一個「觀念」三個「技術」,游泳不再埋頭苦幹

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游泳是鐵人三項裡最需要技巧的項目,你認同嗎?利用「技術游」drill 練習來達到訓練效果,成績輕鬆進步。若動作錯誤不斷地增加訓練量只是體力進步,泳技仍是一籌莫展。

游泳,在鐵人三項運動中為技術性最高、最難上手的項目。人類自從開始走路之後接著就會跑步,平衡感好的人則是一坐上單車即兩秒鐘學會騎車,但是游泳卻是一個需要花時間學習且技術性高的運動,它亟需要正確的技巧加上適當的訓練,才能游得輕鬆又快速。

從一個很簡單的例子來看,鐵人三項比賽中少數女選手能在游泳項目領先男性選手,這不是因為女選手的體力贏過男性,而是女選手的泳技高於男選手。也因此所有的鐵人三項選手都需針對游泳技巧不足的部分下苦功,否則若沒有正確的技巧,即使每天浸泡在游池裡狠狠地蠻幹3000公尺,最後發現成績依舊毫無起色。

重複地訓練錯誤的動作只會讓選手身心俱疲,當體力退步之後成績跟著一落千丈更是雙重打擊。要進步必須先下苦功把基本功夫練好,把每個環節一一分解開來檢視,慢慢修正進而縮短游1500公尺花費的時間。筆者在14歲時自由式1500公尺成績為18分22秒,二十年後的今日擁有九項全國成人游泳紀錄,一路走來吸取各國經驗,用心鑽研學習,相信唯有正確的技巧才能幫助各位游得更久、游得更快。

土法煉鋼法已經是上一個世紀連阿嬤都覺得落伍過時的訓練法,建議鐵人三項的朋友們不要低頭猛追訓練量了,花時間停下來檢視自己的游泳技巧,好好想想是不是應該找教練來升級一下。

游泳項目中體力好的選手不見得會贏,只有游泳技術好的選手才能遠遠把對手甩在後頭
游泳項目中體力好的選手不見得會贏,只有游泳技術好的選手才能遠遠把對手甩在後頭

 

自由式是最快速、最適合鐵人三項選手使用的姿勢,不但速度最快而且減少對他人造成傷害。

在游泳比賽中,自由式的賽事是不限制泳姿的,捷式、仰式、蛙式、蝶式也都符合自由式項目的比賽,但是因為捷式是四式裡速度最快的姿勢,因此自由式比賽中選手一律採取捷式,演變成現今說的自由式也就是捷式。

鐵人三項比賽中,唯一建議的游泳姿勢就是自由式,除了最快速之外,還能減少比賽時腿部的負擔,保留腿部的肌肉運用給自行車和跑步時使用。蛙式雖然通俗好學,但是不建議的原因是因為大部分人蹬腿的動作錯誤、而且蛙式速度最慢再加上蛙式容易造成鐵人三項選手腿部負擔過大,更可怕的是蛙式選手的無影腳容易傷及無辜,對他人生命財產造成威脅,筆者曾經以身試法,所以唯一建議的泳姿只有自由式

自由式是最快最適合鐵人三項選手的游泳姿勢
自由式是最快最適合鐵人三項選手的游泳姿勢

 

鐵人三項選手心中的痛:不舉問題, Body Position是關鍵,Body Position像是房子的地基,地基打好了才能往上建造。

筆者在指導鐵人選手時發現的一個現象,也是一個最基本的錯誤,那就是下半身不舉,Body Position不正確。Body Position為身體在水裡的位置,正確的Body Position應該保持身體近乎和水平面平行,臉在水裡,背是平的,臀部在水平表面載浮載沉,雙腿在水面下打水。下半身不舉往往誘發在男性鐵人選手身上,因為下半身肌肉密度極高,導致下半身沉重不舉,變成頭高腳低的窘狀,在水裡前進時會增加極大的阻力。

Body Position則是學游泳時的第一關卡,也是最基礎的關卡,它就像是房子地基一樣的重要,若沒有穩固的地基,造房無法堅固耐用。蝶、仰、蛙、自四個泳姿都需要有良好的Body Position當基底,之後再往上建構堆疊。所以不管游泳程度如何,最基本Body Position都一定要練好。

Body Position像是房子的地基,地基打好了才能往上建造
Body Position像是房子的地基,地基打好了才能往上建造

 

教練對症下藥改善缺點,三個「技術游」改善Body Position

至於怎樣練習正確的Body Position,我們可以花時間練習Drill,Drill簡單來說,就是針對想加強部位所設計出來的訓練方法,很多教練把它稱作「分解游」或是「技術游」。至今Drill研發有上百種以上,每個Drill練習前都需要先瞭解動作的理念和目的,然後依照教練的指示,練習特別的游法,藉由drill練習,學習到新的技能而且重覆有效率的練習,習得正確的動作技巧,產生自動化的反應,成功地達到目標。當你想加強游泳的某部位,就要加入一些drill也就是分解游或技術游的練習,雖然是簡單的訓練動作,但是當多項技巧融會貫通後,進步幅度就會明顯卓著。就連游泳選手的訓練菜單裡,也都會包含到Drill的練習。簡單的說Drill就像是醫生為病患所開出來的個人化用藥處方。

 

以下介紹簡單的3個Drills,改善不舉的困擾。
  1. 「頭」是改變身體位置的最主要原因!吸一口氣,做一個最基本的飄浮,將雙手貼放在身體兩側猶如立正姿勢,身體軀幹延伸拉直,下巴微微往內縮眼睛直視正下方,雙腳可以輕輕地踢水,這時整個下半身會被拉上來,形成牽一髮而動全身的現象,身體幾乎和水平面平行,這正是我們要的Body Position。
下巴微微往內縮眼睛直視正下方,雙腳可以輕輕地踢水,這時整個下半身會被拉上來
下巴微微往內縮眼睛直視正下方,雙腳可以輕輕地踢水,這時整個下半身會被拉上來
  1. 雙手貼放身體兩側飄浮,眼睛看池底然後同時旋轉右肩和右臀90度成側面飄浮,維持5秒鐘後再轉90度變成仰飄,維持5秒鐘後繼續往右旋轉90 度變成側飄,5秒鐘後再往右旋轉90度回到正面飄浮的動作。這個動作主要訓練身體軸心旋轉時仍可保持身體和水平面的正確位置。

 

  1. 將手一上一下貼近身體姿勢猶如「超人飛行」,吸一口氣做一個飄浮動作,接著身體旋轉90度從正面變成側面,然後連續踢水12下。接著前後手交換身體則是旋轉180度到另一邊,雙腳繼續維持踢水12下後再換另一邊,重複下去一直到結束。這個訓練目的是在水中前進時,仍可以利用核心肌群維持良好的身體位置。
超人飛行的方式側面前進,踢水12下之後180度旋轉換邊
超人飛行的方式側面前進,踢水12下之後180度旋轉換邊

最後,游泳需要利用到全身各部位的肌肉合作協調,整合多樣技巧連結成正確有效率的游泳技巧式我們追求的。本篇只提及到Body Position的觀念,還有許多重要的技巧都會阻礙自由式前進,所以解決了Body Position的問題後,陸陸續續還有更進階的問題需要被修正,這些一連串的技巧都可以透過Drill的練習法來達成目標,獲得更快更有效率的自由式游法。下次再和各位分享解說教練們常用的Drills使用目的和時機。

技巧可以透過Drill的練習法來練習動作,獲得更快更有效率的游法
技巧可以透過Drill的練習法來練習動作,獲得更快更有效率的游法