鐵人賽前該如何正確減量?

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鐵人們經過幾個月來的辛苦訓練,終於比賽即將到來。我們常常聽到賽前要減量才能有好的表現,但是,到底要如何減量才對呢??要賽前一周都躺在床上休息?還是應該要減少運動時間與強度?還是要減少訓練的長度??這裡我們蒐集了一些近年來國外的研究報告結論,跟大家分享一下。

根據研究報告顯示,適度的減量將可以為你的比賽表現提升0.5-6.0%、平均大約2-3%的成績。舉例來說,2-3%的表現差異,在2000年的雪梨奧運游泳比賽中,就是金牌與第四名的成績差異。

不過當然我們也不要對於減量有太多的期待,根據不同的研究報告指出,在耐力運動中減量能提升的幅度最多也就是6-8%,不要想說減量能讓你成績提升8%以上。

適度的減量可以提升鐵人賽時的表現。
適度的減量可以提升鐵人賽時的表現。

 

至於所謂賽前減量到底應該要減少訓練量?還是應該要降低訓練強度?還是乾脆都不要練還比較強??根據這幾個變因,分別說明如下:

 

強度

首先針對強度部分,近年來在許多跑步相關研究當中指出,維持強度但是減少訓練量才是提升表現的最佳模式。在1500m的比賽中,維持強度但是減少訓練量,表現提升幅度達到22%。另外針對5km跑步表現的研究中,24位跑者分為二組,其中一組維持強度但是減少85%的訓練量,5km的測驗成績比沒有減量的對照組快了3%。因此減量期間我們要減少的是訓練量而非訓練強度。

 

訓練量

再來我們來看訓練量方面,根據Bosquet et al.的分析研究顯示,訓練量減少41-60%對於比賽表現有明顯幫助,也就是說,減少41%以下或是60%以上對於表現的幫助是遞減的。以上的研究是包括了游泳、騎車與跑步三個項目,有趣的是,我們若把三項拆開來看,則會有一點些微的差距。

其中游泳與騎車同樣是減少41-60%可以帶來最好的表現,不過在跑步部分,卻是21-40%之間為最佳減量區間。至於為什麼跑步訓練量減少幅度應該要少一點比較好呢?原因一般判斷可能是跑步單項訓練選手,比起游泳與騎車選手來說,訓練時間原本就比較少一些,因此若減量幅度太大,反而會讓體能退步太多。

 

訓練頻率

所謂訓練頻率就是每周訓練幾次,不過關於訓練頻率減量的相關研究比較少一些。但是一般來說,建議減量時訓練頻率還是要盡量維持,要減少的話不要超過20%。如果頻率減少50%以上,對於表現就會有負面影響。而這影響主要是身體對於該項運動的「感覺」。也就是說,如果你每周進行6次訓練,在減量周時,希望還是可以訓練5次,只是把每次的訓練量降低,才能維持比較好的比賽感覺。

 

減量期間

至於減量長度應該要幾天最適當??根據許多研究報告交叉比對之後結論顯示,減量14天能夠帶來最佳的效果。不過這些研究最長期間也就是14天,所以不確定減量14天以上是否能帶來更好的效果。因此目前實務上一般都是設定14天為最長的減量週期。

 

減量模式

至於我們減量是要每天遞減訓練量?還是在二周前就開始減少到一半的訓練量呢?減量模式大致可分為三種:

  1. 線性減量(Linear): 就是把目標減量幅度平均分配在14天內。
  2. 階梯式減量(Step):就是一開始直接減量到目標量,然後維持到賽前。
  3. 指數型減量(Exponential): 就是一開始減量幅度較大,而後逐漸縮小減量幅度。而根據幅度的不同又分為快速指數型與慢速指數型。

看不懂上面的說明嗎?沒關係,下面這張圖會看比較懂一點。

賽前減量分為很多種模式。
賽前減量分為很多種模式。

至於哪一種減量模式比較好呢?目前得知的研究還無法完全確認。不過一般認為,快速指數型減量模式優於線性減量模式,而以上二者又優於階梯式減量模式。所以,要減量的話,採取快速指數型減量模式對於運動表現比較有幫助。

根據以上說明總結一下,假設你是3月24日要比賽,你應該要從3月10日就開始遞減你的訓練量,但是同時要維持訓練強度與盡量維持訓練頻率。也就是說,這二周內假設你原本是做10趟間歇,可以逐次降到7趟然後6趟然後5趟,但是每趟的強度都要維持住。如果每週練6天,就還是維持每週練5天左右的頻率。這樣在比賽中就比較有機會取得更好的成績喔!!

最後很重要的一點就是,所謂減量是針對前面幾個月很認真訓練的選手,如果你根本也沒甚麼在練,那就也不用減量了啊!!

 

**參考資料來源: Tapering and Peaking for races by Stephen McGregor

 

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。