日頭赤炎炎,夏日運動建議

0
3324

Running on hot days

作者:鄭匡寓

時序已經漸漸推進夏季,原本長袖的服裝也收進衣櫥。許多運動人在夏季時節都會呈現蟄伏狀態,千日養兵。夏天是最不耐跑的時候,卻也是最適合鍛鍊身心的日子。與其讓身體蟄伏、休息,倒不如找出更合適、不至於讓身體過於負擔的運動方向,或用正面的心情去面對這最易消耗體力的炎熱氣候。

許多運動教練都會明白地告訴你:「最不適合的夏天,往往是成長迅速期。」當大夥都在吹冷氣吃冰淇淋的當會兒,仍會有些人綁好鞋帶往外頭跑。而當氣候漸漸轉秋之時,原本扎根下的沃土就會開出美麗的花朵。但無論如何,夏天運動還是要特別注意許多重點,也要多聽聞身體的聲音。

夏季注意事項,別只是一昧地跑,該做好哪些預防措施,一件都千萬別忘了。

A.絕對多喝水

運動過程中,每半個鐘頭建議補充100cc-200c的水量為佳,但面對夏天像強力脫水機般的折騰,補水建議再往上增加,多喝水沒事。別擔心喝太多水會導致身體過重跑不動,因為身體消化水分的速度很快了。況且,就健康來看,喝多了水比脫水健康得多。

B.凡士林要確實塗抹

夏季練跑,油性的凡士林會隨著汗水而逐漸失去潤滑的效果,很快的跑者們的腋下、鼠蹊部、腳趾部位等等就會開始摩擦。當長距離跑步運動中,會發現自己手臂上出現亮白色被曬乾的鹽粒,在身體其他部位周邊,那些微小顆粒所堆積起來的摩擦力遠比想像中嚴重。

C.不要日正當中作訓練

除非你的主要賽事是炎熱的惡水馬拉松、或是撒哈拉馬拉松,否則請不要在大中午時候練跑消耗體力的長距離、或是急促燃燒能量的間歇速度訓練。一來過度消耗體力可能導致不可逆的傷害;二來高溫會拖慢跑速,讓速度訓練的效果事倍功半。

D.做好防曬措施

塗上防曬霜,盡量穿淺色系的衣服。SPF建議要30以上,才能有效隔絕紫外線。深色系的衣服吸熱快,而淺色系衣服吸熱緩慢,可能在熱能還沒附著上衣物之前,你已經完成了這次的夏日訓練。另外,記得戴上帽子,或是戴上墨鏡。除了皮膚之外,也要記著保護雙眼。

聆聽身體,熱天氣如何影響你。炎熱的天氣會讓你身體失去辨別的能力,所以這時候謹記一些關鍵點就能有效地幫助自己維持在健康狀況下。

A.心律陡升

因為熱能會降低血漿輸送量,這會導致心臟必須用更高頻的擠壓去支援你運動過程中的雙腿。

B.核心溫度提升

當體內核心溫度爬升到攝氏40度時,中暑及熱衰竭發生的機率非常高。當你無法判別核心溫度到底多高時,你可以把當下的背景溫度加上7度,或許相去不遠。2012年信義鄉葡萄馬的背景溫度曾有一段高達28度,加上7度後為35度(攝氏),每個跑者回到終點後第一件是就是喝冷水降溫。

C.口乾舌燥

許多訓練教程都明白地指示:「等到你口乾舌燥時,再喝水就來不及了。」針對一流選手是如此,但對於一般選手,你只需要趕緊做好水分補充,不要讓水分過度流失、電解質失調。當你發現口乾舌燥的時候,很快就會接近乏力再振的體力透支情境。

D.疲倦及愛睏

過程中發現自己呈現疲倦或是有點愛睏的情況時,你如果不是體力透支,或可能就是熱過頭了。你的首要重點不是立刻睡覺,而是藉由遮蔭、或是先洗臉、再沖洗脖子的方式降低體感溫度。重點不是讓你提振精神,是讓你降溫。

但有些人仍會選擇在夏天運動,當你牢記了以上的注意事項後。或許你也可以參考夏日運動的好處及特殊方法。

A.花時間適應

參戰惡水馬拉松的選手們,在訓練耐熱時都秉持同一個原則『身體適應』。你必須拉出一個允許的時間帶做為訓練耐熱的緩衝期,一般42.195公里的馬拉松賽,或可以計畫以14天的時間逐漸增加自己於熱天候下的曝曬時間。如果你第一天就嘗試在太陽下跑四個小時,很快你就不用跑後面的十三天了。你可以先從30分鐘開始,每兩天增加一些曝曬時間。人體的適應能力很強,但必須遵守在安全健康的前提下。

B.尋找越野路段或爬山

你應該試著找尋越野路段或嘗試跑樹木圍繞的山林。柏油路、瀝青與混凝土會在白天吸滿熱氣,並且會以長時間緩慢地釋放溫度,這意味你夜跑時還是會覺著很熱。所以此時沙土泥巴路反而是讓你感受涼爽的路面。山林間的樹林圍繞與涼風吹拂也會讓你能暢快地奔跑。

C.交叉訓練

除了跑步之外,你可以嘗試騎單車感受風吹的樂趣,或是游泳增加身體運動協調性。如果你想嘗試,在游泳池裡緩慢地以跑步姿勢走動是可以考慮的。水阻力能有效增加肌力及協調性,你應該也不至於幸運到在游泳池裡中暑才是。

夏天可以是蟄伏的季節,但蟄伏也能讓身體累積能量。做好身體的照顧及預防中暑,夏天你不只能享受跑步,還能享受汗水汩汩流下的運動成就感。

 

圖片來源:Her world plus