鐵人三項選手應該要執行飢餓訓練嗎?

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無論是跑步或是鐵人三項運動訓練場合中,有時候我們會看到有選手表示,妳應該在平常訓練時,少喝點水、或少吃點補給,這樣可以訓練身體在比賽時,不用喝那麼多水、或是不用吃那麼多補給,並且可以提高燃燒脂肪的效率,也可以順利比完全程,聽起來好像真的有道理!

而且算算這樣做的好處還真是不少,不但比賽時可以少帶點補給品,而且腸胃也可以輕鬆一點、不用去消化這麼多食物,更重要的,可以省下超多補給品的費用,真是一舉數得啊!

但是,這樣真的是正確的觀念嗎?到底是誰跟你講這個觀念的?是跑步場上熱心的阿伯?三鐵場上征戰數十年的老鐵人前輩?還是專業的鐵人教練?這樣的說法有實際根據,還是只是他個人的經驗分享?

圖片來源。
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低碳攝取飲食法對於耐力運動表現幫助微乎其微

國外其實已經有少數針對低碳攝取與高碳攝取飲食法,對於運動表現的影響作出實驗。不過大部分的實驗結果都顯示,無論採用哪種飲食方法,對於自行車與鐵人選手來說,在低強度運動表現上都看不出來顯著差異,僅有少數案例發現低碳攝取的選手表現稍微好一點點。但是在高強度運動時,低碳攝取的選手明顯表現比較差。

選手們要在訓練時減少碳水化合物補給、甚至水分補給,其實就是要訓練自己的身體,少用點醣分而多用點脂肪來運動。但是在此同時,你也是在削弱腸胃在運動時消化分解食物、甚至吸收水分的能力。

而且,當你在訓練中能量不足,雖然你是想要叫身體去燃燒脂肪作為能量來源,但是由於脂肪轉換效率其實很低,在身體缺乏能量時,往往會先取用身體的蛋白質作為能量來源。也就是說,身體會先把你辛苦鍛鍊的肌肉拿來分解,造成你之前的訓練可能白費了功夫。

也就是說,你採用低碳攝取的訓練方式,目的是要提升身體代謝脂肪的效率,但是實驗證明,實際效用其實非常低,而且對於運動表現的幫助微乎其微。不過,你卻讓腸胃失去在運動時消化食物的能力。造成當你在比賽時需要能量的時候,腸胃卻無法消化補給品與食物的狀況,這個風險與代價其實是非常高的。

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高達九成以上的鐵人選手  都在比賽中遇過腸胃不適的問題

大家應該都知道,當身體處於運動狀態時,腸胃吸收能力就會降低,尤其強度越高,腸胃能夠吸收的能力就更差。因為我們在運動時,身體的血液會集中在運動的肌肉中,因而降低腸胃的處理能力。但是腸胃的處理效率,是可以藉由我們平常訓練時進行加強。

許多菁英選手,都會利用平常訓練時同時加強腸胃的吸收能力。事實上,無論是30分鐘還是6小時的長時間騎乘訓練,你都應該利用機會訓練你的腸胃。你應該做的是反其道而行,像是在自行車長時間騎乘時,每小時吃3包能量膠與1個能量棒,這樣看起來也許太多了,不過,經過這樣的訓練,你的腸胃能夠逐漸適應在運動時消化分解食物,當然在比賽時也就比較不會遇到問題。同時,你也能夠知道,自己的腸胃吸收的極限在哪裡,進而在比賽中進行調整。

大部分的鐵人業餘選手,通常都是訓練時不怎麼吃補給品,直到比賽前才到店裡,問老闆說,哪個牌子的能量膠比較好吃,然後就買回去準備比賽食用。但是長距離比賽比到一半,突然就開始肚子痛、拉肚子或是噁心想吐。所以跑步時就只能用走的,原本設定4小時要跑完,卻花了6個多小時才走完全程。

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補給在平時就要訓練

如果你想要降低腸胃不適問題影響成績的風險,面對明年的鐵人賽事,現在就應該開始在平常訓練時,測試自己身體對於哪種補給品容易吸收,吃多少數量會造成反胃等等,反覆進行測試。另外,在訓練中少喝水絕對不是正確的觀念,訓練中脫水對於身體絕對只有壞處沒有好處。不要再聽仿間那些傳說中似是而非的觀念,也許那是你對手想要讓你表現不好的招式,還是遵循正確的飲食與補給方式才是正道阿。

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黃柏青
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專