靈活的臀部 提升跑步的助推力

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臀部是容易變得僵硬的另一個部位,缺乏運動的生活模式與久坐是我們臀部變僵硬的原因,受限的臀部運動範圍能限制我們深蹲到完整深度的能力。我們大多數人都可以由訓練臀部活動度受益。

當臀部缺乏足夠活動度時,有幾件事會發生:第一,膝蓋會失去穩定性並開始向內移,第二,下背部將無法保持穩定並會塌陷成圓背。這些動作問題中的每一個都會嚴重破壞我們的力量並增加受傷的風險。

要達到全深蹲(臀部低於平行),足夠的髖關節屈曲是必需的。要測量髖關節屈曲角度可以在軀幹劃一條線,大腿外側劃另一條線。兩線的角度越小或越近,運動員有越大的髖關節屈曲能力。

達到全深蹲(臀部低於平行),足夠的髖關節屈曲是必需的。左:開放性髖關節 右:閉鎖性髖關節
達到全深蹲(臀部低於平行),足夠的髖關節屈曲是必需的。左:開放性髖關節 右:閉鎖性髖關節

臀部僵硬檢測

如果你深蹲到全深度時無法保持腳趾相對向前,臀部活動度可能是限制你的原因。現在我要介紹最喜歡的測量臀部活動性的工具。它叫做湯瑪士測驗(Thomas test)!

這測試需在仰臥時進行。湯瑪士測驗主要目的是尋找髂腰肌(髖屈肌),股直肌(四肢肌)或髂脛束的緊繃度。所有這些軟組織結構都可能導致臀部活動性問題。

站在床沿或凳子旁邊開始。你的臀部應該接觸到邊緣。抓住一腳並將膝關節拉向胸部,同時身體輕微向後傾斜。你的膝蓋應該盡量靠近你的胸部。當你抓住一腳躺下時,讓另一條腿完全放鬆。

最後你身體是哪種姿勢?請一位朋友幫忙做這測驗會很有幫助。測試好一腿後,依同樣的動作測試另一腿,看看有什麼發現。

你在每個「通過」欄裡都打勾了嗎?如果是,你具有足夠的髖關節屈曲活動度。但是,如果你在「失敗」欄有任何打勾,你就有髖關節活動度限制。

如果你無法完全把膝蓋拉到胸前,我們看到一個髖關節活動度限制的可能。

這可能是由許多因素引起的,包括過緊或受限的軟組織甚至髖關節囊的限制。

如果你其中一隻腳無法像另一隻腳那樣拉靠近胸部,你可能有不對襯的臀部活動度。這是一項警訊,處理不對襯是非常重要的,因為它能對槓鈴深蹲造成負面影響。通常這些小小的左右差異沒有被診斷出來。罝之不理,不對襯會造成過度使用傷害。

湯瑪士測驗還能篩檢出對側臀部的活動度限制。無法將對側腿平放在床上並保持直線也顯示出臀部僵硬.記得要先評估動作。如果你在單腿或雙腿深蹲時發現問題,可以使用不同的工具(例如湯瑪士測試)來找出動作崩壞的原因。

軟組織伸展

完成滾輪按摩後,接下來是伸展肌肉。在深蹲前,我首先會做「全世界最棒的伸展」來伸展臀部並提高它的活動度。這個伸展有四部分:第一,做低弓箭步,左腳在前。夾緊臀部肌肉並將臀部推向地板。這動作應該會使右髖關節前方感到伸展;第二,將左手肘放到地板上,停留五秒鐘。

接下來,用手肘或手將左膝蓋推向外側。確認你的腳是穩固定在地上。最後,將上半身向左側旋轉,左手向上舉起,最後一個動作有助於解決最容易僵硬的胸椎(脊椎中段)活動性。

▲ 低弓箭步,左腳在前;將左手肘放到地板上;用手肘或手將左膝蓋推向外側;將上半身向左側旋轉。

我喜歡的另一個伸展是高跪姿髖屈肌伸展。這是一個解決臀部前方肌肉問題很好的工具。髖屈肌與/ 或股四頭肌可因整天久坐而變得過度緊繃。

▲ 以跪姿開始這個動作,伸展十秒鐘,然後放鬆。

以跪姿開始這個動作。保持胸部挺直,縮緊臀部肌肉並將骨盆帶到身體下方。這應該會在髖關節前方有很好的伸展。保持這伸展十秒鐘,然後放鬆。

我想分享的最後一個伸展是針對特定位置的動作,也因此能將這方法帶到深蹲動作本身。首先,做一個深度的高腳杯深蹲。進行時可以加上壺鈴或槓片,握住重量,在身體前面使我們不必擔心平衡而能專注在想要改善的深度深蹲位置。

蹲到最低位置後,用手肘將膝蓋往外儘量推到腳側。確保這過程中腳呈良好足三角姿勢固定在地上。用手肘將膝蓋往外側推會增加髖關節感覺到的伸展。

當你在這位置打開髖關節後,你也可以同時強化臀部肌肉。臀部肌肉是我們在蹲下與上升時使用的主要肌肉群。當你在高腳杯深蹲底部時,試著縮緊臀部肌肉並將膝蓋儘量推到旁邊維持幾秒鐘(確保腳掌是平的)。接下來,放鬆並讓身體再次進入伸展。

這類特定伸展稱為「收縮—放鬆」技巧。物理治療師與肌力體能教練經常使用這些技巧,因為比起傳統的長時間伸展,這在提升活動度上更為有效。在維持三十秒到一分鐘,站起來休息一下,我喜歡做這個動作兩到三次再休息。

文章來源:強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經