跑跳更有力 四個原則讓肌肉更有彈性

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我們在運動場上,會發現成績優秀的運動員更能展現好的彈性,這些頂尖運動員彷彿是身上或腳上裝著彈簧的運動超人,為什麼這些運動員的身體那麼具有彈性呢?以下四個關鍵是讓他們更有彈性的秘訣之所在,如果跑友也可以掌握這些關鍵原則,你也有機會鍛鍊出更好的彈性。

關鍵ㄧ:好的柔軟度就是好的肌肉伸長率

擁有好的柔軟度能夠讓人活動自如,透過長期伸展訓練更有助於提升肌肉的柔軟度,進而幫主你有更好的肌肉彈性表現。適度的伸展對運動員及一般跑者來說都是非常重要,我們可以看到專業長跑選手花費更多時間進行伸展,除了讓肌肉有更大的延展性,更能幫助你跨出更有效率的大步幅。一般來說,如果要增加柔軟度,可以搭配靜態及動態伸展,並且也要避免過度伸展所造成的拉傷,當你在伸展時必須緩慢且循序漸進的加強,控制在自己的能力範圍內。每次伸展動作須維持15~60秒,單一伸展動作的總伸展時間不要超過60秒。

關鍵二:讓肌肉更柔軟有彈性

運動前後的拉筋、伸展對於肌肉保養來說可是很重要的環節!不僅可以讓肌肉保持彈性、避免受傷,還能夠加強新陳代謝。在專業運動領域,運動員肌肉的良好狀態表現應該是「柔軟且有彈性」,那才是的健康的肌肉,當運動員在發力時肌肉進行緊縮變硬,也因此保持彈性的肌肉才能夠幫助我們有好的運動表現,並且可以保護我們的身體。如果你跑步後發現腿部肌肉僵硬,進行伸展可以幫助運動後的肌肉變得更柔軟,如果伸展後仍然有僵硬的情況,進一步熱敷及按摩可以有更好的改善效果。

關鍵三:將身體兩個系統組合在一起

肌鍵是一種堅韌的結締組織帶,將肌肉連接到骨骼並且承受運動時的張力。肌鍵更有彈性,不僅可以在運動中調節力量,還能提供更好的穩定性。在跑步過程中,當身體將儲藏在肌鍵的能量轉換成推力時,就會產生彈性回縮,幫助跑者在跨出每一步時,提供高適當的推進力。想要讓自己成為更有彈性的跑者,你要試著讓跟腱和髕骨肌腱等肌腱組織更有彈性,加上周邊的肌肉有更好的伸展和收縮彈性,你才能成為一位有「彈簧腿」的跑者。

關鍵四:鍛鍊更多肌肉

長時間進行單項運動往往只能鍛鍊到單一肌群,跑友每天一成不變的練跑,長期下來容易過度使用單一肌肉或肌群,長期容易造成肌肉疲乏或運動傷害導致失去彈性。你可以嘗試進行多樣運動項目的搭配及替換,透過器材進行多樣的重量訓練,進而針對更多不同肌群的強化。對於想鍛鍊全身的跑者來說,你也可以採用循環式的訓練方式,在跑步中加入更多不一樣的訓練組合,也能達到鍛鍊全身肌群的目的。

跑友只要參考以上四個訓練重點,多花時間進行伸展及搭配不同運動訓練,幫助我們身體肌肉有更多樣的鍛鍊機會,不要過度訓練且避免運動傷害,你會發現當身體的肌肉不疲憊,我們的肌肉就可以提供更好的延展性與彈性,幫助你在跑道上成為更有彈性的跑者跑出更流暢的完美步伐。