2019轉眼就要結束了，有讀者的新年新希望是完成一場半馬賽事嗎？這篇來自前奧運選手Mark Coogan，現職美國New Balance的完賽秘笈，建議趕快收藏起來唷。
一般跑者只要適度且正確的練習，完跑21公里並不難，而且會感到極大的完賽成就感，讓人意猶未盡，接著一場又一場的賽事。Coogan表示新手跑者須掌握一個大原則：「避免過度訓練導致受傷。」他接著說道很多初半馬跑者，容易面臨兩種情況，其一是訓練計畫排得過滿，後者是訓練不足，其實只要在兩者間找到身體狀況最適合的平衡點，終點線就在眼前不遠處。Coogan分享以下八個秘訣來幫助跑者順利完賽。
初半馬訓練方式
為使身體能夠負荷長距離的消耗，必須固定練習讓身體適應，最佳的準備期大概抓賽事三個月前，若是跑者現下能夠輕鬆跑完5K的話，那兩個月時間便足矣。Coogan建議新手一開始每週訓練至少要16K，不超過25Ｋ，循序漸進到每週不超過48K的訓練量。
大部分的初學者可先從每週5Ｋ的量起步，通常會遇到小腿內側疼痛的考驗，必須先克服這一點。要讓成績更好，一名奧運選手教練Jeff Galloway則是建議，每週至少要規劃三天每次30分鐘的訓練，週末的話安排5K距離。
正確的初半馬訓練計畫
報名之後那就趕快著手完賽訓練吧，為防感冒等一些身體不適的因素，壓縮到訓練時間，一份完整的訓練計畫需要兼顧以下內容。(1)交叉訓練，除了日常的跑步練習外，還可以每週進行兩次重量訓練，Coogan建議游泳或自行車。(2)適當的休息，如果你進行了16公里的長距離訓練，那麼隔天肯定是要讓身體放鬆的，越靠近比賽當天，訓練量也要隨之減少。(3)放鬆心情，不用擔心沒有跑完21公里的能耐，如果你有能力完成16公里的訓練，就差臨門一腳，反之賽前就完成過半馬距離的練習，比賽當天可能感受不態到完賽的興奮感。(4)你適合的訓練量，Coogan列了如下圖幾種類型跑者的訓練量供參考。
我該穿什麼？
跑步相對其他種類運動來說，算是比較容易入門的，而且隨時隨地可從事，也沒什麼開銷，甚至可說是零負擔，但實際上裝備或多或少會影響到運動表現，尤其是穿到不合適的鞋子，筆者自身就有過切身之痛，穿了一雙不合腳的鞋子，拇指指甲淤血兩週才消散，朋友推薦的裝備可能並不適合你，所以訓練前到運動用品店，努力地試穿屬於自己的裝備，若是想要被賽道沿線攝影師捕捉到美美的畫面，那就選一套最亮眼的搭配吧。
比賽過程中該吃什麼？
田中馬有烤雞欸，雞肉含有豐富的蛋白質，我是不是應該停下來大吃補充消耗的能量？看別人都大口大口的塞香蕉，我是不是也該跟著一起狼吞虎嚥一番？把握一個原則，比賽時，避免嘗試你之前都沒有吃過的補給品，建議在平時練習的時候，測試你想在參賽時服用的補給，有些能量膠必須預留時間消化，千萬別等到身體感到飢餓才吃，一次也不要吃太多的份量，否則可能來不及吸收，基本上補充足以應付消耗體能的量即可。
比賽過程中該補充多少水份？
無論是賽前、比賽途中，甚至到完賽後，都要補充足量的水份，要是攝取不足的話會直接影響到表現，不只是馬拉松，其他運動也是。天氣越熱出汗量越高，越是要重視水份補充，大略每15-20分鐘攝取100-200毫升，量沒有固定，關乎到每位跑者的體重還有當天的狀況。如果是一小時內的賽事，純水足矣，更長時間的話就要考慮補充運動飲料，這些含電解質的飲品。
避免受傷
這部分可說是相當重要，如果不當練習受了傷，不僅練習成果無法驗收，還浪費了報名費，入秋是國內馬拉松賽事旺季，跑者平常若是選在早晚時段練習，可能會忽略溫差，就不小心感冒了。貫徹訓練計畫固然重要，但避免受傷才是第一要素，別因小失大，若是一時逞強導致更嚴重的後果就太得不償失了。
備戰長距離
通常建議在週末進行長跑訓練，這是每個半馬訓練計劃中最重要的一環。（Coogan建議安排在星期六，星期日就可以休息，但這取決於個人安排）。建議選擇一個與你要跑的比賽的相似路線，不要一下雨就只跑跑步機，要有一次雨中長跑的經驗，因為沒人能保證比賽當天會遇到的情況，所以保持正確的心態、準備和裝備是非常重要的。
不要低估配速的重要性，Galloway 說：「入門者最常見的錯誤是前面跑得太快，然後後面爆了。如果你參加過幾場5K比賽，那麼在長跑和比賽當天，每公里跑的速度要比5公里大約慢三到四分鐘。」
賽前減量訓練
訓練遞減必須納入整個計劃的一部分，它為什麼很重要呢？Coogan表示：「訓練量減少可以讓你的身體恢復，這會增進比賽當天表現。」訓練遞減不代表停止訓練，只是意味著你在賽前兩週的訓練減少了。之後，當你在每個星期中增加了里程數，你會感受到這一點是如此的重要。
參考資料：
