臨時性運動傷害的先行處理

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偶爾你會遇到突發的運動傷害,突然一陣痛楚或不適,這類緊急事件不是出血性骨折之類,而是單純的運動傷害。偏偏發生的當下並無法即刻求尋醫療專業協助,在此之前你能做些甚麼呢?

偶爾你會遇到突發的運動傷害,偏偏發生的當下並無法即刻求尋醫療專業協助,在此之前你能做些甚麼呢?
偶爾你會遇到突發的運動傷害,偏偏發生的當下並無法即刻求尋醫療專業協助,在此之前你能做些甚麼呢? 照片來源

過去曾經有RICE的法則:休息、冰敷、壓迫、患肢抬高。但不同的傷痛會伴隨不同的處理方式,儘管,運動當下引發的痛感與受傷問題,首要的處理就是『停止運動』。除此之外,你有其他的選項。

1.壓縮包覆

如果你正處於急性傷害譬如踝關節扭傷腫脹,神經肌肉會傳導受傷的資訊給大腦,你將無法也無力再使用該傷處進行運動。當下的處理可以用壓縮包覆的方式稍微降低傷害,讓你能以最安全的方式行動、並尋求醫療協助。我們常見的繃帶或是三角巾幾乎就是這樣的處理方式。

2.軟組織按摩

軟組織按摩可以用於不同類型的運動傷害,譬如跑者膝蓋痛、或是髂徑束摩擦症候群,通常會輕柔地按摩傷處,而後逐漸增加按摩強度,透過按摩啟動身體的自癒反應幫助恢復。許多推拿與按摩就有類似的手法與模式。

3.筋膜放鬆

筋膜放鬆可以預防延遲性肌肉痠痛問題,有些文章探討了泡棉滾筒與筋膜放鬆技術幫助身體解除疼痛與疲勞,並減少DOMS的效果。運動過後進行輕微的筋膜放鬆,可以有效地幫助肌肉與筋膜放鬆。

在造成運動傷害之前,我們擁有更多預防措施 照片來源
在造成運動傷害之前,我們擁有更多預防措施 照片來源

除了運動傷害處理之外,我們有那些更有預見的做法去避免受傷以及造成運動傷害的風險呢?

1.安排休息日,或交叉訓練日

安排休息日以及交叉訓練日,讓身體在幾天的辛勞後得以休息一天,讓肌肉重新回到充滿活力的狀態。大部分的遲發性運動傷害疼痛等問題,在一周或幾天的休息後都能回到良好的身體狀態。

2.動態伸展以及熱身做足

其實無論是運動前,平時偶爾抓緊瑣碎的時間進行一些動態的伸展,或是簡單的運動譬如深蹲、墊腳尖拉一拉比目魚肌,密集的動態伸展以及微量的運動都可以讓身體維持在良好狀態、維持良好的代謝狀況並避免受傷。

3.力量訓練

適量的力量訓練就可以幫助身體肌肉與關節有良好的發展,而這樣的力量訓練你可以在健身房或是以徒手的方式去完成。力量訓練是運動員增加體能、避免運動傷害以及強化整體性最好的投資

文章參考:verywellfittriathlete