從生理學看訓練 五千公尺和半程馬拉松差異

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針對這個問題:5K,10K和半程馬拉松訓練之間的主要區別是什麼?皮特·馬吉爾Pete Magill表示:「不多,好的,這應該是我們的秘密。」Pete Magill最近的一本書《Fast5K》講述的是五千公尺訓練。五千公尺與一萬公尺的訓練幾乎沒有區別,而五千公尺與半程馬拉松則有些差異。

照片來源:verywellfit
照片來源:verywellfit

跑者會根據目標賽事距離作訓練思維的起點,認為五千公尺訓練比起練半程馬拉松不需要累積那麼多訓練量,因為五千公尺競賽距離很短啊。但其實,跑者應該根據不同比賽距離去針對肌肉纖維、能量系統與神經系統安排訓練,巧合的是,這三種距離的競賽都很相似。

能量系統

在五千公尺競賽中,跑者所運用的能量系統是90%-95%是有氧系統;而對於一萬公尺,大概為92%–97%。對於半程馬拉松大約是98%-99%。換句話說,這三種競賽項目幾乎取決於有氧能量系統。

肌肉纖維

在這三種競賽項目,跑者會動用所有慢縮肌纖維。於此同時,你也需要動用約50%-85%介於慢縮肌與快縮肌間的肌肉纖維。與半程馬拉松(5%-10%)相比,五千公尺會動用50%快縮肌纖維。參照肌肉纖維的有氧厭氧以及特性。意指,在這三種競賽項目你將使用幾乎相同的慢縮肌纖維,針對不同的距離納入不同的訓練。

神經系統

神經系統負責肌肉纖維的收縮和鬆弛,同時也協調多關節的動作,以利跑者產出最大、最有效率的步伐。隨著速度變化,神經系統操作肌肉的方式也會有變化,例如,較慢速度會運動股四頭肌與小腿,快速度則會需要臀肌與股二頭肌承載力量。通過五千公尺或半程馬拉松訓練,進行大量不同速度的訓練可以確保神經系統有效地提升肌肉纖維與能量系統。

總和以上所述,針對半程馬拉松你需要進行訓練調整,把每周長跑時間拉長一點,同時維持既有的速度。從心底與生理提醒自己將於半程馬拉松付出更多的體力與努力。通過長距離的訓練漸增,你可以說服大腦。最後,在思維上不要把跑步當成是銀行儲蓄戶頭,為了五千公尺你要儲蓄多少跑量?為了半程馬拉松你要儲蓄更多的跑量?相反的,你應當思索如何刺激身體增加適應,從而踏入競賽。想像是組裝汽車般,組合不同的機組、零件建構一台跑步機器。

內容來源:Ask Pete