賽前心理建設 比賽盡力是什麼狀態

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RQ夏訓營剛結束,這次有非常多優秀的學員,像是章倩、司寶利、曲博、于鳴鏑、燕歌、周曉武、蔡其寧、李陽、丁輝、noah、大川、孫朝陽……等。朝陽在北京馬拉松比賽前兩週,因為照顧生病的女朋友,連續兩週都在生病,身體狀況不是很好,想徵尋我的意見。因為他剛復原,我跟他說:「有什麼樣的身體就用什麼身體來盡力發揮就好。」最後跑出了好成績,PB並不是重點,而是他做好了賽前提醒的心理建設(Mindset)與幾近完美地達到了賽前設定的目標。

那目標是:「後半馬比前半馬快30秒到2分鐘。」

這是賽前一天我期待參賽學員可以做到的事。當時也跟朝陽說,不管你身體狀況如何,只要你做對事情,也能夠達到這個目標,最後他的確達標了。他前半程跑1:36:20,後半程跑出1:34:01,後半程比前半程快了2分19秒。

朝陽事後問我:「感觉前半程是不是慢了一些。因为这样算后半程其实快出去不止两分钟。」某些選手如果後半程快兩分多鐘,也許是前面太保守了,但我認為這對朝陽當時的狀況來說是很明智的,因為他身體狀況並非最佳,所以前面保守一點,後面的身體(潛意識)才敢發揮出來,如果前面跑1:34:00,也許嚇到身體,後面反而會出狀況。

因為他剛從生病中復原,比賽當天早上的安靜心率是100,非常高。但最後在把「該做的事情做好」與「沒想太多」的情況下發揮了該有的表現,也順利達到「後半馬比前半馬快」的目標。

朝陽事後反饋說:「这次赛后身体无任何不适。以前都会瘸几天。」有些學員跑完後腿也完全沒有疲累感,說還可以再跑,賽後隔天也忍不住都去跑步了。他們的朋友質疑「是否比賽沒盡力?」

很多人以為比賽盡力是精疲力盡、表情猙獰與嗤牙咧嘴(包括我過去也這麼認為比賽就是要用盡全力),但在那種狀態中,其實速度已經下滑,運動表現已經下降,因為身心之間已產生巨大衝突。真正的盡力是內外身心能量順暢流動的狀態,「無衝突/無掙扎」是重點,所以在比賽期的課表設計以及最後的賽前分享會上,我不斷引導學員去達到那樣的狀態,一種我不斷想回去的絕妙狀態。很高興看到許多多學員都做到了、體驗到了,孫朝陽正是其中一位。他在微信朋友圈留言「总体来说开心!」看到這樣的留言,身為教練也相當開心。

朝陽原始PB是今年初在廈門馬拉松跑出的3小時26分29秒(廈馬當時也是PB),經過五個月的訓練營後,再次突破自我,最終跑出3小時10分21秒,而且跑進終點的狀態比廈馬當時好很多,帶著自信、愉快進終點(不是痛苦、懊悔與掙扎),這是最重要的,那也正是我訓練哲學中最重要的元素。科學化訓練很重要沒錯,但它只是為了達到「流動狀態」以及在比賽中感受到自信、美好與深刻快樂的一種手段。

下面是賽前分享會跟學員們反覆叮囑的賽前重點(朝陽也幾乎都做到了),主要是一些關鍵Mindset(心理上的引導),跟大家分享一下:

1. 努力享受比賽。所謂的享受比賽是:在比賽中不要追求辛苦,而是追求快樂。
2. 把35公里當成比賽的「中點」,過了35公里才算跑完一半,前半程愈輕鬆愈好。把前35公里當成高強度的熱身,35公里後要能夠略微加速。
3. 不斷跟自己對話,問自己:現在是否處於「輕鬆上限」,有覺得緊的地方嗎?只要有就果斷放慢/放鬆一會。現在的速度我可以輕鬆維持到35公里嗎?如果不行就果斷放慢/放鬆一會。前35公里不斷問自己「我現在快樂嗎?」需要覺得輕鬆、腳步輕快,才會覺得快樂,如果沒有快樂感,請不要管成績和配速,專注找回輕鬆與輕快感。
4. 不要看錶。不要看錶。不要看錶。
5. 專注在自己的感覺與感受上面。
6. 把進出水站當成調整節奏/休息。
7. 把折返當成調整/休息。降速或折返後不要著急找回節奏,花時間再重新來過。
8. 最後兩公里也不要跑到大口喘氣的程度,否則表現就會下降。
9. 在比賽前不斷告訴自己「Today is my day」,並想想自己多麼期待這次比賽,而現在身在其中。
10. 請學員們先想好在賽場上表現好時鼓勵自己(潛意識)的話(或方式:例如拍拍自己)。

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附圖是朝陽拍下的照片,分別是賽前分享會最重要的一張投影片、另一位後半程比前半程快的RQ訓練營吳教練與孫朝陽合影、朝陽的完賽分段成績(展現了他良好的心態調整以及完全發揮的「結果」)

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【國峰的水中練功日記】
  • 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界)
  • 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系
  • 2007 開始從事鐵人三項訓練
  • 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
  • 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。
  • 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練
  • 2012 起擔任國立東華大學兼任講師
  • 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  • 個人部落格:rocky549.blogspot.tw
  • 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw
近年比賽成績
  • 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
  • 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
  • 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
  • 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名
  • 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名
  • 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格)
  • 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名