高溫下訓練的五個關鍵秘訣

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夏天正在大步向我們走來,無論是留在室內訓練,還是在室外訓練,都要面對更高的溫度和更加強烈的陽光照射。法國南部的教練大衛-希金斯就給大家總結了,在夏天裡面每一個選手都應該知道五個關鍵的健身秘訣。

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1.滾筒按摩

利用滾筒或者按摩,讓肌筋膜釋放,然後再進行跑步練習,可以讓肌肉的呼吸更好,也能更好地利用能量,可以提高10%的耐力程度。通過滾筒或者按摩讓肌筋膜得以釋放,比手動拉伸肌肉纖維的靜態伸展的效果要好得多。它有助於淋巴引流,並且通過肌肉拉伸來促進血液循環,使你的跑步效率更高,同時它還可以去除包括乳酸在內的運動的副產物。

2.無氧訓練

無氧訓練對於能量的消耗更大,如果你的時間緊迫,進行一些無氧訓練也是不錯的選擇,比如說力量練習。無氧運動比有氧運動每秒需要的能量更多,它一般都是衝刺練習和力量練習,比如說短跑,而不是慢跑。你需要更多的能量(ATP)來進行百米衝刺。不過需要注意的是,你必須有一個非常好的有氧健身基礎,心肺功能完善,才能夠保證在無氧訓練的過程中保持安全。

3.補足水分和能量

如果你的身體的內循環失衡,那麼就很容易出現一些問題。水是人體生產能源的全部化學反應的解決方案。如果你感到口渴,那麼說明你已經脫水;如果你的肌肉感覺疲勞,那麼說明你的能量已經不足。在開始運動之前就為自己補足水分和能量,在運動的過程中和運動結束之後也都為自己及時補水和補充能量以確保你的身體時刻處於最好的狀態之中。

4.動力鏈訓練

動力鏈訓練是指在運動過程中綜合運用多種肌肉。例如,把力量訓練過程當中的舉啞鈴替換成為壓力機,它會刺激你的更多肌肉群。通常情況下,人們在進行力量訓練的時候,運動的都是三角肌和三頭肌,但是對於跑步運動員來說,你需要的是更加強大的下半身肌肉,特別是腿部肌肉和臀部肌肉,它們不會運動,但是保護你的平衡和穩定。肌肉的強健是跑者提升成績的基礎。

5.多進行伸展

在運動前和運動結束之後,都要注意肌肉伸展,這有助於防止肌肉拉傷,並且幫助恢復。專家建議,每次伸展至少保持十秒鐘的時間。在運動開始之前,伸展必不可少,如果你的肌肉緊張,那麼在進行運動的過程當中受傷的風險也會增加。比如短跑衝刺之前進行腿部的肌肉伸展,有助於拉伸肌肉纖維,還可以通過擴張動脈和腿部肌肉的靜脈,為你提供更多的能量,改善血液循環,更快地去除血液中的廢物。

參考來源:慢跑俱樂部