鐵人們經過幾個月來的辛苦訓練，終於比賽即將到來。我們常常聽到賽前要減量才能有好的表現，但是，到底要如何減量才對呢？要賽前一周都躺在床上休息？還是應該要減少運動時間與強度？還是要減少訓練的長度？？這裡我們蒐集了一些近年來國外的研究報告結論，跟大家分享一下。
根據研究報告顯示，適度的減量將可以為你的比賽表現提升 0.5-6.0 %、平均大約 2-3 % 的成績。舉例來說，2-3 % 的表現差異，在 2000 年的雪梨奧運游泳比賽中，就是金牌與第四名的成績差異。
不過當然我們也不要對於減量有太多的期待，根據不同的研究報告指出，在耐力運動中減量能提升的幅度最多也就是 6-8 %，不要想說減量能讓你成績提升 8 % 以上。
至於所謂賽前減量到底應該要減少訓練量？還是應該要降低訓練強度？還是乾脆都不要練還比較強？根據這幾個變因，分別說明如下：
強度
首先針對強度部分，近年來在許多跑步相關研究當中指出，維持強度但是減少訓練量才是提升表現的最佳模式。在 1500 m 的比賽中，維持強度但是減少訓練量，表現提升幅度達到 22 %。另外針對 5 km 跑步表現的研究中，24 位跑者分為二組，其中一組維持強度但是減少 85 % 的訓練量，5 km 的測驗成績比沒有減量的對照組快了 3 %。因此減量期間我們要減少的是訓練量而非訓練強度。
訓練量
再來我們來看訓練量方面，根據 Bosquet et al. 的分析研究顯示，訓練量減少 41-60 % 對於比賽表現有明顯幫助，也就是說，減少 41 % 以下或是 60 % 以上對於表現的幫助是遞減的。以上的研究是包括了游泳、騎車與跑步三個項目，有趣的是，我們若把三項拆開來看，則會有一點些微的差距。
其中游泳與騎車同樣是減少 41-60 % 可以帶來最好的表現，不過在跑步部分，卻是 21-40 % 之間為最佳減量區間。至於為什麼跑步訓練量減少幅度應該要少一點比較好呢？原因一般判斷可能是跑步單項訓練選手，比起游泳與騎車選手來說，訓練時間原本就比較少一些，因此若減量幅度太大，反而會讓體能退步太多。
訓練頻率
所謂訓練頻率就是每周訓練幾次，不過關於訓練頻率減量的相關研究比較少一些。但是一般來說，建議減量時訓練頻率還是要盡量維持，要減少的話不要超過 20 %。如果頻率減少 50 % 以上，對於表現就會有負面影響。而這影響主要是身體對於該項運動的「感覺」。也就是說，如果你每周進行 6 次訓練，在減量周時，希望還是可以訓練 5 次，只是把每次的訓練量降低，才能維持比較好的比賽感覺。
減量期間
至於減量長度應該要幾天最適當？根據許多研究報告交叉比對之後結論顯示，減量 14 天能夠帶來最佳的效果。不過這些研究最長期間也就是 14 天，所以不確定減量 14 天以上是否能帶來更好的效果。因此目前實務上一般都是設定 14 天為最長的減量週期。
減量模式
至於我們減量是要每天遞減訓練量？還是在二周前就開始減少到一半的訓練量呢？減量模式大致可分為三種：
- 線性減量（Linear）： 就是把目標減量幅度平均分配在 14 天內。
- 階梯式減量（Step）：就是一開始直接減量到目標量，然後維持到賽前。
- 指數型減量（Exponential）： 就是一開始減量幅度較大，而後逐漸縮小減量幅度。而根據幅度的不同又分為快速指數型與慢速指數型。
看不懂上面的說明嗎？沒關係，下面這張圖會看比較懂一點。
至於哪一種減量模式比較好呢？目前得知的研究還無法完全確認。不過一般認為，快速指數型減量模式優於線性減量模式，而以上二者又優於階梯式減量模式。所以，要減量的話，採取快速指數型減量模式對於運動表現比較有幫助。
根據以上說明總結一下，假設你是 3 月 24 日要比賽，你應該要從 3 月 10 日就開始遞減你的訓練量，但是同時要維持訓練強度與盡量維持訓練頻率。也就是說，這二周內假設你原本是做 10 趟間歇，可以逐次降到 7 趟然後 6 趟然後 5 趟，但是每趟的強度都要維持住。如果每週練 6 天，就還是維持每週練 5 天左右的頻率。這樣在比賽中就比較有機會取得更好的成績喔！！
最後很重要的一點就是，所謂減量是針對前面幾個月很認真訓練的選手，如果你根本也沒甚麼在練，那就也不用減量了啊！
參考資料來源：Tapering and Peaking for races by Stephen McGregor
