體重下跌越多 馬拉松成績越好?

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馬拉松運動講求持久耐力,尤其在炎熱天氣下,適當補充水分至為重要。多年來不少學者和組織皆引用實驗室研究數據,建議運動員在比賽途中不應流失超過2%體重,以免影響表現。舉例一個150磅的跑手,應避免下跌超過3磅。然而,近年有研究提出這說法未必適用於所有跑手。

照片來源:RunnerWorld
照片來源:RunnerWorld

相關研究

法國學者 Hassane Zouhal教授和團隊早前在著名《英國運動醫學期刊》發表了一篇文章,找來643名完成當地聖米歇爾山(Mont-Saint-Michel)馬拉松 (42.195公里)的跑手,分析他們「比賽成績」與「比賽後體重下降」(Body weight loss) 的關係。研究人員需要受試跑手在起跑前和衝線後立刻測量體重,而在比賽期間則可如常在補給站進水或運動飲品。

結果發現

  • – 完成時間最快 (3小時內)的一批跑手,體重流失最多,平均達3.1%
  • – 完成時間為3-4小時的跑手,體重流失2.5%
  • – 完成時間最慢 (4小時以上)的跑手,體重流失最少,平均1.8%
  • – 年齡和性別則對體重流失沒有影響

研究解釋及實踐應用

上述結果顯示,體重流失與比賽成績存線性關係(linear relationship),即體重下跌越多(>3%) ,比賽成績愈好,這有別傳統「避免下跌多於2%」的指引。研究人員指出,過往相關研究多在實驗室受控環境進行,與真實比賽戶外環境有出入(例如比賽氣氛、參加者投入度和水站分佈等),或影響數據準確性。他們亦引用其他針對優秀馬拉松、超馬和三項鐵人選手的文獻報告指,這些運動員賽後的體重流失同樣可達3-4%以上,與是次研究結果相約。

由此推論,上述數據某程度反映少量的水份流失,或有助耐力表現(如減輕長距離的體重負擔,跑起來更輕盈),這對爭分奪秒的高水平運動員可有一定參考價值。過量飲水(over-drinking)反過來有機會令身體出現「稀釋性低納反應」(Hyponatremia),不利表現。但在應用此研究發現前,我們必須注意以下數點:

  1. 相關不等於因果,以上數據僅指出表現與體重兩者具關聯性,但並不等於體重下跌是「直接」令表現提升的原因。
  2. 研究人員不排除高水平的跑手身體具獨特機制,可抵抗口渴感和脫水伴隨的負面影響,間接容許較多的體重流失。
  3. 此外,上述列出的數據為受試跑手的整體平均值。事實上,體重流失存一定個人差異,呈「常態分布」(normal distribution)。例如研究中有運動員體重下跌達8%,但亦有人反增加了5% (即中途補給的水多於出汗流失)。
  4. 故在實踐層面,建議一般運動員仍可視傳統2%指引為參考,但同時亦要按實際需要靈活調整個人策略。
  5. 舉例說,運動員可根據口渴感覺而補充水分(drinking according to the dictates of thirst)。理論指這做法較配合人體與生俱來的內分泌訊號(internal biological signals),滿足身體真實需要。
  6. 必須強調,過量飲水對表現並無幫助,但若刻意不喝水亦屬危險,會增加熱衰竭和中暑的風險。
  7. 除了水分多寡外,補充飲品的其他成分如糖分和電解質含量也同樣重要。詳細將於日後文章再作分享。

不知大家對以上研究結果又有何看法呢?

參考文獻:
Zouhal, H. et al. (2011). Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. British Journal of Sports Medicine, 45(14), 1101-1105.

內容來源:【補水迷思】體重下跌越多,馬拉松成績越好

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