跑步突然一陣膝蓋痛 你該怎麼處理

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膝蓋幾乎是跑者所罹患的傷痛問題的首位,不只直接影響到跑步的運動,甚至連日常活動都可能受到影響。但其實膝蓋疼痛分為很多種呢。

圖片來源 https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee#1
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儘管膝蓋痛常被統稱為『跑者膝』,但事實上有許多種細分:髕骨疼痛症候群、髂脛束症候群或是股四頭肌遠端疼痛…等等,被稱為跑者膝是因為是透過『跑步』罹患的。

 

跑者膝怎麼發生的

跑步姿勢不正確也容易導致跑者膝 照片來源 http://www.aphysio.com.au/runners-knee/
跑步姿勢不正確也容易導致跑者膝 照片來源 

跑者膝的發生,可能會耗發於幾個情境:突然增加強度訓練、跑得太過頻繁、跑的距離太長,或者是跑者本身的臀部肌力不平衡、髖部外展肌力較弱、股四頭肌肌力不足等問題。跑步前後沒有進行良好、完整的熱身以及收操,也容易導致跑者膝問題。疲勞下進行訓練,導致步伐出現疲勞代償等等,都是導致跑者膝發生的契機。

 

跑者膝發生時會有甚麼症狀

跑者可能在當下就感受到疼痛不適,或是在運動後一兩天才發生,輕微時可能只覺得有點鬆軟,隱隱約約的不適感,嚴重時甚至是走路都會有感覺、上下樓梯時都會隱隱作痛。導致你在走路時需要使用健肢使力。一旦出現類似的症狀,你應該及早尋找醫生協助,而不應該再作『任何運動』。膝蓋部位是人體運動的主要關節區域,舉辦走路、蹲下或站立,一舉一動都與膝蓋息息相關。

  • 膝蓋區域附近疼痛
  • 大腿遠端覺得肌肉無力
  • 走路時覺得隱隱不適
  • 跳動或是上下樓梯時覺得不適感

如果你從原本跑量很少,一瞬間拉高跑量,而不是漸進增加跑量。沒有漸進地增加運動強度,及貿然跟上其他跑者的配速、一周內進行多次強度訓練等,都可能是高風險的族群。當這分傷害產生時你沒有及時進行診療,後續可能導致慢性問題,導致你必須休息非常一段漫長的時間。受傷時沒有立刻回應,就容易造成得不償失的後果。

 

該怎麼預防與及治療

照片來源
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在發現有些輕微不適時,你還是可以用一些簡單的方式自我調整。使用肌內效貼布拉撐幫助肌肉輔助,運用泡棉滾筒舒緩肌肉問題。暫時中止訓練,直到你在輕微運動時覺得狀況解除才得以慢慢把強度加上去。當然啦,最好的建議一當跑者膝發生時,務必第一時間尋求醫療人員協助,先從鎮痛開始、尋求緩慢恢復、肌力強化或姿勢調整等等。受傷是一個漫長且需要耐心以對的過程,不要擔心退步,先考慮好好恢復原本的健康。

參考來源:webmd、aphysio、sdri.