夏天到了!肥肚肚需要小一號,哪些食物可以幫忙呢?

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再度強調:減脂沒秘方,重視代謝的分解合成才是重點。說簡單一點,想瘦肥肚肚就要積極消耗熱量,增加分解代謝量,像敗家子一樣,把肚圍家產敗光,才能小一號。

圖片來源。
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哪些可以增加分解代謝呢?良好的睡眠是最重要的基礎,配合多動少吃,讓身體的熱量入不復出,就是所謂的出超,這樣才能真正的減少體重。前些日子的一則英國新聞,一位女士宣稱沒吃多少東西,然而體重在幾年內竟然增加三十公斤。記者去追蹤她的日常生活,發現雖然她吃的食物算健康,可是量都太多了,整天下來總熱量超過四千大卡,怪不得會胖。經過能量的管控,後來體重又減少到六十多公斤。

雖然我覺得上面的新聞是置入型行銷,但還是提醒我們,過多能量的攝取是肥胖的主因。一般人在減重的過程中常會患幾種錯誤:

1. 低估進食的熱量。
2. 高估運動消耗的熱量。
3. 誤信網路上簡單的體能活動就能減重。
4. 長期進食太少,以致基礎代謝量降低,身體也沒活力。
5. 飲食不均衡,有人只吃水煮蔬菜,有人碳水化合物都不碰,營養不均身體運作恢復都無法完善。

每個人對食物都有偏好,個人只是覺得面對千百種山珍海味的誘惑,為了減肥施行嚴格的超低熱量飲食,或是恪遵某種飲食法有點殘忍。況且一種飲食習慣無法長久施行註定失敗,我們只要稍微調整份量,加上多動,每個星期看體重體脂數據來調整,比較容易成功。

想減脂的人對食物的選擇一定要注意,絕對不要吃到反式脂肪(永久無法分解)與重金屬(無法排除),盡量不要吃加工過的食品,手搖杯與碳酸飲料要節制,天然食材是最佳選擇。

天然的食物由於碳水化合物、蛋白質、纖維、脂肪的比率各不同,除了被分類外,有些因為養分特殊也被現代人歸類為超級食物。我們就來討論幾種可以幫你瘦小肚肚的食物吧!

水:水是身體最重要的組成之一,而且完全沒熱量。冬天多喝熱水可以却寒,夏天多喝水可以避免脫水。雖然有研究說飯前喝水有幫助減重,因為進食量減少。但我個人覺得喝足夠的水可減少喝含糖飲料的慾望,這樣就可減少一些熱量的攝取,而且多喝水也有助於排泄廢物。

水。圖片來源。
水。圖片來源。

全穀類:精緻的白米雖然好吃,但是屬於容易吸收高昇糖指數(Glycemic Index GI)食物。糙米,小麥,燕麥,蕎麥等全穀類含纖維量較高,比較不容易消化,吃進與白米同量的全穀類,熱量吸收較少,而且富含各種礦物質與維生素。對於想瘦肚肚的人,要吃碳水化合物全穀類是取代白米的好選擇,最近藜麥是很夯的食材。

全穀類。圖片來源。
全穀類。圖片來源。

莓果類:世界上有幾十種莓果,常見的有藍莓,紅莓,草莓,黑醋栗,鵝莓 gooseberry,桑椹,蔓越梅等。莓果類雖含糖分,但熱量不高,富含水分,纖維與維生素。莓果類裡的花青素 Anthocyanin 被認為可以調節AMP 蛋白激脢 AMPK AMD-activated protein Kinase,它是脂肪代謝的重要關鍵酵素。多吃莓果可以幫助脂肪分解,除此之外,莓果的花青素也被發現有抗發炎與抗癌效果。我們都知道要分解肚肚脂肪很難,因此多吃莓果類可以有助瘦肚子外,還可以提升免疫力,何樂不吃?

莓果。圖片來源。
莓果。圖片來源。

優格:優格裏富含益生菌,有助腸道蠕動,消除脹氣,幫助排便。優格裏也富含蛋白質與鈣,食用後可以增加降低胃口的激素,如 GLP-1,並且可減少身體腎上腺皮質醇產生,避免脂肪囤積。不少研究都顯示將優格當成零食或是主食一部分有助於減脂,不過想吃優格來享瘦的人最好選擇低糖,低脂的優格,希臘優格是一個好選項。

優格。圖片來源。
優格。圖片來源。

蘆筍與小黃瓜:蔬菜類都是低熱量食物,蘆筍與小黃瓜含有可分解與不可分解的纖維素,可促進腸胃道健康,減少脹氣,也可增加飽足感。此外蘆筍可幫助益生菌繁殖,富含葉酸,維生素K,鋅與花青素可增強免疫力。想吃有咬勁有清新滋味的蔬菜類,這兩種是好選擇。

小黃瓜。圖片來源。
小黃瓜。圖片來源。
蘆筍。圖片來源。
蘆筍。圖片來源。

亞麻籽與奇亞籽:這些種子的共同特徵就是富含單元不飽和脂肪酸,如 Omega 3,蛋白質,膳食纖維與維生素。許多人誤以為減脂就不要吃油脂,這是錯誤的觀念。神經纖維的隨鞘,重要的荷爾蒙都需要好的脂肪酸來合成。另外補充好的不飽和脂肪酸可以改善體內膽固醇,對血脂有益。飲食中加入亞麻籽與奇亞籽可以增加飽足感,減少其他能量的攝取,對瘦肚肚有一定的助益

奇亞籽。圖片來源。
奇亞籽。圖片來源。
亞麻籽。圖片來源。
亞麻籽。圖片來源。

參考文章
https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-losshttps://www.verywellfit.com/are-whole-grains-good-for-weight-loss-1087890https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530435/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26443336https://www.medicalnewstoday.com/articles/270805.phphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29534257https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25577201