一日兩跑建功 破紀錄好手卡蜜爾分享訓練訣竅

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卡蜜爾‧荷倫 Camille Herron 是少數橫跨五十英里及百英里、擁有12小時與24小時跑步世界紀錄的好手,但她自承在訓練中從未超過35公里。

PHOTO / RAJESH JANTILAL

2018年的Desert Solstice超馬賽,美國超馬跑者卡蜜爾‧荷倫創造了新的世界紀錄跑出262.1公里,並且在眾多好手中奪下第一。如果撇開她2017年只跑12小時這件事,2018年是她首次跨足挑戰24小時賽,足足在田徑場上跑了655圈,一次打破了美國百英里紀錄與24小時世界紀錄。

更引人注目的是卡蜜爾‧荷倫的訓練,她在比賽前訓練的最長里程是35公里,比起其他超馬跑者動輒50、60公里起跳顯得微不足道。對此卡蜜爾有自己的說法:「每個人都認為我應該作超長距離的訓練,或是背靠背的長距離跑。但打破紀錄之前,我沒有做這些訓練。」

那卡蜜爾‧荷倫作了些甚麼?

Photo by Dennis Grombkowski

我像馬拉松運動員一樣訓練

卡蜜爾擁有2小時37分的馬拉松成績,曾經三度參與美國奧運選拔資格賽,當她2013年首次投入超級馬拉松時就有不錯的成績。「當時對超級馬拉松的訓練一無所知,但在我看來,我認為應該增加訓練時間跟總里程數。」她解釋。

實際上,更長距離的訓練並不適合她,她的表現因此受到影響。「我開始訓練30英里(48公里)跑步,但感覺腿部失去彈性。在我第一場超馬賽事中沒有好轉過來。感覺非常疲憊。我想我需要回到原本有幫助的訓練模式。」

卡蜜爾回到她過去的馬拉松訓練模式,與她的教練兼先生Conor一起研擬課表,其中包含一日兩跑、短間歇、長間歇、跑坡訓練、漸速跑跟輕鬆慢跑,最大的單程訓練里程為28~35公里。這對她有效,2015年的百公里賽打破了傳奇人物 Ann Trason 的百公里全國紀錄。「這是『持續作有用的事』的體悟。」她說。

以每日兩跑累積週里程數

在她百公里賽跑出佳績後,卡蜜爾知道這樣的訓練很有幫助。再加上過去多年每週160公里~208公里的訓練里程,她感到自信與強壯。「我投入了數年,累積了許多里程數,這是造就我的東西。」她說。為保持每週高里程數,又能讓雙腿保持活力。卡蜜爾把她的訓練分成兩次,一次16~22公里,晚上則跑8~10公里。

「我本科是體育與運動學,曾經聽過骨骼專家在研討會上提到,骨骼兩次的應力刺激最好相隔四到八小時的恢復。這對我而言很有幫助,因為當我開始一天跑兩次時,實際上感覺好很多。」

PHOTO BY JETLINE ACTION
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短間歇跑改變了一切

在卡蜜爾百英里紀錄與2017年隧道山路線最速完成紀錄之前,速度課題是她的主要訓練重點。在比賽期間,她以4分45秒的均速完賽,超過現有的世界紀錄達一個小時多以上。對此她表示:「我作了大量的間歇訓練,在24小時世界紀錄前也是如此。當我開始作短間歇訓練時,體能有長足的進步。如果雙跑移動得夠快,其他一切都容易多了。」

卡蜜爾典型的短間歇跑包含10~16次90秒的重複跑,隨之是等時的恢復。「我可以縮短恢復時間,但對我來說,這關乎腳的轉換效率與神經肌肉效益。」

In February, Camille won the Tarawera 100-mile endurance run © TARAWERA ULTRAMARATHON
In February, Camille won the Tarawera 100-mile endurance run © TARAWERA ULTRAMARATHON

輕鬆跑很重要

卡蜜爾典型的兩周訓練週期中有四次強度訓練課表,其他則跑得很輕鬆。「為了發展有氧能力,你必須學著在有氧區間慢跑以幫助有氧耐力。」她說:「相當於你的馬拉松配速慢一分鐘以上,或是最大心律70%以下。如果我需要跑有氧慢跑,我會用心律監測來確認我跑得是否夠慢。」

維持六到八周的力量訓練

作為超馬跑者,卡蜜爾並不只專注在下半身的力量訓練。相反的,在運動本科生的研究中,卡蜜爾專注於上半身訓練,最大限度提高跑步的成績。

「我發現,如果你訓練上半身產生疲勞,會刺激生長激素分泌對全身作用,進而對整體有益。」她說:「我每周兩次針對上半身力量訓練,六周後我的體能得到提升。所以我會持續六到八周直到比賽期或參賽,每次都有效。」

Camille uses her heart rate vs. pace to gauge training intensity © FLICKR
Camille uses her heart rate vs. pace to gauge training intensity © FLICKR

每兩周按照心律進行一次長漸速跑

卡蜜爾按照心律而不是速度去衡量訓練,其中包含長時間的訓練,她會以最大心律的80%~90%跑步。「我會把速度提高到最大心律的75%跑長距離,這相當於我的百英里比賽節奏。」她說:「進而逐漸把心律提升到80%,這相當於我百公里的比賽節奏,最後把心律拉到85%~90%,這接近我的馬拉松配速。」

She aims to become the first woman to win a marathon in all 50 US States © LESLIE MIYASATO
She aims to become the first woman to win a marathon in all 50 US States © LESLIE MIYASATO

全方位的健康與單一目標賽事是關鍵

去年參加了24小時比賽,最後因為股骨受傷而暫別賽場,所以她的目標是『感覺狀態良好』,而且不會出現任何腿部疼痛。「訓練讓我保持有氧基礎,確保我狀態很好,整體健康狀況也很好。所以我會進行一些短間歇、長間歇跟山坡跑訓練。我將要參加那場睽違已久的比賽,這是我唯一關注的。」她說。

「想朝任何世界紀錄邁進,你必須有一個單一目標。你不能在這邊也試試,在那邊也跑看看。要建立一個長期的訓練確保身體狀況良好。是的,我將會持續突破自己的紀錄。」

內容來源:Red Bull