馬拉松賽前你吃了沒 醣原負荷法提升半馬和全馬表現

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醣原負荷法 (Carbo-Loading) 被喻為最能在賽前直接提升半程馬拉松和全程馬拉松表現的方法之一,多年來均深受各水平跑手推崇。今篇文章將深入淺出介紹當中的原理、國際間最新的研究發現,並邀請註冊營養師為大家提供實踐建議。

醣原負荷法 (Carbo-Loading) 被喻為最能在賽前直接提升半程馬拉松和全程馬拉松表現的方法之一
醣原負荷法 (Carbo-Loading) 被喻為最能在賽前直接提升半程馬拉松和全程馬拉松表現的方法之一

認識原理

碳水化合物是我們長跑時身體最重要的能量燃料,用作肌肉收縮。平日我們進食後,消化系統會把食物中的碳水化合物轉化為醣原(Glycogen),主要儲存在肌肉 (~75%) 和肝臟 (~25%)。

我們作長距離耐力運動感到疲勞,往往是因為體內醣原耗損,燃料不足。Carbo-Loading 的概念就是透過有策略的進食技巧,來使我們體內的醣原水平在賽前達致最高 (就好像汽車入滿油一樣!),這樣便能延長比賽時的燃料供應時間,減低疲勞和”撞牆”抽筋的機會。

實際功效

相關科學研究已有超過50年基礎,運動營養學界對此做法是相當肯定的。於賽前作 Carbo-Loading 對比只作平常飲食能提升體內醣原儲備超過60%。對於90分鐘以上的耐力運動,文獻指這能延長力竭時間達20% (以同一速度去跑),並能提升真正比賽表現達 2-3% (以同等距離的完成時間計)。舉例對全馬跑大約4小時的跑手來說,這差異相當於 5-7分鐘,可算是非常顯著。

現代建議做法

於馬拉松比賽前一周開始逐步遞減訓練量 (包括強度和里數),同時逐步增加全日碳水化合物攝取。最後三天尤其關鍵,跑手這時應進食每公斤體重 7-10g 的碳水化合物。以 65 kg 的男性跑手來計,即等於 455g – 650g,相當於 9-13 碗飯的份量。

食物配搭

上述數字聽起來有點誇張,但其實平日很多食物都含豐富碳水化合物,大家可參考下表按自己的飲食習慣計算配搭:

吃對碳水化合物對全程馬拉松競賽非常重要
吃對碳水化合物對全程馬拉松競賽非常重要

舊式方法?

不少較資深的跑手可能都聽過另一種方法,就是於賽前一週作一課極高強度訓練來耗掉體內醣原,然後在接下來三日嚴格限制碳水化合物進食,並在最後賽前三日增加攝取量。這做法源於70、80年代研究,當時有學者指此方法能產生”反彈效應” (Super-compensation),使比賽當日體內醣原儲備提升至最高峰。然而,科學家其後發現這做法可帶來一定副作用,尤其在中間限制飲食的三天,身體缺乏糖原容易出現疲勞、情緒低落,對身心皆具相當影響。此外,近年研究已指出”現代方法” 能帶來的表現提升效果與舊式方法無異,故此建議大家 (尤其新手)可遵照現代國際間提倡的新式方法。

常犯錯誤和實踐建議

  1. 研究指出 Carbo-Loading 只對90分鐘以上的耐力運動有效 (i.e. 半馬和全馬),參加10公里跑的朋友無需進行。
  2. 很多人對此做法的理解純粹為”比賽前食多幾碗飯”。但請不要混淆,正確的概念應為提高餐飲中碳水化合物食物的比例 (%),同時減少其他食物的攝取 (尤其油炸肥膩),令餐飲的總卡路里保持相若。因為臨近比賽一般跑手都下降訓練量作調整,如果此時突然增加總食物攝取,有機會造成腸胃問題和不必要的體重增加,影響發揮。
  3. 此外,碳水化合物進食量也不是“越多越好”,因為瘋狂吃得過量,同樣會有腸胃和體重增加問題。建議攝取量上限為每公斤體重10g。
  4. 於比賽當日的早上和前一晚減少高纖維食物 (如糙米、大量蔬菜),減少比賽中途如廁的需要。

最後必須強調,飲食習慣因人而異,每個人對食物和訓練的反應不盡一樣,以上建議僅從最新科研角度讓大家參考。

如想了解更多實用運動科學資訊,請繼續支持 EP Fitness & Health FB 專頁! 祝大家在接下來的比賽有理想發揮,創造PB,挑戰自我!

補充資料:

香港體育學院 (HKSI) 運動營養教育系列手冊: 比賽前提高能源儲備

文獻參考:

Jeukendrup, A. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29, 91-99.

Hawley, J., Schabort, E., Noakes, T., & Dennis, S. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 24(2), 73-81.

文章來源:EP Fitness & Health 運動科學分享平台