如何避免受傷變成破銅爛鐵? 鐵人必知的8件大小事

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對於許多初踏入鐵人三項運動、或是已經深深沉溺在鐵人運動的你來說,要如何在生活中硬擠壓出來的短短時間內,把所有想練的東西都放進去,然後還能不受傷、不感冒、不鬧家庭革命地完成比賽,實在是件很有挑戰性的事。要如何在忙碌生活中把滿滿的課表排進去,其困難的程度,絕對不亞於每次選舉,總是要從幾位都很差勁的候選人裡面硬挑出一個來投票一樣難啊!

圖片來源。
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不過從事鐵人三項運動訓練,絕對不是只有游得更多、騎得更遠或是跑得更快而已。尤其對於初踏入鐵人運動的朋友,每天看著臉書上一堆鐵友,早上游3000、下午踩訓練台、晚上練跑步,自己卻只能在辦公室上網自怨自艾,想著自己每天也就只有下班到回家那麼一點點的時間可以練,到底該練哪項才對呢?

當然這篇不是在探討或檢討那些每天從早練到晚的瘋子,也不是討論訓練課表的安排。其實比這些訓練還要重要的是,你需要先了解如何在安排訓練的同時,避免出現受傷或是感冒造成訓練必須中斷,甚至嚴重到暫停幾個月的恐怖後果。

以下是給鐵人們一些避免受傷或是體能提前燃燒殆盡的幾個建議,尤其是對於沒有甚麼運動經驗,初次想要誇入鐵人三項領域的朋友們:

1、動作評估

在我們開始進行三項運動的專項訓練之前,首先你最需要做的是動作評估,近年來許多重訓與肌力教練或是物理治療師,都有提供類似的服務。教練會在你開始訓練的第一堂課,要求你做一些有點難、快要跌倒的評估動作,判斷你各部位肌肉協調性、活動度等等。

尤其會著重在你的髖部與肩膀活動度部分,因為這對於你在游、騎、跑三項運動都佔有很大的影響力。評估之後你就大致了解自己身體有哪些缺點需要加強,自己受傷的風險在哪裡,然後再針對你的缺點規劃肌力訓練與調整的課表。

照片來源: 焦耳極限訓練中心
照片來源: 焦耳極限訓練中心

2各專項動作技術與矯正

每項運動在初接觸時,最好都能找專業教練指導,尤其是游泳這項絕對不是自己亂練就會進步,反而都是事倍功半。而騎車要如何上下卡、如何改善踩踏技術,跑步姿勢部分要如何擺手、如何提升步頻等等,也都要有專業教練指導。若你沒有正確的姿勢或是觀念,訓練量拉高之後只會提高受傷的風險,不管你是吃甚麼偉大教練的課表都是枉然。

3、當的裝備與調整

鐵人三項最重要的裝備就是自行車,由於我們的屁屁會花很多時間在自行車上面那塊小小座墊,因此一定要找優秀的FITTER調整你的自行車座姿,並且多嘗試不同的座墊、選擇最適合自己臀型的款式,千萬不要隨便買一個就上了,不然比賽保證會感覺到蛋蛋的哀傷。另外選購有認證的安全帽也是不可或缺,畢竟有大腦真的很重要。而適切的卡鞋尺寸與扣片設定,也能避免受傷。另外跑鞋也是有壽命的,很多人跑鞋都已經磨到變形還在穿,也是會增加受傷的風險。

圖片來源。
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4、肌力與體能訓練

肌力與體能訓練是所有運動的基礎,我前陣子寫的文章《要練鐵人三項 再忙也不要忘了做重訓》中也有提到重訓對於鐵人選手的重要性。當你基礎肌力不足、而且不知道如何使用正確肌群發力狀況下去增加訓練量,往往都是導致受傷的主要原因。因此肌力訓練在初期的重要性甚至比專項訓練來得高,絕對不能跳過啊!

5、適當訓練課表的安排

這幾年大家可以輕易在各種訓練軟體、甚至google就可以找到免費的訓練課表。不過,話不能亂講、藥不能亂吃、課表也不能亂吞。不是你看哪個網紅高手怎麼練、就自己傻傻跟著練,然後進步也不知道為什麼、退步也不知道為什麼、受傷也更不知道是為什麼。當你躺在床上、腿上插滿針的時候,還在想是不是因為忘記去行天宮拜拜才會受傷。訓練課表的安排,是該輕鬆時就要輕鬆、該拉強度時就要拉適當強度,該休息就好好休息,這些都需要跟專業教練好好地溝通。

照片來源: 焦耳極限訓練中心
照片來源: 焦耳極限訓練中心

6、訓練與生活壓力的平衡

許多人都忽略了生活壓力對於體能也是影響很大的,往往只注意到訓練壓力TSS的數值,卻沒注意到看不到的工作與家庭壓力數值。你是否有嘗試過,當你工作壓力很大、需要加班的那幾天總是課表吃不下去? 或者晚上小孩睡覺不睡覺做惡夢大叫害你睡不好,隔天早上運動連30分鐘可能都跑不完?其實良好的訓練一定是建立在工作平衡與家庭關係良好的基礎之上的。沒有人可以在工作總是做一半等著被老闆K、家事沒做完回家等著被老婆罵的背景下,還能好好把課表執行完成的。要有優秀的課表執行率,首先一定要有足夠的時間完成你份內的工作與照顧好你的家人,否則一切也都是枉然。

7、積極主動的保養與恢復

許多人都只注意自己練了多少長度與強度,卻沒有花時間注意自己的保養與恢復。事實上,當你的訓練量與強度越大的時候,你就需要花更多的時間,來進行每天的伸展、按摩等保養工作。若你經濟比較寬裕,就可以找專業的運動按摩,定期做保養與促進恢復、減少受傷風險。若口袋沒那麼深的話,就可以自己上網搜尋伸展與自我按摩相關知識,每天自己或是請另一半幫忙做保養,也是降低受傷風險的必要措施。

圖片來源。
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8、營養與補給

當你逐漸從凡人要變成鐵人的過程中,你逐漸會發現,自己的飲食習慣也必須跟著調整。你不可能在訓練前喝了一大杯珍珠奶茶,還想要把間歇課表好好跑完。也不可能前晚吃了鹽酥雞、喝了大罐啤酒,隔天早上還想在長距離騎車有好的表現。你必須學會甚麼是訓練量大的耐力運動員應該要吃的食物,還有甚麼時候該吃、甚麼時候不該吃,關於這點也可以參考我前二年寫的文章:《鐵人的補給與飲食》

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總之,要成為一個成功的鐵人選手或是玩家,你必須有正確的知識還有正確的姿勢,還要能學習如何拿捏自己工作、家庭與訓練之間的取捨,才能玩得長久玩得開心。除了自己多上網搜尋正確的觀念以外,尋求專業教練的幫助,還有傾聽自己身體的訊號,才能順利避免受傷喔!

如果看完上面落落長的文章,你還是不知道要怎麼在生活的零碎時間,把所有想練的東西都放進去,然後還能不受傷、不感冒、不鬧家庭革命地完成比賽,那就來焦耳極限訓練中心上課吧!最近我有規劃一個專為初階鐵人設計的入門課程,在八周課程中,能夠一次學完鐵人三項所需要的所有基礎知識! 非常適合下半年有比賽的初階鐵人來參加~報名只到七月底喔!

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。