1973年奧運選手Jeff Galloway開始教跑步，他交給學生一個鐵則：「不要讓自己氣喘吁吁。」換句話說，當你開始感覺氣喘吁吁，請停下跑步的腳步，改為走路休息一下。
一切就是從這裡開始，Galloway開始宣揚他跑走法訓練給大量的跑者，跑步新手到馬拉松跑進三小時內的跑者，他的首席訓練Chris Twiggs表示自從1973年開始，已經有超過一百萬位跑者或是步行者以不同形式與Galloway互動。
Galloway在1980年以跑走方式完成休士頓馬拉松，完賽成績為2:16:35，這已經是他參加1972年慕尼黑奧運10000公尺的八年後，Galloway回憶起1978年他在訓練和比賽中曾陷入低潮，因為他受傷導致跑出不如預期的成績，因此他對跑步感到沮喪，「好吧！我想那時候我已經不會在進步了，我陷入痛苦之中，然後意識到我需要一個不同的目標，因此我想出了一個新的口號『無傷跑步』」
為了完成這個目標，Galloway開始將跑走法納入他的訓練，他說：「這是我接下來主要跑步的方式。」在1980年休士頓馬拉松中，他每跑到一公里的標示處，就會用走路的方式休息，他承認當時很尷尬，但卻很有效。
大約半世紀以後，跑走運動變得更加常見，並且正在朝著意想不到的方向發展。首先，它被少數菁英三鐵運動員和教練所用，他們表示跑走訓練方式可以幫助他們訓練耐力的同時避免受傷，這樣的組合訓練方式，可以提高比賽的表現；第二，當跑步和走路休息的時間越短，Galloway說，許多跑者現在走路只休息15-30秒，如果你是初學者，可以試試跑步5秒、走路30秒。
你可以透過三位經驗豐富的專業教練了解跑走的原理、訓練方式和結果，以下是來自他們大量的採訪整理而成。
菁英教練Bobby McGee的「零碎」跑走法
精英教練Bobby McGee生於南非，但他已成為美國公民20年、居住在科羅拉多，他是四屆奧運傳奇選手Bobby McGee的教練；在過去十年他專注在鐵人三項，並幫助2016年奧運三鐵金牌選手Gwen Jorgensen磨練他的跑步能力，近年來，他對大部分的菁英運動員都採用Galloway的跑走訓練法，McGee聲明：「我不是某種程度同意的支持者，我是完全支持。」
McGee經常使用「零碎」來表示不同種的跑步方式，單純的跑步訓練是一個完整的數字，但跑走訓練是零碎的，像是4分鐘跑步搭配1分鐘走路，並且重複12次去完成60分鐘的訓練。
McGee運用簡單、有力的解釋去表達他的訓練信念，這裡有幾個他認可的關鍵原因：
- 許多有天份、精力充沛的跑者都在維持每週足夠的公里數與維持長跑健康之間遇到問題，但當他們改為「零碎」跑走以後，表現得比之前好很多。
- 根據經驗顯示，跑走的策略可以讓跑者更有效地維持配速，比起全程都用跑的，跑走法可以減少撞牆期的機率和肌肉痠痛。
- 在長跑時心跳率偏移會刺激你心跳加速，尤其是身體溫度很高的時候，更容易加重心血管系統的壓力，而跑走訓練提供一個方式，可以幫助心率維持在理想的範圍。
- 在走路休息的時候，腿保持活動狀態、減少小腿抽筋，並增加彈性，McGee表示這會幫助增加奧運鐵人三項選手維持跑步訓練的里程數，但不會增加相對應的疲勞或受傷的風險。
- 許多肌肉型的跑者也會在長距離練跑的問題，McGee認為跑走可做為他們的交叉訓練。
McGee同時也指出許多成績中段馬拉松跑者在長跑時速度太快，這可以運用跑走的訓練計劃去調整，根據他的分析，中後段馬拉松跑者通常在長跑都以馬拉松目標的配速訓練，但相較之下，菁英馬拉松跑者在長距離訓練每英里的配速會比馬拉松慢40-60秒，McGee說：「透過跑走方式進行長距離練習，速度較慢的跑者可以有更穩定的配速，因為這會讓他們在訓練中有更好的恢復、更有力，也會更有效率。」
對於已經跑進3小時30分馬拉松跑者，想要透過跑走法來強化自己的比賽成績，McGee建議在周間進行節奏性的訓練，他喜歡以配速4:30到4:45在十分鐘重複五到七次，而在每次衝刺之間可以走路休息60-90秒。
McGee承認說服跑者接受走路休息是一項挑戰，自我意識總是居於上風，根據他的觀察，最好的解決辦法是直接指出跑走的方式可以帶來更快的完賽時間，這會帶來更多的信心，而不是因為走路而感到沮喪，尤其經驗豐富的跑者會將跑走視為是挑戰權威的訓練方式。
增加風險或是掌握優勢？
教練Jim Vance承認當他第一次聽到跑走法的成功案例他是不相信的，但當這位前大學校隊跑者在他的小孩出生之後需要減掉40磅恢復身材，所以他嘗試，沒想到效果還不錯，因此他推薦給幾位他所指導的菁英三鐵運動員，他說：「我現在不只是一個擁護者、還是一個傳教士。」
Vance所指導最有名的運動員是Ben Kanute，他曾代表美國參加2016年里約奧運鐵人三項項目，並在2017年Ironman 70.3獲得亞軍，當Kanute跟別人一起訓練時，Vance觀察到跑步可以帶來明顯的「風險與報酬優勢，讓你減少運動傷害、並且隨著時間不斷進步」他相信自己帶的鐵人三項運動員運用跑走法訓練，降低95%軟組織的傷害。
通常Vance建議跑者轉換為跑走法持續跑他們目前長距離訓練的時間，但要記得遵循跑四分鐘、走一分鐘的比例，隨著他們越適應跑走的訓練，可以再嘗試不同的時間比例，也許是9:1、甚至是14:1，沒必要每次練習都保持5分鐘的倍數。一旦運動員找到他們最喜歡的跑走比例，他們就可以用跑長距離的速度跑完全程馬拉松，他解釋：「我認為是因為降低受傷的機率是原因之一，他們保持很好的狀態，在不間斷的跑步中因為疲勞崩潰的機率更少。」
在開始訓練時先走30-60秒，如果運動員不想跑得更快就不會是菁英運動員了，這些跑者也會進行間歇訓練，而Vance會確保他們在每次間歇之間有走路休息，通常他們會休息兩分鐘，「透過這種方式確保他們在開始快跑之前心率降低到一個水平。」跑走的訓練方式對於高強度的運動員來說是一個明顯的心理障礙，Vance承認：「我一開始也退縮很久，但當有人堅持下去並且看到他們獲得成功時，就是時候該學習新的東西了，做為一名教練，如果我不讓他們嘗試跑走的訓練方式才是對他們的傷害。」
Galloway的彈性新比例
當1990年代中期第二次跑步熱潮為Galloway帶來新跑者，他開始嘗試新的跑走目標，舊有方式是跑四分鐘、走一分鐘，你可以試試2:1是否適合你，基本上每個人都是走一分鐘；Galloway現在建議以3小時30分鐘為目標的跑者運用比例跑4分鐘、走30秒或是跑2分鐘、走15秒；而對於那些預計在5、6小時完成馬拉松的跑者，他建議跑30秒、走30秒，或是跑15秒、走15秒，他的跑者在長距離練跑時也使用相同的比例，比馬拉松配速慢1:14分/公里，這是你可以找到最慢的速度，但Galloway堅持使用。
對於那些有天份以及有抱負的人，他建議在周間更快的訓練去找到自己最好的跑走的比例，這樣的訓練大概是像4-6趟800公尺、或是2-3趟1公里，用你的馬拉松配速跑。每周都嘗試不同的比例，找出你最舒服且最有效率的方式運用在比賽中。
至於Galloway在七月份已滿75歲，在過去八個月他已經用跑15秒、走15秒的跑走比例連續完成6-10個馬拉松，而他的老婆Barbara也時常和他一起跑，他們通常都在5-6小時之間完成比賽。無論如何，Galloway也有世界頂尖的配速，他將在2025年滿80歲， Galloway在18歲跑初馬之後就每年都跑馬拉松，而Eliud Kipchoge僅完成馬拉松兩個十年，要追上Jeff Galloway教練還有很長的一段路。
【延伸閱讀】
