「核心訓練」相信你一定聽過，一點都不陌生。核心能力越好，動作控制、身體基礎素質越佳，跑步也越不容易受傷。新年開始就讓我們從跑者的「核心」開始新的一年吧！
核心能力的基礎是「呼吸」。呼吸的重要性、以及與核心之間的關聯，我在粉絲頁、文章、訓練課程之中反覆提及，這邊就不再贅述。
如果你對呼吸或核心的背景知識一無所知.. 沒關係！今天要以另一種方式來切入核心訓練：
「皮拉提斯（Pilates）的呼吸技巧」
認識皮拉提斯的呼吸心法，讓你的核心訓練更有效率！
以下內容感謝物理治療師／皮拉提斯老師 Shirley Lai（同時也是跑者）協助校對。
核心訓練：皮拉提斯的呼吸技巧
以下為皮拉提斯（Pilates）的呼吸技巧，目的是增進動作能力與肌肉啟動，讓身體獲得更好的動作品質。
皮拉提斯呼吸技巧的重點特色：
1. 皮拉提斯注重運用呼吸技巧，讓腹部肌群在訓練運動中穩定出力。在動作中最出力的階段，以吐氣增加腹部出力穩定。
2. 皮拉提斯的呼吸技巧是保持「一般呼吸」，非深呼吸。「把空氣吸往胸肋的兩側」而非腹部，維持腹部肌群的參與。
呼吸技巧主要針對的肌肉是「橫膈」與「腹斜肌」
1.橫隔（Diaphragm）
橫隔是身體一個非常重要的結構，它是胸腔與腹腔的交界。橫膈收縮讓身體吸入空氣，腹部些微地擴張上升。如果呼吸大多依賴橫膈，而不是肋間肌（肋骨之間的肌肉）或其它肌肉，吸氣時腹部的擴張幅度會比肋骨擴張還多。
2.呼吸技巧
為了增進訓練中的動作並啟動適當肌肉，皮拉提斯設計了特定的呼吸技巧。
皮拉提斯式呼吸：（見圖1）
「吸氣」鼻吸，把空氣吸往胸腔兩側，橫向擴張胸肋。
「吐氣」嘴吐，想像將肋骨牽拉向骨盆，往下往內收縮肋骨。
3.肋骨在呼吸時的位置
使用皮拉提斯呼吸的時候需要注意肋骨的位置。吐氣時候的規則是「想像將肋骨牽拉向骨盆」，強化啟動「腹斜肌」。
當採取臥姿（lying supine），必須感覺到肋骨服貼在地上，不會抬離地板。「腹斜肌輕微收縮」，讓肋骨保持在良好的位置。（見圖2）
4.皮拉提斯呼吸技巧的理論
*如果對理論沒有興趣，可以跳到下一段：運用於訓練動作中
吸氣時把注意力放在「把空氣吸往胸腔的兩側」，而不是腹部。主要理由是讓腹部肌群保持啟動，不會因為吸氣造成放鬆，增加下背負擔風險。另一個理由是避免呼吸變淺，只使用胸腔的上方，將導致脖子與肩膀的肌肉緊繃。
研究顯示，吸氣的時候比較容易啟動「骨盆底肌」。啟動骨盆底肌促進「腹橫肌」與其它深層核心肌群活化。在許多皮拉提斯動作的指導中，要求在預備動作時吸氣，喚醒骨盆T-Zone（ASIS與Pubis組成的三角形)。吸氣時避免過大或過深，因為可能造成胸椎（上背部與背部肩胛骨區段）伸展、或是腹部突出，降低啟動腹部肌群，損失穩定性。
用嘴吐氣的原因是讓吐氣可以更有力。緩慢而有力的吐氣增加腹橫肌與腹斜肌的參與。吐氣的時候，腹內壓因為腹橫肌以及腹斜肌的收縮而增加。研究顯示，有力的吐氣主要徵召腹橫肌，其次為腹斜肌。（Misuri et al, 1997）
如果吐氣過於快速，胸肋迅速收縮、或對骨盆底肌造成衝擊，都會使骨盆底肌停止參與穩定工作。吸氣時緊縮T-Zone，吐氣時想像將胸肋牽拉向骨盆，能夠讓身體以正確的順序徵召穩定肌群。（骨盆底肌 > 腹橫肌 > 腹斜肌）
不要在運動中屏住呼吸，避免對心血管系統造成壓力。
5.運用於訓練動作中
總結，皮拉提斯呼吸技巧：
「吸氣」：鼻吸。把空氣吸往胸腔兩側，橫向擴張胸肋。吸氣進行動作準備，喚醒（順勢內收）骨盆帶。
「吐氣」：嘴吐。想像將肋骨牽拉向骨盆，往下往內收縮肋骨。吐氣的同時進行訓練動作。
6.個人心得
皮拉提斯呼吸技巧非常適合「徒手訓練」、或是「輕量負重」。我自己對想像「把空氣吸往胸腔兩側」特別有感，吸氣的細節變更清晰。
皮拉提斯呼吸技巧也可以應用於跑步，與青山學院體適能總監中野教練，分享的核心draw-in技巧相似。跑步過程保持核心穩定啟動，不論呼吸輕鬆或急促，均不受到影響。
呼吸技巧是「策略」。如果你是一位很認真學習的跑者，會發現各家各派有不同的技巧。知道太多技巧會不會造成混淆呢？相反的，我認為會更清楚哪一種技巧更適合自己。或更精確地說，找到不同情境下適用的技巧，運用它增加動作品質。
文章來源：WenYen 余文彥、資料來源：The Importance of Breathing in Pilates
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1.《從深層建立你的跑者核心 ─ 腹內壓 》
（上）：https://reurl.cc/QWOeM
（下）：https://reurl.cc/mZNMM
2.《核心訓練：先來吹氣球吧！ 》https://reurl.cc/pZV38
3.《核心穩定的關鍵在『呼吸』? 秒懂腹式呼吸背後的科學 》 https://reurl.cc/gQEGX（by 阿舟物理治療小教室-疼痛處理與動作優化）
4.《RunningQuotient 教練研討會：跑者的核心訓練》 https://www.runningquotient.com/article/single/102（by Coach Hank Chen）
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