鐵人競賽或訓練前 如何預防你的遲發性肌肉痠痛

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如果在跑步、鐵人三項訓練或運動過後24至48小時才開始出現肌肉酸痛,可能代表有點嚴重喔。學習判斷訓練後的疼痛是良性或惡性的,以及如何預防它惡化。

如果在跑步、鐵人三項訓練或運動過後24至48小時才開始出現肌肉酸痛
如果在跑步、鐵人三項訓練或運動過後24至48小時才開始出現肌肉酸痛 照片來源

當肌肉組織受到損傷時,肌肉纖維會撕裂。理想狀態下,一兩天內肌肉纖維會修復,並且比以前更加堅固。這是生理學的基礎認識。在劇烈活動後的,譬如賽季或是跑坡訓練,股四頭肌與臀部肌肉痠痛是正常的。

但如果強烈的肌肉痠痛是在訓練後24小時才開始,這被稱之為遲發性肌肉酸痛(DOMS),但你必須把遲發性肌肉酸痛與一般的訓練後痠痛分開來看。

為什麼DOMS很嚴重?當肌肉組織受損時,橫紋肌溶解的過程中會釋放肌紅蛋白的蛋白質。一些研究顯示,馬拉松運動後部分運動員的尿液中會發現少量到中量的肌紅蛋白,那俗稱為血尿。當肌肉損傷更為嚴重時,肌紅蛋白的數量更大,導致尿液呈現深色,在某些情況下甚至會影響腎臟造成功能衰竭。

吃好、喝好也睡好。多喝水,吃得乾淨,良好睡眠,給身體最好的機會來修復肌肉損傷並恢復健康
吃好、喝好也睡好。多喝水,吃得乾淨,良好睡眠,給身體最好的機會來修復肌肉損傷並恢復健康 照片來源

如何修復這個問題

吃好、喝好也睡好。多喝水,吃得乾淨,良好睡眠,給身體最好的機會來修復肌肉損傷並恢復健康。讓尿液呈現透明色;嘗試抗發炎藥物,或許有助於緩解疼痛。

如果你認為自己有DOMS (嚴重肌肉疼痛和血尿狀況),請開始多喝水並打電話預約醫生,請盡可能找尋相關運動醫學背景的醫生,因為他們更理解DOMS的問題。

醫生會進行尿液檢查以確認肌紅蛋白,並確保你的腎臟沒有損害。DOMS在運動員之間相當普遍,但為什麼一些運動員會發生、另外一些則否。被理解最重要的因素之一是在激烈活動之前、期間與之後出現脫水症狀。而不管實際水分充足與否,透過一些教育與明智的運動前做為可以有效預防。

如何防止DOMS

在參加任何運動或運動活動之前適當補充水分有助於緩解常見的運動後肌肉痠痛,更重要的是可以預防DOMS。需要考慮的因素包含濕度、溫度,你計畫的配速計畫(是輕鬆跑或是競賽),以及前一周的整體健康狀況(那怕是輕微的胃病或是腹瀉也可能讓你脫水)。你應該有足夠的飲水量,保持尿液清潔。

參考文章:triathlete