如何成為「有肩膀」的人? 四招助你的肩膀更可靠

0
2986

需要使用到肩膀關節的運動項目非常多,而它也是經常受傷最嚴重的關節之一。尤其是針對游泳選手或是鐵人來說,肩膀的穩定性在運動表現上扮演相當重要的關鍵角色。這篇文章提供四個動作,希望可以透過訓練來加強你的肩膀穩定度,進而提升游泳表現。

圖片來源。
圖片來源。

雖然肩膀在上半身,但這些動作仍然會整合訓練到你全身的肌肉。

若在賽季期間,建議可以一星期安排一次肩膀的訓練,四個動作為一輪,每一次訓練可重複三輪。

1、TRX水平划船

手握TRX之後,身體往後躺至斜對角位置,雙腳踩穩,伸展雙臂。當你到達最低點時,停住一秒鐘,並將肩胛骨後縮夾緊,彎曲手肘,類似划船的動作,將自己拉近到TRX靠近肋骨的位置。如果想要挑戰更高難度,可以將單腿抬起。

建議訓練量:7-12下為一組,想更進階的選手可以嘗試每組15下以上。

TRX水平划船。
TRX水平划船。

 

2、壺鈴後跨步蹲

選一個較輕的壺鈴,將它舉高至眼睛平行,手肘注意不要外開。單腳往後跨一步,直至單腳膝蓋落地再起身站直。過程中上半身和手部仍保持不動,透過二頭肌、三頭肌和背部上方肌肉保持壺鈴不晃動。

建議訓練量:7-12下為一組,想更進階的選手可以嘗試每組15下以上。

壺鈴後跨步蹲。
壺鈴後跨步蹲。

 

3、掌撐棒式(彈力繩抗內收)

用彈力繩圈住手肘,手臂與地面垂直,核心收緊。

建議訓練量:停住一分鐘為一組。

肘撐棒式(彈力繩抗內收)。
肘撐棒式(彈力繩抗內收)。

 

4、以彈力繩增加阻力的伏地挺

將彈力繩繞住手掌,雙手放在地上、與肩同寬,手肘彎曲慢慢降低到俯臥撐的姿勢,下降的過程中盡量平行肋骨。彈力帶有助於手肘避免向外張開,將肩胛骨向後縮緊,並保持肩部肌肉出力維持穩定。

建議訓練量:7-12下為一組,想更進階的選手可以嘗試每組15下以上。

以彈力繩增加阻力的伏地挺。
以彈力繩增加阻力的伏地挺。

 

文章/圖片來源:triathlete