比賽前請睡飽!6 種食物讓你睡得更香甜

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想要睡得更好,除了瑜珈舒緩、使用精油或是其他幫助身心放鬆的物品,食物的選擇也很有幫助。有些食物就像大自然的助眠劑,除了讓你睡得更安穩,也能提升你的訓練強度。

渴望睡的更好嗎?你並不是少數有這樣困擾的人。根據疾病控制中心(CDC)的研究顯示,超過三分之一的美國人都有睡眠不足的現象。睡眠情況是多變的,特別是在社會氛圍持續變化和政治局勢動盪的環境,睡眠情況可能變得比以往更難以令人捉摸,即使一夜好眠對於整體健康與表現相當重要,多數人仍束手無策。

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情緒低落時,失眠傾向易轉變為實質的健康問題,包括心臟疾病。另外也有研究指出,睡眠不足(每晚少於七個小時)會導致控制食慾的賀爾蒙混亂,容易產生錯誤飲食決策的行為,例如攝取醣類零食的行為增加。

現今生活,睡眠已成為重要和備受關注的話題,就像人們時常討論哪裡可以喝到好喝的卡布奇諾。那是因為睡眠已被廣泛認為在運動表現中,扮演至關重要的角色(包括飲食和訓練)。

現實情況是,運動員需要更多高品質的睡眠,達到更好的運動修復功能,以及增進心理素質表現,同時讓免疫系統完善發揮。

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因此,綜觀上述所提到的,你必須費盡心力在每晚得到高品質的睡眠。這不僅可能涉及避免關注凌晨新聞發布行為,同時也包括從早到晚的食物選擇是否明智。若對入睡或是保持長時間睡眠有障礙,可以在睡覺前嘗試吃這些「睡眠誘導」的食物。

豆類

若你在夜晚期間輾轉難眠,可以考慮在晚餐時間多補充豆類,而不是牛肉。《臨床醫學雜誌》的研究發現,選擇富含膳食纖維的飲食,可以幫助人體在慢波段睡眠中維持更長的時間。

慢波段睡眠是深度睡眠的一個階段,這個階段被認為對人體恢復和改善大腦功能特別重要,同時包含清醒時的記憶。

相較於此,研究人員發現當補充較少的纖維和較多的飽和脂肪,人們維持在慢波段的睡眠時間較短,同時比較容易在干擾睡眠的因素出現時被喚醒。

攝取較多的膳食纖維和較少的醣類,可以更穩定地控制血糖,進而改善睡眠質量,也能減少難以入眠的情況。透過益生菌(腸道中細菌的食物),纖維可以促使細菌產生化合物(例如短鏈脂肪酸)的增加,改善大腦發出信號的方式,進而改善睡眠品質。

除了豆類外,你也可以攝取小扁豆、蔬菜、水果和穀物,獲取更多纖維。

酸櫻桃汁

是時候來點酸的東西!少數研究顯示,酸櫻桃汁可以改善睡眠質量和睡眠時間。紅寶石果汁是褪黑激素最天然的來源之一,松果體(亦稱腦上腺)開始產生褪黑激素,並在傍晚將其釋放到血液中,這有助於人體調節晝夜節奏,並使人體不過度緊繃,產生較多睡意。

因此酸櫻桃汁可以作為人體額外攝取褪黑激素來源,幫助你擺脫睡眠困境。(研究人員亦對果汁中豐富的花青素進行研究,結果指出其對運動員從高強度訓練中快速恢復的現象有很大的幫助。)

隨著夜晚溫度下降,你可能對一杯冰的果汁興致缺缺,你可以嘗試下列食譜:

將一杯櫻桃汁、兩茶匙的可可粉、四分之一茶匙的肉桂粉混合,在小鍋中煮至沸騰。建議使用百分之百櫻桃原汁,非一般稀釋的廉價果汁如頻果汁。

鮭魚

來自挪威的一項研究發現,在六個月當中,每週吃三次鮭魚的人,他們的睡眠潛伏期(即從清醒至進入深度睡眠所需的時間),比那些蛋白質來源為雞肉、牛肉或豬肉的人改善效果較為明顯。另一項科學報告指出,每週至少吃一次魚的孩子,比少吃魚或是根本不吃魚的孩子睡得好。

海鮮富含維生素 D 和 omega-3 脂肪酸,這兩者對於改善睡眠有很大的幫助,是作為晚餐的最佳選擇。舉例來說,omega-3 具有減緩發炎症狀的功用,這與高等級睡眠障礙息息相關。並且其中一項研究顯示有較高含量 DHA 的血液(存在於 omega-3 當中),與青少年延長睡眠時間有著正相關聯,成年人亦可能如此。

另外其他高脂肪的魚類,如沙丁魚、鱒魚、紅點鮭魚也可以促進睡眠。

奇異果

並非所有的宵夜都能幫助睡眠,讓你像嬰兒般入睡。更好的宵夜選擇似乎是這個具有絨毛的水果。研究人員發現,一個月當中,睡前一小時吃兩顆奇異果,可以幫助那些有睡眠障礙的人,並幫助他們維持更好的睡眠品質。

目前尚未釐清奇異果如何有效幫助人們有更好的睡眠品質,其中一種解釋是奇異果富含血清素,而血清素正是調節大腦睡眠週期的化合物。富含維生素 C 可能也是原因之一,但我們仍需更多研究來佐證奇異果幫助睡眠的因素,也希望其他水果也有幫助睡眠的效果。

芝麻

芝麻富含色胺酸,這些種子是這種氨基酸的優質來源之一,人體用這項胺基酸來合成血清素和褪黑激素,這兩種激素對於調節睡眠有顯著效果。你可以在沙拉、湯、蒸或烤的蔬菜、煮熟的穀物,或在煮好的餐點上撒上芝麻。

你也可以透過攝取南瓜籽、奇亞籽、大豆、鮪魚、乳酪和火雞,補充人體所需的色胺酸。

地瓜

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補充碳水化合物不僅能在跑步時助你一臂之力,也可以使你更快速安穩地進入夢鄉。一項巴西科學家進行的研究發現,晚餐補充富含碳水化合物的餐點,有助於延長睡眠時間。例如像是地瓜這類富含碳水化合物的食物,可以幫助胺基酸穿梭至大腦,並用來製造具有鎮靜效果的色胺酸,使你能平靜入睡。

更多選擇這項橘色食物的原因是,地瓜是維生素 B6 的優質來源,而維生素 B6 是有助於將色胺酸轉化為血清素所需的物質。

另外也可以選擇藜麥或是糙米等全穀類食物,同樣也能為晚餐添加誘導睡眠的優質碳水化合物。

想改善睡眠品質或是增進運動效能,下次不妨從晚餐著手,從天然食物中攝取促進睡眠所需的營養素。

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