我跑大的你別想嚇我 幾個容易被唬的跑步小事

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跑步是簡單的運動,穿上一雙跑鞋走出門。但把跑步一層一層剝開,可能會發現很多關於這項運動的造神神話與誤解。

把跑步一層一層剝開,可能會發現很多關於這項運動的造神神話與誤解。
把跑步一層一層剝開,可能會發現很多關於這項運動的造神神話與誤解。

什麼是真的,什麼是假的。

跑步會傷膝蓋?

每一個世代都有這種說詞,即使顯而易見的,許多幾十年跑步經驗的老人家依舊奔馳場上。但許多物理治療師與醫師都會告訴你,自跑步發生的膝關節疼痛通常是由於肌肉不平衡和肌肉不足引起,而不是該項運動。

在 2020 年針對 44 名新手跑者的 MRI 研究評估,學員們經歷了四個月的標準化訓練計劃,確實在跑完馬拉松後兩周,膝關節經過 MRI 診斷仍有一些損傷,但是在後續的追蹤檢測,幾乎所有人都在馬拉松賽後,六個月內都有持續的恢復。而發表於 2021 年的針對 43 篇文章的薈萃報告,提出結論:跑步後下肢軟骨的變化是短暫的。結果表明,軟骨從反覆跑步運動中有很好的恢復,也表明跑步不會導致新的下肢損傷。

跑步之前你應該伸展?

過往的思維方式,由於跑者肢體不靈活,所以需要在跑前進行靜態伸展。科學家在這個問題上有過許多討論,而普遍的共識是靜態伸展並不是跑前最佳的方式。相反的,動態伸展讓血液流暢並溫暖肌肉。動態伸展可以拉長肌肉,也可以增加運動靈活度,想想看抬膝跑、踢臀跑。

根據明尼蘇達州聖保羅地區醫院的物理治療醫生 Katie Dundas 表示,動態伸展的五分鐘就能幫助預防運動傷害。隨著年齡增長,肌肉彈性下降,正確的熱身可以幫助提升關節活動性,幫助減少傷害。以下的這份熱身動作清單,專業人士建議你每個動作至少進行 30 秒到 1 分鐘。

馬拉松跑者沒有在走路的啦?

實際上,為求最快完成比賽,盡可能不要在比賽或訓練中走路,但並不是每個跑者都是如此。前奧運選手,現已為教練的 Jeff Galloway 整合了跑走法,讓選手得以透過接續跑步跟步行休息。他認為將刻意步行混合到跑步過程中有助於減少受傷的機率,並且幫助你跑得更久。

Galloway 在 1980 年以跑走方式完成休士頓馬拉松,完賽成績為 2:16:35,這已經是他參加 1972 年慕尼黑奧運 10000 公尺的八年後, Galloway 回憶起 1978 年他在訓練和比賽中曾陷入低潮,因為他受傷導致跑出不如預期的成績,因此他對跑步感到沮喪,「好吧!我想那時候我已經不會在進步了,我陷入痛苦之中,然後意識到我需要一個不同的目標,因此我想出了一個新的口號『無傷跑步』」

為了完成這個目標, Galloway 開始將跑走法納入他的訓練,他說:「這是我接下來主要跑步的方式。」在 1980 年休士頓馬拉松中,他每跑到一公里的標示處,就會用走路的方式休息,他承認當時很尷尬,但卻很有效。

如果你喜歡跑步,那麼你就是個跑者
如果你喜歡跑步,那麼你就是個跑者

除非你跑過某個距離(配速),要有甚麼樣的身材,否則不是跑者?

如果你喜歡跑步,那麼你就是個跑者。你不需要一公里要跑進四分半,也不需要跑了馬拉松才能自稱跑者。距離跟配速不能定義你熱愛跑步這件事。

今年初,美國百年專業運動品牌 Saucony 索康尼就發布了『Call Us Runners』系列短片:

誰才是跑者?或是說,誰才能被稱為跑者?月跑量要破一百公里?BMI 指數要多高或多低?必須要完成半程馬拉松以上?或是時間必須多快?根據 Saucony 論述,Call Us Runners 系列短片關注在跑步的能量與感受、情緒,而不再如過往只關注在『身分與標籤』。沒有人不能是跑者,每個人都能從跑步中探索自我。

無論你是甚麼人,是甚麼樣的體型與身分,甚至都不需要用配速快慢去限定你,只要跑步讓你變得更好,只要你願意穿上跑鞋。那麼,你就是個跑者。同樣的,不管你的年齡跟身材或是個子高矮,只要你樂於跑步就是跑者。找一場比賽去看看,你一定會看到與你身形或年齡相近的人。

除非你參加比賽,否則你不是跑者?

如果你跑步,代表你正在為比賽作準備?為什麼你會日復一日地繫上鞋帶?事實是,不是每個跑者都喜歡參加比賽。有些人喜歡有目標地去努力耕耘,以及享受完賽的樂趣與榮耀。然而,有些人只是喜歡沉浸在跑步的純粹裏頭。

跑者不需要加強其他訓練?

如果想改善跑步,你應該專注於跑步這件事就好?事實上,增加一些力量訓練或交叉訓練可以提高表現並預防受傷。不只可以提高肌肉的力量輸出,也可以帶來健康,並解決因為肌肉不平衡而導致的受傷問題。

雖然跑步的重點是用腿跑,但上半身也起著重要作用
雖然跑步的重點是用腿跑,但上半身也起著重要作用

跑者不需要強壯的上半身?

雖然跑步的重點是用腿跑,但上半身也起著重要作用。強壯的上半身幫助你保持良好的姿勢與手臂擺動。

休息幾天會傷害你累積的體能?

如果因為疾病、受傷或其他生活事件而需要休息幾天,你是否認為過去累積的里程都白費了?研究表示,長期訓練的跑者開始不運動的前十天,最大攝氧量幾乎沒有下降。如果因為生活有所變動而需要休息日,請不要擔心。生病或受傷需要時間,你會很快回來。

跑者可以隨便吃想要的食物?

我們聽過賽前肝醣超補的建議,但這僅限於你準備參賽或是訓練前,並不意味著你可以毫無顧忌地暴飲暴食。你必須透過良好的營養幫助身體,以維持健康與身體運動。

參考文章:running

 

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