小腿太緊限制腳踝足背屈的活動

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之前有分享過二篇「腳踝足背屈」的文章[1]及[2],小腿太緊會限制腳踝足背屈(Dorsiflexion)的角度,也就是上圖右邊(腳往上勾),向後彎曲的角度,正常的角度是20度,但可能因為穿著足跟較高的鞋子或是運動方式造成小腿僵緊,因此限制了足背屈(Dorsiflexion)的角度。

文章中有提到,鞋子的腳跟高度若大於前腳,會使得腳踝呈現在蹠屈(Plantar Flexion)的位置,長時間下來,會導致反向動作的活動範圍降低,也就是足背屈(Dorsiflexion)的活動範圍會減少。當然也可能是因為運動造成肌肉僵緊,而缺乏適當的伸展或放鬆。

可以試試「腳踝足背屈的靈活度評估」,在文章中瑅到,腳趾與牆面的距離若低於10公分,表示你足背屈是受到限制的。而背屈的動作,在走路、跑步、跳躍甚至是深蹲時都會需要。

山姆伯伯可能因為開始練習赤腳跑,沒注意到小腿僵緊的狀況,所以上星期去找邱建華物理治療師時,在進行Overhead Squat的動作評估時,一直往下蹲到最後,腳掌向外轉,最後發現是足背屈角度太少,小腿太緊,尤其是小腿內側的部份,治療師一按到紅燈區,整個就有種想罵人的感覺。

※ 治療師進一步說明:更精確的話,腳掌跟腳踝都不會轉。下肢在負重情況下 腳踝是是閉鎖的,腳踝這時是負責的是背屈或蹠屈,而腳掌外轉的原因是因為脛骨外轉,腳掌連同也跟著轉。

下方有一個影片「Tight ankles= bad squatting (僵緊的腳踝 = 不佳的深蹲)」,示範者在進行腳掌朝前的深蹲時,因為腳踝太緊,在跌倒前,腳踝會往內轉;所以若你將腳掌往外打開(腳掌內轉)的動作下進行深蹲,你就變的可以蹲的比較下面。

在利用Foam Roller按壓時,你先用徒手摸摸看肌肉、肌肉與肌肉交接處、肌肉靠近小腿骨的地方,自己觸診按壓看看,會不會有疲痛、僵緊的地方,可以利用Foam Roller在該區域或點進行滾動,或是用網球或按摩球在該點進行施壓。

而改善足背屈,除了伸展放鬆小腿之外,也有一些矯作的運動,有興趣的朋友,可以先參考[Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion]。

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原文出處:運動員不要穿夾腳拖!?

圖片來源:基礎伸展運動

山姆伯伯工作坊官網:http://www.unclesam.cc/blog/