無鎂訓練就不美 你不能忘了的微量元素

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談到營養問題,我們總會想到膳食替代品,有許多營養補充品經過科學議論之後有不同的說法。但鎂,你卻一點也不該忽略。鎂能幫助恢復、提高能量以及促進身體運作如DNA合成及增加骨骼強度。

鎂不是健康食品,是必須營養素

與其他時尚且昂貴的健康食品不同,鎂是必須營養素。在高中化學書本裡,鎂在技術上是一種金屬元素,被歸類為微量元素、礦物質──你的身體需要維生素與礦物質──但是,身體不能自然產生鎂,所以你必須從飲食中獲得。成年人每天需要攝取三百到四百毫克的鎂,如果你常吃堅果、豆類跟全穀類,綠葉蔬菜,以及魚類食物,攝取量應該可行。

無鎂就不美

根據威斯康星大學麥迪遜分校的營養科學家Colin MacDiarmid解釋,數百種生物機制包含蛋白質作用、細胞能量與DNA合成都需要鎂。沒有鎂,身體就會罷工,所以你可以想像它的重要性。大部分的鎂會儲存在骨骼當中,如果你攝取不足,你的骨骼就會弱化。

缺鎂無症狀

根據美國研究報導指出,已開發國家中約略有10%~30%的人有輕微的鎂缺乏問題,但這種缺乏問題並不會有症狀產生。「對鎂的認識與攝取不足可能導致許多不同慢性疾病,包含心血管疾病與情緒障礙、高血壓。」Colin MacDiarmid表示。

嚴重到出現徵狀時,包含食慾不振、嘔吐或抽筋,隨之會出現麻木、肌肉抽蓄、癲癇及性格改變(易怒)獲冠狀動態問題。透過檢測,可以通過血液檢測測量出體內的鎂含量。

吃全食物(或補充品)

如果經常出現痙攣,疲勞或煩躁,醫生可能會開鎂補充劑。亞特蘭大胃腸病學家Aja McCutchen表示,在某些情況下,鎂最常被用來治療便秘。攝取未加工食物是目前攝取鎂質的最好方法:加工穀物及其他食品會降低鎂含量,一盎司的生杏仁就含有80毫克鎂。

如果你沒有攝取富含鎂質的食物,或是有輕微的缺鎂症狀,那麼稍微增加補充品是方便做法。部分維生素或礦物質在高劑量攝取時會有毒性風險,但鎂是無害的,身體會停止攝取過量的鎂,並排出體外。所以如果你本身有腎臟的問題,或許在攝取補充品之前諮詢醫生。

簡單方便就好

每個人的吸收率不同,也沒有一個完整的通則能泛用全數人。MacDiarmid表示目前不清楚任何形式的鎂更有效果。鎂補充劑通常有幾種形式,以氧化鎂,天冬氨酸鎂或檸檬酸鎂存在。攝取之後,感受身體變化找到適合自己的補充品。

儘管有許多鎂油、沐浴鹽等受到關注,但科學家表示塗抹在身上的作用並不大。根據2017年的回顧研究,考察了鎂的局部應用影響發現,絕大多數人體內的鎂含量並沒有顯著上升。那麼,或許你就該從嘴裡的東西下手吧。