週期訓練規則 四個原則幫助你跑得更好

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如果想同許多跑者一樣制定訓練計劃,並從中獲得最大受益,那麼了解週期訓練就非常重要。週期訓練是一個科學術語,表示將訓練分為幾個區段、時期來安排適當的計畫。計畫你的跑步、時間、速度等來發揮最佳狀態。

照片來源:podiumrunner
照片來源:podiumrunner

為了要讓週期訓練的最佳化,你需要在整個賽季中運用不同的訓練元素,這些元素包含:

  • 每周里程/總里程
  • 休息與恢復
  • 強度與整體訓練難度
  • 不同訓練的特殊性

週期是從開始訓練到賽事當天的一整體過程。這個框架有幾種形式,目標都是集中提高選手的能力與水準,幫助在賽事當天跑出最佳狀態。

線性vs.非線性週期

通常概略分為線性與非線性週期,大多數跑者對線性周期比較熟悉,因為普遍適用也較有歷史經驗,傳奇教練Arthur Lydiard熱衷此道。線性周期的基本概述包含:

  • 訓練的基礎階段著重於跑量與有氧能力的培養
  • 強度階段中包含建立強度的丘陵跑坡
  • 隨後是艱苦的無氧訓練
  • 最後是針對最高峰值的調整,重點是速度與競賽

許多跑者會遵循這樣的模式,先建立訓練里程,隨著時間緩緩降低,並逐漸增加速度訓練;非線性週期之不同在於訓練階段的區間較小,整體訓練的要素從耐力、發展力量、速度與強度等等,在訓練期中都會出現,而唯一差異是隨著當下階段而調整強度或訓練量。非線性週期訓練可以在不同運動強度中達到訓練效果,避免線性週期中常見的過度訓練和運動傷害。

舉個例,在線性訓練週期中,基礎訓練不包含任何快速重複跑,但是在非線性週期,基礎階段可以安排一些短距離、辛苦的重複跑,區別在於次數少,恢復時間要足夠長。這使得訓練較為容易,可以讓運動員培養速度感,卻又不會使訓練過度困難。此模型也被稱為漏斗分期化,不專注於階段變量,讓選手朝最佳狀態前進,可以保持整體性的健康,也可以透過調整將訓練縮小到特定目標。

無論你是採用線性或非線性原則,這裡提供四個週期訓練的依循原則都可以為你提供幫助:

1.從容易到艱苦

賽季開始到結束應該是輕鬆、辛苦,最後回到輕鬆。換句話說,整體強度應該偏低,較適合於訓練。整體訓練較為簡單並非意味訓練都很輕鬆。你應該納入一些速度、強度訓練要素,只是整體而言不要過於緊湊。

隨著強度遞增,有助於你適應,減少過度訓練或是精神疲憊。跑者可以進行八到十周的強化訓練,但如果超出這個週期之外,就會更加困難。

2.訓練期2/3時為訓練最高峰

在整體賽季中,每周總里程數、長距離跑量與質量訓練里程數會逐漸增加。大多數跑者無法在週期開始時就達到最高峰,因此需要週期、持續性的訓練,直到訓練週期的中間或是最後三分之一慢慢降下。

3.在最後1/3增加強度並減少訓練量

任何訓練期在剩餘三到四周,訓練狀態應該達到體能巔峰,但整體里程減少,以幫助跑者更快、適應、整體協調,而又不會過度疲勞。當訓練量降低,強度不變或略有增加時,跑者會處於更有力的狀態。

4.在整賽季中,從一般訓練轉移到特殊專項

最後,對於各種不同比賽距離。訓練應該從常態的訓練轉向針對目標比賽,安排更具體、吻合競賽項目的訓練。在一定強度範圍內進行,使身體適應不同項目的壓力,從而讓身體達到適用於該專項的體能狀態。

內容來源:podiumrunner