想要睡得更好，除了瑜珈舒緩、使用精油或是其他幫助身心放鬆的物品，食物的選擇也很有幫助。有些食物就像大自然的助眠劑，除了讓你睡得更安穩，也能提升你的訓練強度。
渴望睡的更好嗎？你並不是少數有這樣困擾的人。根據疾病控制中心（CDC）的研究顯示，超過三分之一的美國人都有睡眠不足的現象。睡眠情況是多變的，特別是在社會氛圍持續變化和政治局勢動盪的環境，睡眠情況可能變得比以往更難以令人捉摸，即使一夜好眠對於整體健康與表現相當重要，多數人仍束手無策。
情緒低落時，失眠傾向易轉變為實質的健康問題，包括心臟疾病。另外也有研究指出，睡眠不足（每晚少於七個小時）會導致控制食慾的賀爾蒙混亂，容易產生錯誤飲食決策的行為，例如攝取醣類零食的行為增加。
現今生活，睡眠已成為重要和備受關注的話題，就像人們時常討論哪裡可以喝到好喝的卡布奇諾。那是因為睡眠已被廣泛認為在運動表現中，扮演至關重要的角色（包括飲食和訓練）。
現實情況是，運動員需要更多高品質的睡眠，達到更好的運動修復功能，以及增進心理素質表現，同時讓免疫系統完善發揮。
因此，綜觀上述所提到的，你必須費盡心力在每晚得到高品質的睡眠。這不僅可能涉及避免關注凌晨新聞發布行為，同時也包括從早到晚的食物選擇是否明智。若對入睡或是保持長時間睡眠有障礙，可以在睡覺前嘗試吃這些「睡眠誘導」的食物。
豆類
若你在夜晚期間輾轉難眠，可以考慮在晚餐時間多補充豆類，而不是牛肉。《臨床醫學雜誌》的研究發現，選擇富含膳食纖維的飲食，可以幫助人體在慢波段睡眠中維持更長的時間。
慢波段睡眠是深度睡眠的一個階段，這個階段被認為對人體恢復和改善大腦功能特別重要，同時包含清醒時的記憶。
相較於此，研究人員發現當補充較少的纖維和較多的飽和脂肪，人們維持在慢波段的睡眠時間較短，同時比較容易在干擾睡眠的因素出現時被喚醒。
攝取較多的膳食纖維和較少的醣類，可以更穩定地控制血糖，進而改善睡眠質量，也能減少難以入眠的情況。透過益生菌（腸道中細菌的食物），纖維可以促使細菌產生化合物（例如短鏈脂肪酸）的增加，改善大腦發出信號的方式，進而改善睡眠品質。
除了豆類外，你也可以攝取小扁豆、蔬菜、水果和穀物，獲取更多纖維。
酸櫻桃汁
是時候來點酸的東西！少數研究顯示，酸櫻桃汁可以改善睡眠質量和睡眠時間。紅寶石果汁是褪黑激素最天然的來源之一，松果體（亦稱腦上腺）開始產生褪黑激素，並在傍晚將其釋放到血液中，這有助於人體調節晝夜節奏，並使人體不過度緊繃，產生較多睡意。
因此酸櫻桃汁可以作為人體額外攝取褪黑激素來源，幫助你擺脫睡眠困境。（研究人員亦對果汁中豐富的花青素進行研究，結果指出其對運動員從高強度訓練中快速恢復的現象有很大的幫助。）
隨著夜晚溫度下降，你可能對一杯冰的果汁興致缺缺，你可以嘗試下列食譜：
將一杯櫻桃汁、兩茶匙的可可粉、四分之一茶匙的肉桂粉混合，在小鍋中煮至沸騰。建議使用百分之百櫻桃原汁，非一般稀釋的廉價果汁如頻果汁。
鮭魚
來自挪威的一項研究發現，在六個月當中，每週吃三次鮭魚的人，他們的睡眠潛伏期（即從清醒至進入深度睡眠所需的時間），比那些蛋白質來源為雞肉、牛肉或豬肉的人改善效果較為明顯。另一項科學報告指出，每週至少吃一次魚的孩子，比少吃魚或是根本不吃魚的孩子睡得好。
海鮮富含維生素 D 和 omega-3 脂肪酸，這兩者對於改善睡眠有很大的幫助，是作為晚餐的最佳選擇。舉例來說，omega-3 具有減緩發炎症狀的功用，這與高等級睡眠障礙息息相關。並且其中一項研究顯示有較高含量 DHA 的血液（存在於 omega-3 當中），與青少年延長睡眠時間有著正相關聯，成年人亦可能如此。
另外其他高脂肪的魚類，如沙丁魚、鱒魚、紅點鮭魚也可以促進睡眠。
奇異果
並非所有的宵夜都能幫助睡眠，讓你像嬰兒般入睡。更好的宵夜選擇似乎是這個具有絨毛的水果。研究人員發現，一個月當中，睡前一小時吃兩顆奇異果，可以幫助那些有睡眠障礙的人，並幫助他們維持更好的睡眠品質。
目前尚未釐清奇異果如何有效幫助人們有更好的睡眠品質，其中一種解釋是奇異果富含血清素，而血清素正是調節大腦睡眠週期的化合物。富含維生素 C 可能也是原因之一，但我們仍需更多研究來佐證奇異果幫助睡眠的因素，也希望其他水果也有幫助睡眠的效果。
芝麻
芝麻富含色胺酸，這些種子是這種氨基酸的優質來源之一，人體用這項胺基酸來合成血清素和褪黑激素，這兩種激素對於調節睡眠有顯著效果。你可以在沙拉、湯、蒸或烤的蔬菜、煮熟的穀物，或在煮好的餐點上撒上芝麻。
你也可以透過攝取南瓜籽、奇亞籽、大豆、鮪魚、乳酪和火雞，補充人體所需的色胺酸。
地瓜
補充碳水化合物不僅能在跑步時助你一臂之力，也可以使你更快速安穩地進入夢鄉。一項巴西科學家進行的研究發現，晚餐補充富含碳水化合物的餐點，有助於延長睡眠時間。例如像是地瓜這類富含碳水化合物的食物，可以幫助胺基酸穿梭至大腦，並用來製造具有鎮靜效果的色胺酸，使你能平靜入睡。
更多選擇這項橘色食物的原因是，地瓜是維生素 B6 的優質來源，而維生素 B6 是有助於將色胺酸轉化為血清素所需的物質。
另外也可以選擇藜麥或是糙米等全穀類食物，同樣也能為晚餐添加誘導睡眠的優質碳水化合物。
想改善睡眠品質或是增進運動效能，下次不妨從晚餐著手，從天然食物中攝取促進睡眠所需的營養素。
