跑得更快更長 核心肌群在跑步時如何作用

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跑者如果想要跑得更快、更理想、更強壯,需要採用專門的方法來訓練自己的核心肌肉。二十多年前很少有菁英跑者把精力花在訓練他們的腹部肌肉上,但現在這已經成了跑者練習時不可或缺的一部分。

二十多年前很少有菁英跑者把精力花在訓練他們的腹部肌肉上,但現在這已經成了跑者練習時不可或缺的一部分
二十多年前少有菁英跑者把精力花在核心肌肉上,但現在這已經成了跑者練習時不可或缺的一部分 照片來源

科學家和教練們現在已經知道,如果沒有強健的核心肌肉(腹部、下背部和臀部的肌肉),就不可能跑出自己的最好成績。這些核心肌肉為跑步者在上坡、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作提供所需要的穩定性、動力和耐力。

葛列格•麥克米蘭是美國亞利桑那州弗拉格斯塔夫市的一位跑步教練,帶出了許多聞名的職業跑步者和健身跑者。“不論進行哪種類型的跑步,核心肌肉都是一切動作的基礎。”專家們的研究表明,跑步中的各個動作是如何依賴臀部肌肉和腹部肌肉的。大家都知道訓練訓練核心肌肉對於跑步者跑得更快、減少傷痛、並且進行長距離路跑是多麼重要。

所有的跑步者,不論是為了健身而跑步的人,還是追求最佳成績的運動員,都能夠從這個詳細的訓練方法中受益。當然,進行有效的核心肌肉訓練並不容易。但是只需要每週幾次,每次15分鐘的訓練就將獲得明顯的成效。

有效的核心肌肉訓練只需要每週幾次,每次15分鐘的訓練  照片來源
有效的核心肌肉訓練只需要每週幾次,每次15分鐘的訓練 照片來源

跑步時核心肌肉怎樣起作用加速

當跑步者擴大步幅或者加快步頻,從而加速時,需要下部的腹肌(包括腹橫肌和腹直肌)和下背部肌肉為其工作。這些肌肉越強健越穩定,跑者蹬地時就能獲得更大的力量和更快的速度。

上坡跑步時核心如何支撐

臀部肌肉和下部的腹肌支援著骨盆,而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌肉足夠強健,雙腿就會有一個平穩的平面來助力,從而達到更有力的上爬。當跑步者向前出腿時,臀部屈肌和股直肌向上拉動骨盆。當跑者蹬地時,需要臀部肌肉和腿後肌腱出力。

跑下坡核心肌群幫助你穩定

當跑者下坡時,需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前衝的姿勢。下坡給跑者帶來速度的享受,但是如果核心肌肉沒有足夠的力量來控制自己的動作,那麼股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量,從而可能導致疲勞疼痛,甚至受到傷害。

強壯的核心幫你維持跑步耐力

當跑者在比賽的最後階段時,堅實的核心肌肉可以幫助他保持正確的姿勢進而最有效率地跑步,甚至當跑者感到非常疲勞時仍可保持一定的速度。強健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如豎脊肌,能夠使跑者更容易保持筆直的站立。如果跑者的核心肌肉很虛弱,那麼他在最後階段會使臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

腹斜肌幫助你穩定地轉彎

任何一個跑者需要轉彎(例如在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪或者在起伏的地帶跑步)時,腹斜肌提供穩定性並且幫助跑步者保持直立。如果跑者的核心肌肉很虛弱,那麼他的身體在轉彎時可能傾斜,從而使腿部和足部的關節承受過多的重量或者會被過度拉扯。

文章來源:RUNiROUND 慢跑俱樂部