運動保養(REGENERATION),睡眠比營養要重要嗎?

0
2647

sleep_1247962c

在SPARTA POINT網站中寫到「睡眠比營養更重要嗎?」,談到運動/比賽/訓練結束之後,運動保養(Regeneration)或稱再生,這是肌肉重建、恢復和成長的過程,而睡眠比較重要,還是營養比較重要呢?大家應該猜得出來答案!

不管是針對個別的運動員或是專業的機構,主要強調是「運動保養(Regeneration)」的觀念,在一個高度競爭水準的環境下,你需要持續的保持在高檔的狀況。運動保養(Regeneration)是一個重建、恢復和成長的過程,而在運動保養的方面,營養似乎是最被高估的。這可能來自於營養的攝取與鏡子前的你是有關聯的。為了擁有出色的外觀(六塊肌),你在營養上進行的努力遠超過你的運動。

但是,你的外觀並不一定是運動成功的保證。事實上,有時候,較為胖的運動員在他們領域的表現更好。除了營養,進行其它保養的付出也許對於運動表現上有著更大的影響。

他們討論到了「有效性(Validity)」的觀念,或是再生效果與爆發力無氧運動表現間的關係。然而,近期在美國睡眠醫學學會(AASM)發表了二篇關於疲勞及睡眠的影響,其中也包括美國職棒大聯盟(MLB)球員的研究。

棒球是一個在短時間內需要高度集中、高度技術水平及爆發性的運動。因此,疲勞特別是針對在精神和/或是情緒上, 而非生理。這二項研究如下:

1. 第一項研究發現,MLB 30支球隊中,有24支球隊,9月份的好壞球判斷能力(Strike Zone Judgment)與4月份相比是最差的。這個結果相當令人吃驚,因為這似乎違背了傳統的智慧。不斷持續的練習及重複學習,愈接近季末的表現不是應該更好嗎?

2. 第二項研究發現,大聯盟球員瞌睡(Sleepiness)與職棒壽命有著重大而深遠的關係。

■ 睡眠背後所代來的好處

1. 增加可塑性(Plasticity)

可塑性的定義「大腦整體結構及本身可以從經驗中得到改變」,在這個情況下,帶來技術上的進步。睡眠的最後2個小時是十分重要的,這段時間代表著更多紡錘波(Spindles)的電子活動,紡錘波是觸發可塑性的關鍵機制。

2. 生長激素(Growth Hormone)

在入睡1小時之後,生長激素的分泌會到達高峰期,而峰值最高的狀況是在慢波睡眠(Slow Wave Sleep)(深層睡眠)。因此睡眠的時間愈長,生長激素愈多,而且愈能最大化生長激素的分泌。

3. 皮質醇(Cortisol)

任何擾亂你正常生理時鐘的狀況,都會讓皮質醇的分泌大幅的增加。皮質醇被稱為壓力荷爾蒙,它會增加你的血壓及血糖,減少免疫反應。

■ 實際應用

1. 記錄你每日的睡眠
= 運動員平均需要 9.5 小時的睡眠

2. 維持一致的睡眠及起床時間
= 極大化你個人體內的時鐘

3. 改善環境
= 涼爽、黑暗及寧靜

這篇文章寫的簡潔明瞭,之前寫的文章,你也可以參考看看「睡眠不僅影響運動後的體能恢復,影響往後訓練的表現」及「睡不好品質差的五大可能原因」。

山姆伯伯LOGO

 

 

原文出處:運動保養(REGENERATION),睡眠比營養要重要嗎?

圖片來源:telegraph

山姆伯伯工作坊官網:http://www.unclesam.cc/blog/