多不同的模樣,有春天百花的模樣,有白雪蓋頭的姿態。」Kilian笑著說:「而我只是想看到它的全貌。」

下一次,當跑者想嘗試挑戰山路馬拉松賽之前,再把這篇文章看一次。然後記得,不要看報名網頁上的高度圖,先報名就是了。