透過馬克333有效提升跑步實力

0
2909

馬克333跑步搭配方式,就是一開始進行3次5分力的舒適跑,再來進行3次7分力的中速跑,最後再進行3次10分力的全速跑練習。

馬克333以單趟進行80公尺訓練後再走20公尺進行緩和休息,來回練習3次,如果你發現有越來越輕鬆的感覺,代表你身體的乳酸閾值有提升,你可以把練習的距離由80公尺增加到100公尺,或者是把每一等級的3次練跑逐漸增加此數,比如增加為5次或8次等等來提高練習次數,相信藉由這個簡單又可控制的馬克333高效率的訓練方式,跑友將可以更有效地提高自己的乳酸閾值能力,並反映在自己的跑步成績表現。

當你在運動與訓練的過程中,最大攝氧量是一個反映人體有氧工作與評定心肺功能的客觀生理指標,其中人體的乳酸閾值是影響最大攝氧量的原因。最大攝氧量顧名思義就是人體在運動時攝取氧氣的最大值,而乳酸閾則反映人體在進行漸增負荷運動中,血乳酸開始累積時的最大攝氧量的百分比,乳酸閾值的高低反映了身體進行有氧運動能力的生理指標,所以可以藉由提升自己個人的乳酸閾值,作為提升跑步能力的目標。

對於專業的長跑田徑選手或馬拉松選手來說,乳酸閾明顯要高於其他人,通常乳酸閾值高的人也可以以較快的速度來完成比賽。最大攝氧量和乳酸閾都是評定人體有氧工作能力的重要指標,但二者反映了不同的生理機制。前者主要反映心肺功能,是指人體在理想狀態下,身體最大可以利用氧氣的能力。後者主要反映骨骼肌的代謝水準。由於最大攝氧量受遺傳影響較大,其可提高性較小。而乳酸閾較少受遺傳影響,可訓練性較大,也因此透過正確的訓練可以大幅度提高身體乳酸閾值,並進一步從比賽時的成績表示可以明顯看出。

如果你沒有經過正規的田徑訓練,初入門的跑友在運動時約以50%的最大攝氧量在進行運動,有一定經驗的跑友,可達到60~70%的最大攝氧量,如果你以拼出個人最佳記錄為目標,在比賽時可以達到85%的最大攝氧強度。

什麼樣的訓練方式才能有效提升乳酸閾值?間歇訓練是提高身體乳酸閾值的有效訓練方式之一,另外馬克333也可以有效提升跑友心肺能力的快節奏耐力跑訓練方式,在此建議跑友可以透過簡單又好記的馬克333訓練方式,循序漸進提升自己在跑步時的最大攝氧強度。