跑步,可能跟你想的不一樣:再談步頻與跑姿(上)

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近來在看些文獻與比賽資料時,發現一些有趣的觀點與實證,恰好也能應證個人過去的想法與觀點,故特寫此文分享,但在分享之前,先丟出以下兩個命題,請您先思考一下答案!

  1. 步頻要『180spm(steps per minute)』以上才是有效率的跑步指標。
  2. 跑步時要避免『後足落地(rearfoot strike)』,以中足落地或前足落地較佳。

以上兩個問題,其實本質上都是在問,有沒有一個標準答案或一體適用的標準?如果有,那誰說的才是標準?再者,本文會舉實例來看看幾位世界菁英級的選手,是否符合這樣的『標準』?

分兩個部份來討論,本節先討論:『步頻:有沒有一套標準』

(圖片來源)
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這個問題的答案在個人過去文章裡已討論過,詳請見:『步頻:有沒有一套標準呢』,這文裡提到了180spm步頻的來源、『速度』、『步幅』的討論,在此不贅述。

若懶得點閱,可直接告訴你答案:『沒有』

接著來看一個比賽資料,資料來源是2018年IRONMAN TEXAS冠軍選手Matt Hanson在最後馬拉松段的資料,看這圖,你會優先留意到那個資料呢?我留意到的是『步頻(Cadence)』!

(圖片來源)
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如果對該賽事有印象的話,這賽事還引發不少爭議,即單車賽道少了2英哩(3.2公里),所以Matt的總成績7時39分25秒(游52分31秒、騎4時07分27秒、跑2時34分39秒)究竟能否成為紀錄一直引發爭議,僅管最後IRONMAN官方認可了該賽事仍屬正式紀錄,但那不是我們今天討論重點。

重點是『步頻』,必須說實話,我也很意外這步頻還真不是普通的低,假設這步頻資料是正確的,且手錶或感測器也沒有問題,那這就是一個低步頻高步幅者的實例。Matt的跑步步頻平均僅有168spm(cadence為84是單腳資料,雙腳需乘2),平均配速是3:42/km。

若看圖的話,綠線是速度、橘線是步頻。我額外將資料拆解來看,他的步頻在剛跑出T2時的前30分鐘是170spm,當時平均配速是3:30/km,接著下一個30分鐘就掉到168spm,平均配速也降至3:36/km經過2小時後,最後的34分鐘步頻仍在168spm,但配速下降至3:56/km(這表示步幅因疲勞而縮減了)。

(前者紅衣為Matt Hanson;來源)
(前者紅衣為Matt Hanson;來源

再以簡單的數學來換算一下,平均每3.7分鐘會前進1公里,這1公里得用621.6步(3.7*168),那麼平均每一步的步幅有1.609公尺。再根據網路查到的資料,他的身高約175.5cm(5呎10吋),體重66kg左右,他的步幅真的相當大。再換個圖片,就能看得出他的大跨幅跑法了(下圖)。

(圖片來源)
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當然你可以用另一種角度來解讀,要是他步頻拉到180spm,而且步幅還不變的話,那他速度更驚人了!

幫你快速換算一下,每分鐘180spm乘上步幅1.6m就好不要貪心,每分鐘可前進288m,每公里只需花3.47分(約3分28秒),這樣跑完42.2km就只需2時26分,226耶,這數字多麼完美啊!再補充,若步頻拉高到190spm,則完賽時間可在2時19分內。

但是,現實的世界可不是我們嘴巴喊一喊、計算機按一按,選手就能帶出這速度來的。以Matt Hanson這樣世界級的菁英選手,怎麼可能他自己不知道自己的低步頻?怎麼可能他的教練沒要求他改過?

最可能的答案是,也許這就是最符合他身理狀態的比賽與跑步的方式,尤其在IRONMAN這226km距離裡,要在游完3.8km與騎完180km,身體已經運動了5個小時之後,還想自在的以高步頻加上大步幅的方式來跑步自是不可能之事,目前這跑法,相信就是他在速度、耐力、肌肉協力取捨之後,能展現出最有效率也最適合他的跑法。

最後補充,Matt Hanson在該賽事裡的路跑分段成績2時34分39秒,至今仍是IRONMAN 226km這距離裡,世上最快的跑步分段紀錄。

(圖片來源)
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額外分享兩篇關於Matt Hanson的訪談在下方,個人相當喜歡他對於訓練投入的態度,例如這句話:『Focus on executing your plan and let the result come to you(專注執行,好事自尋)』。

第一篇:My Kona Checklist: Matt Hanson

第二篇:Q&A with Matt Hanson: 2018 IRONMAN Texas Champion and New IRONMAN World Record Holder

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專    

1 COMMENT

  1. 推: 也許這就是最符合他身理狀態的比賽與跑步的方式
    人體相關研究,因為不同運動、不同層級,我們很難用有限數據推理個人。
    保持開放態度,不斷提出假設與證實我們才有機會更接近事實